¿Cómo trabajar el suelo pélvico?

Que no te dé vergüenza, ejercitarlo es vital para intensificar el orgasmo –entre otros beneficios–, así que quizá sea hora de ponerte a ello.
María Villar -
¿Cómo trabajar el suelo pélvico?
¿Cómo trabajar el suelo pélvico?

Esta zona de nuestra anatomía ha sido víctima de un tipo de marketing poco seductor: el suelo pélvico se ha relacionado con el control de la vejiga, el parto y el postparto. Mientras tanto, su poder sexual -algo que se conoce hace cientos de años, cuando el obstetra Robert Latou Dickinson descubrió que las prostitutas tenían este área más fuerte que el resto de mujeres– ha sido pasado por alto. ¿Recuerdas ese capítulo de Sexo en Nueva York en el que Samantha presenta al resto de las chicas los ejercicios de Kegel? Pues vamos a hablar de ello.

Ese poder orgásmico hasta ahora había pasado inadvertido, pero gracias a décadas de revolucionarios estudios y al desarrollo de nuevas tecnologías, el sintagma “suelo pélvico” se ha convertido en uno de los más usados en el competitivo mercado de los gadgets sexuales. La atención está ahora puesta en ese grupo de músculos y tejidos que sujetan la mayoría de los órganos de la parte baja del abdomen y que alojan la abertura vaginal, porque fortalecer esta zona garantiza mayor placer. No han tardado en proliferar varios tipos de ejercitadores de esta área. Intensity, uno de los más recientes, combina la estimulación del clítoris con la electroestimulación del suelo pélvico para poner estos músculos en acción. Elvie va más allá: es capaz de sincronizarse con tu móvil para ayudar a rastrear el estado físico de tu zona más íntima.

MENOS DOLOR DE ESPALDA: Un estudio alemán concluyó que el 57% de las mujeres con dolor lumbar también sufre disfunción del suelo pélvico.

Pero empecemos por el principio. Lo cierto es que el papel exacto que juega el suelo pélvico en los orgasmos está siendo todavía dilucidado. Para arrojar luz sobre esto recurrimos a la doctora Beatriz Martínez, fisioterapeuta especializada en uroginecología y obstetricia de la clínica Onelife: “Tener un suelo pélvico tonificado y fuerte es importante para conseguir relaciones placenteras. Son los músculos que rodean la vagina y tienen un rol esencial en la función sexual, asegurando la correcta adecuación entre el contenido y el continente. Los músculos más superficiales (bulboesponjoso e isquiocaversonoso) están implicados también en la lubricación femenina y en el proceso de erección de la mujer. Durante el orgasmo se produce una contracción intermitente de los músculos del suelo pélvico, por lo que un tono adecuado de los mismos ayudará a tener orgasmos más placenteros”.

El obstáculo que se plantea y la razón de ser de los ejercitadores –dejando a un lado el embarazo y el parto– es que el suelo pélvico de muchas de nosotras no está en condiciones debido a varios hábitos que lo perjudican notablemente. Por ejemplo, estar ocho horas al día sentada delante del ordenador no solo está haciendo polvo tu espalda, sino que está consiguiendo que tu vida sexual se desplome, debido al daño que esta postura ejerce sobre tu suelo pélvico. La experta nos recomienda sentarnos de manera correcta: “Resulta fundamental mantener la espalda recta y buscar la autolongación (postura que conseguimos cuando simulamos intentar crecer con nuestro cuerpo). Esto hará que la musculatura abdominal esté realizando de forma correcta su función. Al mismo tiempo, es importante respirar de forma adecuada”. No obstante, esta especialista nos recuerda que tras permanecer un largo periodo de tiempo sentadas, deberemos ejercitar la zona, como ocurre con cualquier otro grupo muscular.

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Pero ver la vida pasar mientras estamos sentadas no es el único factor que perjudica nuestro suelo pélvico; también incide la práctica continuada de un deporte de alto impacto.

TRIPA PLANA: Un suelo pélvico ejercitado te ayudará a estar más erguida gracias a que tendrás un core (estómago, diafragma, traverso, abdominales y multidifus) fuerte.

El doctor Masha Guess, profesor asistente de obstetricia y ginecología en la Universidad de Yale (EE.UU.), ha demostrado que los asientos estrechos en los que ponen sus posaderas las ciclistas que recorren como mínimo 16 kilometros a la semana son perjudiciales para la sensibilidad de su suelo pélvico. Y no solo eso, sino que determinados ejercicios (como los saltos, las carreras…) suponen un factor de riesgo para su debilitamiento: “Estas actividades implican un gran aumento de la presión intraabdominal y, por lo tanto, un sobresfuerzo de amortiguación para esta musculatura”, apunta Beatriz Martínez. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: CÓMO MONTAR EN BICI SIN DAÑAR TU SUELO PÉLVICO

MEJOR DIGESTIÓN: El acortamiento del suelo pélvico se relaciona con una digestión pobre y un tránsito intestinal restringido, lo que se traduce en gases, refl ujo y estreñimiento.

