Entrena tu cerebro

Con 30 minutos de ejercicio físico se fortalece el crecimiento celular neuronal.
Women's Health -
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Haces sentadillas para fortalecer el trasero y planchas para poner a punto el ‘core’. Ahora, un reciente estudio revela que estos mismos movimientos podrían estimular también el poder de tu cerebro y calmar el estrés. ¿No es maravilloso?

Si hablas con cualquier aficionada a practicar fitness no dudará en decirte cuál es su manera preferida de poner en forma las diferentes partes de su cuerpo: una buena sesión de abdominales, 60 minutos de brazos y, para terminar, trabajo de glúteos. Pero mientras que estas sesiones de entrenamiento tradicional te aseguran una buena paliza para tu sistema muscular y cardiovascular, hay una parte de tu cuerpo que, con toda probabilidad, se queda fuera de esa activación: tu cerebro. O eso es lo que pensabas... Un nuevo estudio publicado en la revista Brain Plasticity expone que los efectos neurológicos positivos del ejercicio van más allá de la liberación de endorfinas justo después de cada entrenamiento.

Puede que tu objetivo cuando haces deporte sea tener una tripa plana o aumentar tu resistencia, pero lograrás mucho más, pues existen efectos colaterales que optimizarán algunas de tus funciones cerebrales. “Está probado que el ejercicio aeróbico protege el cerebro de daños y produce células nuevas en el hipocampo, la parte de este órgano que tiene que ver con la memoria y las emociones. Precisamente esta zona es la que normalmente se daña con la edad y las enfermedades”, explica la doctora Wendy A. Suzuki, autora del citado estudio y profesora de Ciencia Neuronal y Psicología en el Centro Neurológico de la Universidad de Nueva York.

En concreto lo que se estimula al hacer ejercicio es la liberación de Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (FNDC), algo que ocurre naturalmente en el cerebro y fortalece el crecimiento celular. Pero, ¿cómo se logra potenciar la liberación de este factor? “La actividad física promueve la producción de FNDC cerebral a través de mecanismos epigenéticos; es decir, se modulan ciertos genes en respuesta a factores ambientales, como en este caso es realizar una actividad física”, coinciden el doctor Helios Pareja Galeano, investigador de la Universidad Europea y el Instituto de Investigación Hospital 12 de Octubre, y la doctora Sara Mayero, profesora de la Universidad Europea y responsable del servicio de Psiquiatría del Hospital Moncloa.

Según estos investigadores, existen entrenamientos pautados específicamente para beneficiar al cerebro, pero cualquier tipo de ejercicio que se practique tiene una consecuencia positiva sobre él. Por esto, aunque no enfoques exclusivamente tu rutina deportiva a optimizar este órgano, hay algunas variables que puedes tener en cuenta.

“La duración del ejercicio es clave, cuanto más tiempo dure, mayores niveles de este factor se liberan, siempre que se superen los 30 minutos de actividad. El aspecto de la intensidad es más controvertido, pues un ejercicio aeróbico a intensidad elevada es más eficaz para promover FNDC, pero, sin embargo, no está demostrado que la alta intensidad repercuta en un mayor nivel de FNDC cuando se realizan ejercicios de fuerza. Otro elemento a tener en cuenta es tu estado de forma física: cuanto más entrenada estés, más FNDC liberarás cada vez que realices una actividad física”, explican los especialistas de la Universidad Europea.

Sabido esto, cada vez parece más lógico plantear las sesiones de entrenamiento como algo beneficioso tanto para nuestro cuerpo como para nuestra mente. Por eso, son muchos los métodos que apuestan por unir ejercicio físico y mindfulness en una misma sesión. “Cuando combinamos las dos disciplinas potenciamos los efectos beneficiosos de ambas sobre el organismo. Nos adaptamos física y emocionalmente al ejercicio, mejorando la concentración, la tolerancia a la frustración y facilitando el control de la ansiedad”, sentencian desde la universidad madrileña.

Y, ¿qué aporta el mindfulness en estas sesiones combinadas?

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Los expertos resaltan que su práctica regular puede producir cambios estructurales a nivel cerebral, llegándose a objetivar modificaciones funcionales, como la mejoría en el estado de ánimo, la autoestima y la concentración. Cristina Marazuela, entrenadora de los gimnasios Paidsport, apunta otro beneficio importante de la atención plena: “El cuerpo nos habla, nos indica lo que le va bien y lo que no, pero para entenderlo hay que escucharlo y si no estamos atentos esa información se nos escapa”.

La actividad física nos aporta otro tipo de beneficios en estas rutinas “dobles”. “Una sola sesión activa la mayoría de las regiones cerebrales e incrementa la liberación de factores neurotróficos que modulan cambios a largo plazo, entre los que se encuentran un aumento de la capilarización cerebral, lo que mejora el flujo de oxígeno al cerebro, el incremento de neuronas en varias regiones del hipocampo, etc.”, concretan los investigadores, lo que coincide con las conclusiones plasmadas en el estudio de la doctora Suzuki. Es decir, cuando entrenamos siendo conscientes de que estamos trabajando nuestro cuerpo, pero también nuestra mente, nos sentimos bien física y emocionalmente. Y todos los cambios que se producen en el cerebro contribuyen a tener una mejor salud con la que retrasar la aparición de alteraciones debidas a la edad, como el Alzheimer, la ansiedad o la depresión. De hecho, “el modo por el cual el ejercicio físico induce FNDC y este actúa sobre el cerebro es idéntico al modo de acción de algunos antidepresivos, pero de manera natural”, afirman Pareja Galeano y Meyero. Entrena tu cerebro

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El método DeRose es otra corriente similar, que trata de concienciarnos de la importancia de centrar nuestra atención en el ejercicio que estamos haciendo. Se basa en la ejecución de asanas, la meditación y la respiración para potenciar la concentración y conseguir el equilibrio mental. Roberto Azevedo, instructor de DeRose y fundador de su propia escuela en Madrid, explica que “los ejercicios respiratorios que se hacen durante la clase contribuyen al funcionamiento de la sinapsis neuronal, lo que consigue que estés más dinámica y consciente”. Y esto, según un estudio de Frontiers of Human Neuroscience, incrementa los niveles de concentración, fortaleciendo la forma en que el cerebro procesa la información.

Ahora ya sabes que en tu próximo entrenamiento, además de todos esos músculos, estarás también fortaleciendo tu cerebro.

No te pierdas la guía para aprender a respirar según el método DeRoses.

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RESPIRA:

Si quieres aprender a hacerlo bien, sigue esta guía de Roberto Azevedo, instructor del método DeRose en Madrid.

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PARA PRINCIPIANTES: LA RESPIRACIÓN CUADRADA Sentada con las piernas cruzadas y la espalda recta respira de forma nasal, abdominal y demarcada (fijándote en sus etapas: inhalar, retener, expulsar y retención vacía). Repite el ciclo con los ojos cerrados. Hazlo durante 3 o 4 minutos.

CUANDO ESTÁS BAJA DE ENERGÍA Sentada, con las piernas cruzadas y la espalda recta, ejecuta tu respiración de forma nasal, abdominal y corta. Exagera el sonido de la nariz para producir un efecto circulatorio dinámico. Haz ciclos entre 15 y 30 segundos.

PARA EL ESTRÉS O EL INSOMNIO Túmbate y relájate. Pon el foco sobre la musculatura, las articulaciones y los tendones, repasando todo el cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Después visualiza sensaciones placenteras, como un atardecer, mientras haces respiraciones nasales.

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