Cómo solucionar el dolor del flexor de cadera

Paso 1: no leas esto sentada
Women's Health -
Cómo solucionar el dolor del flexor de cadera
Cómo solucionar el dolor del flexor de cadera

Pocos dolores hay que te hagan sentir como una anciana que el dolor de cadera. Si es tu problema, puede que pases mucho tiempo sentada, lo que te llevará a tener tus caderas en flexión de manera constante. Incluso correr implica un movimiento repetitivo de flexión que puede ser muy doloroso.

Los músculos que estabilizan la articulación, los flexores de cadera, se vuelven “hiperactivos” y te causará dolor no solo en esa zona: también en la espalda o en la rodilla. Aquí tienes una explicación de por qué te duelen las caderas más que las abdominales cuando “machacas” tu CORE en el gym.

¿Cómo puedes saber si tus flexores de cadera están “hiperactivos”? La respuesta es obvia: el dolor. Y –como hemos dicho- no solo de la cadera, también en la zona baja de la espalda. Hay dos flexores principales de la cadera: el psoas y el ilíaco. El psoas se conecta con la columna vertebral, por lo que si el músculo flexor de la cadera se acorta, es como si tirara de la cadera hacia la columna y la columna hacia la cadera.

También repercute en tus ejercicios de CORE. Los flexores tensos de la cadera impiden la alineación del abdomen y, como resultado, las caderas terminan haciendo más trabajo del que deberían cuando hacemos abdominales.

Los flexores de cadera acortados también estiran demasiado los glúteos y los isquiotibiales, impidiendo activarlos de manera correcta cuando corremos o hacemos una sentadilla. Además, cuando corras, la parte frontal de tu cuerpo trabajará más duro que la parte posterior, lo que causará un montón de estrés en tus rodillas.

¿Cómo se puede prevenir?

Cómo solucionar el dolor del flexor de cadera

Cómo solucionar el dolor del flexor de cadera

En primer lugar, escucha tu cuerpo. Hay veces que ignoramos el dolor y dejamos que los músculos se autocompensen. Piensa siempre en la zona que quieres trabajar y céntrate en ella: por ejemplo en contraer el abdominal y no en tirar de la cadera.

La segunda clave es preparar la zona antes de entrenar. Puedes usar los foam roller o hacer estiramientos dinámicos.

Con el rodillo de espuma relajarás y liberarás el músculo. También puedes estirar, pero ten cuidado con lo que haces: realiza estiramientos dinámicos que pongan a la articulación en un rango amplio de movimiento, por ejemplo sentadillas o zancadas.

¿Cuáles son los mejores ejercicios?

Cómo solucionar el dolor del flexor de cadera

Cómo solucionar el dolor del flexor de cadera

Los mejores ejercicios para el flexor de cadera están orientados a que los músculos que desea trabajar se comprometan. Un buen ejercicio es el puente de glúteos, que ayuda a estirar los flexores de la cadera.

Y, aunque parezca lo contrario, no reposes sentada. Cuanto más muevas la zona al día, mejor estará.

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