Haz esto y conseguirás terminar un 10K con buena nota

Así fue el entramiento para los 10 mil de Trinidad Alfonso 2016
Women's Health -
Haz esto y conseguirás terminar un 10K con buena nota
Haz esto y conseguirás terminar un 10K con buena nota

¿Cómo es tu relación con las zapas de runnig? ¿Intensa? ¿Estáis empezando? ¿O lleváis un tiempo juntas? No importa cómo te relaciones con ellas, siempre hay consejos que son bien recibidos para lograr convertir el running en un hábito, y para mejorar.

 Esta es la conclusión que sacaron las más de 200 mujeres que se calzaron las zapatillas este sábado 17 de septiembre y recorrieron el Circuit 5k Jardí del Turia de Valencia. La jornada sporty, organizada por Women’s Health con el apoyo de Valencia Ciudad del Running, contó con las coaches Paula Butragueño, Gema Payá (Miss Leggings Run) y Raquel Landín y apuntaron cada uno de sus consejos para conseguir preparar un 10k ¡Aquí van!

 Nivel iniciación

 Si estás pensando en preparar tu primer 10K, Paula Butragueño te da las claves para lograrlo. “Planificar con 10 semanas nos permite hacer una mejor aproximación a nuestro objetivo, lo importante es tener un plan”.

 Descubre cuál es tu ritmo de carrera (R2, tu zona de entrenamiento aeróbico suave) y sobre él planifica tres tipos de entrenamiento. El R1 será tu ritmo de rodaje, muy importante para no correr por encima de tus posibilidades, y el R3 (aeróbico alto, rozando tu umbral anaeróbico) será tu ritmo para cuando realices las series. Por tanto, tienes que saber diferenciar los días que sales a rodar a un ritmo suave, cuáles son tus ritmos controlados y el ritmo de tus series.

1. Alterna los días de entrenamiento con días de recuperación y ponte horarios. Tacha los entrenamientos cumplidos.

2. Alterna tus rodajes con ejercicios de fuerza específica y combina sesiones independientes de estiramientos.

3. Cuida tu hidratación. Importante estar bien hidratada en carrera.

Nivel intermedio

Miss Leggings Run no duda en remarcar la importancia de ser organizado, pero a su vez “ser realista con los propósitos marcados”. Estos son sus consejos para no escaquearse de los entrenos:

 1. Planifica tu agenda. Agenda tus días, de lunes a domingo y apúntalo todo: trabajo, entrenamientos, tiempo de descanso y los momentos reservados para amigos y familia. Si solo dispones de un día para salir a entrenar, logra que ese día se convierta en una tarea más y acostumbra a tu cuerpo. Si lo haces tuyo, comprobarás como, con el paso de las semanas, tú misma buscarás sacar más tiempo para el running.

2. Organiza la ropa de entreno y tuppers. Salgas a entrenar por la mañana antes de ir al trabajo o lo dejes para última hora del día, deja tu kit de entreno y tuppers de comida listos la noche de antes. No tendrás tiempo para pensar y no habrán imprevistos de última hora como: “¡No tengo limpias las mallas!” o “el pulsómetro no está cargado”.

3. Declaración de intenciones. Si te has propuesto seguir una rutina de entrenamientos, prueba a contarla en la oficina, a tus amigos, en casa o hazlo público en tus redes sociales. Verás como adquieres el compromiso de cumplirlo y de no hacerlo, puede que el sentimiento de culpa te acompañe. Si lo logras, el grado de satisfacción será máximo.

 

Nivel avanzado

Tanto la técnica como la fuerza son fundamentales para todo corredor, pues el running es un deporte de impacto. De ahí la importancia de que trabajes tu musculatura, pues como dice Raquel Landín “corremos con las piernas, pero el cuerpo del corredor tiene que estar fuerte en todas su partes para que no haya descompensaciones”.

1. Cuida tus articulaciones. Trabaja tu musculatura con ejercicios específicos de fuerza. Empieza con ejercicios en estático, luego súmale saltos y combínalos también con el gimnasio.

2. Entrenamiento cruzado. Combina tus kilómetros de carrera con otros deportes, como por ejemplo la natación, junto con ejercicios específicos en la piscina.

3. Técnica de carrera. Implica coordinación, trabajo de estabilidad y fuerza. Practícala preferiblemente antes de empezar tu entreno, pues es un trabajo con muchas conexiones sinápticas (conexiones neuronales) y es importante estar descansada. 

 Toma nota de cada uno de estos consejos, ponte a prueba y anímate a correr esa carrera de 10km que tanto esperas. Nosotras te animamos a que te sumes a la próxima cita organizada por la capital valenciana, el 10K Trinidad Alfonso del próximo 20 de noviembre. ¿Preparada para lograr tu reto?

Mientras tanto, no te pierdas esta selección de imágenes del pasado 17 de septiembre.

 

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