Entonces, ¿debemos dejar de lado estos deportes? No, simplemente hay que tomar ciertas precauciones: “Para la correcta gestión de las presiones es necesario tener una faja abdominal competente y un suelo pélvico entrenado regularmente, lo que minimizará el riesgo de lesión”, señala la experta. Otra de las consecuencias de tener esta parte debilitada es la aparición de las pérdidas de orina: “Esta zona corporal tiene un papel importantísimo en el control esfinteriano. Por eso su correcto entrenamiento puede evitar las disfunciones urinarias, como la continencia de esfuerzo, con gran prevalencia en la mujer y, en especial, en la deportista”, indica Martínez.

¿Cómo trabajar el suelo pélvico?

¿Cómo trabajar el suelo pélvico?

Y hay datos que lo corroboran: un reciente estudio ha concluido que entre las atletas sin hijos, las pérdidas ocurren en un 85% de las trampolinistas, en un 67% de las gimnastas y en un 50% de las tenistas. Asusta que la media de edad de las participantes en esta investigación sea solo de 20 años. Por otro lado, según otro estudio elaborado por Intimina, un 31% de las españolas desconoce las funciones del suelo pélvico y que fortalecerlo puede ayudar a evitar las pérdidas de orina. Confirma, sin embargo, que el 25 % de las mujeres en nuestro país ha sufrido este problema.

Los ejercicios de Kegel son los más efectivos para fortalecer este grupo muscular.

El deporte de alto impacto también puede causar el efecto contrario –pero no menos serio–, la hipertonía. Beatriz Martínez nos lo explica: “Puede ocurrir en determinadas ocasiones un espasmo de esta musculatura, lo que conlleva un aumento de tono basal por diversas causas, como dolor, sobresolicitación en una primera fase, etc. Este espasmo puede provocar una penetración dolorosa o incluso imposibilitar las relaciones sexuales con penetración (vaginismo)”. Lo que ocurre en estos casos es que el suelo pélvico intenta absorber el impacto que ocasionan estos deportes para mantener los órganos que sujeta en su sitio. A consecuencia de esto, como en una especie de ‘ataque de ansiedad pélvica’, estos músculos dejarán de acostumbrarse a relajarse.

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Todos estos datos están empujando a los expertos a divulgar la importancia de tener un suelo pélvico en forma desde jóvenes para poder prevenir la aparición de estos problemas, ya que muchas veces, tal y como explica la doctora, hasta que no asistimos a las clases de preparación al parto no sabemos nada de este grupo muscular. “En general la mujer no es consciente de la importancia de entrenar esta zona de su cuerpo. No es conocedora de las funciones que desempeña y, por tanto, del impacto que puede tener su disfunción”.

El otro gran objetivo es enseñar a las mujeres la manera adecuada de fortalecerlo. Y para ello hay varias opciones, pero la doctora Martínez tiene sus preferencias: “Sin duda, el entrenamiento muscular con los ejercicios de Kegel es la primera línea de tratamiento, ya que tienen un respaldo de investigación importante detrás”. puntualiza. Sin embargo, según el citado estudio de Intimina, el 27% de las mujeres afirma no practicar ejercicios de Kegel y entre las que sí los realizan, los expertos consideran que el 30% los hacen de manera incorrecta. Veamos por qué.

“Los errores más habituales son la contracción parasitaria de otros músculos cercanos, como los glúteos o aductores; y realizar una maniobra de Valsava (intentar exhalar aire con la glotis cerrada o con la boca y la nariz cerradas) en lugar de una correcta contracción y utilizar la respiración correcta durante los ejercicios”, explica la especialista.

Aquí es donde entran en juego los ejercitadores electrónicos, que nos pueden ayudar a realizar los ejercicios de Kegel de la manera correcta. “Estos dispositivos nos permiten determinar si el trabajo de nuestros músculos es correcto y marcarnos objetivos de entrenamiento para ir mejorando”, señala Martínez. Pero la doctora advierte que su uso siempre debe ir precedido por la valoración de un fisioterapeuta especializado. “A los tradicionales biofeedback (dispositivos) unidos a un manómetro de presión o similar, se añaden en los últimos años los biofeedbacks electrónicos conectados a una app que la mujer descarga y con la que trabaja desde su móvil”, añade. En cuanto a la frecuencia los estudios de investigación recomiendan el entrenamiento tres veces a la semana. Y para obtener resultados se necesitan, al menos, doce semanas de entrenamiento.

Conclusión: ejercitar el suelo pélvico ofrece beneficios a nivel sexual que ningún otro entrenamiento se puede atribuir, por lo que podría ser el momento de entrenarlo con la misma diligencia que lo haces con tus abdominales o tus glúteos. Llegar al siguiente nivel en materia de orgasmos es solo uno de los beneficios de ejercitarlo correctamente, así que vale la pena intentarlo, ¿no?

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