¿Cómo funciona tu metabolismo y cómo acelerarlo?

Tenemos una noticia que romperá tus esquemas: el ejercicio solo representa el 10 por ciento del gasto metabólico
Christine Byrne -
¿Cómo funciona tu metabolismo y cómo acelerarlo?
¿Cómo funciona tu metabolismo y cómo acelerarlo?

“Metabolismo”… esa palabra tan de moda. Estarás cansada de oír hablar del “buen metabolismo de una persona” o de “cómo el metabolismo se va ralentizando con el paso del tiempo”…, pero ¿a qué nos estamos refiriendo?

De forma muy simplificada podemos decir que el metabolismo es toda la energía (también conocida como calorías) que quemamos todos los días. Por eso, no solo quemas calorías cuando haces ejercicio. Lo de “sudar la camiseta” es tan solo la punta del iceberg.

Hacer ejercicio solo ocupa el 10 % de nuestro gasto metabólico en la mayoría de las personas.

Según nos explica Abbie E. Smith-Ryan de la Universidad de North Carolina, en cada minuto que tu cuerpo se mantiene vivo hay quema de calorías, hagamos procesos voluntarios o no.

Tu metabolismo se divide en tres

¿Cómo funciona tu metabolismo y cómo acelerarlo?

¿Cómo funciona tu metabolismo y cómo acelerarlo?

1.- Tasa metabólica normal (BMR): el número de calorías que tu cuerpo quema solo para mantenerse con vida. Es decir, tu metabolismo se ocupa en un 70% en que tus órganos funcionen correctamente y en convertir los alimentos en energía utilizable.

2.- La termogénesis adaptativa sin ejercicio (NEAT): alrededor del 20% del gasto calórico se destina a reacciones inconscientes, como temblar cuando tenemos frío o ponernos nerviosos. Este factor puede variar de un día a otro, dependiendo de qué hagamos o de qué comamos.

3.- El ejercicio real. Solo ocupa el 10 % de nuestro gasto metabólico en la mayoría de las personas.

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¿Podemos intervenir en nuestro metabolismo?

Tranquila. Sí puedes invertir en tu metabolismo, pero te llevará mucho trabajo reprogramarlo. Para empezar, mira tu dieta. ¿Recuerdas la parte de tu metabolismo, tu BMR, que quema calorías solo para mantenerte con vida? En parte está influenciada por la cantidad de energía que su cuerpo gasta en digerir los alimentos que consume, y algunos alimentos consumen más energía que otros. La proteína quema más calorías que los carbohidatos y la grasa.

Alrededor del 30% de las calorías de las proteínas se destinan a su digestión y absorción

Alrededor del 30% de las calorías de las proteínas se destinan a su digestión y absorción. Esta cifra es tan solo del 10% en carbohidratos y aun menor en las grasas. La fibra es otro nutriente que cuesta un poco más de digerir. Por eso, si combinas proteína y fibra de manera adecuada podrías maximizar tu BMR. Eso sí, también necesitas grasas e hidratos de carbono para que tu cuerpo funcione correctamente.

Las vitaminas merecen mención aparte. Ninguna de ellas (en realidad ningún nutriente) tiene el poder de aumentar tu BMR por sí sola, pero la deficiencia de vitaminas y nutrientes esenciales puede hacerlo más lento.

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Comer muy poco es contraproducente

Si tu cuerpo entra en “modo de inanición”, se producirá lo que se denomina “adaptación metabólica”. Si reduces drásticamente las calorías durante un período de tiempo prolongado, tu cuerpo creerá que te mueres de hambre porque no hay suficiente comida disponible. Como respuesta se aferrará a cada una de las calorías quemando la menor cantidad posible y, cuanto más tiempo pase, más puede bajar tu BMR.

"Las personas que han hecho dietas de yo-yo durante toda su vida pueden experimentar muchas dificultades para perder peso más adelante en la vida debido a esta adaptación metabólica", nos explican. Pero se puede reprogramar ampliando la ingesta diaria en aproximadamente 100 calorías cada semana hasta que esté dentro de un rango saludable.

El alcohol también ralentiza tu metabolismo. Tu cuerpo se centra en eliminarlo lo más rápido posible. Por eso, si has bebido y, por ejemplo, pides pizza, la primera tarea de tu organismo será descomponer y deshacerse de la bebida, dejando que la pizza se asiente y convierta en grasa.

¿Y con el ejercicio? El HIIT, entrenamiento interválico de alta intensidad, es una de las formas más eficaces de hacer ejercicio si buscas activar tu metabolismo. Se quema más calorías en la mitad de tiempo que si hacemos cardio a un ritmo constante y, además, la quema de calorías puede permanecer elevada durante 24 horas después del ejercicio.

El músculo quema seis calorías por medio kilo en reposo; la grasa, dos.

Otra forma de activar tu BMR mediante el ejercicio es activar la masa muscular. El tejido muscular quema más calorías en reposo que el graso. Según diversos estudios, se queman seis calorías por cada medio kilo de músculo frente a las dos por cada medio kilo de masa grasa. A simple vista no parece mucha diferencia, pero son de gran impacto con el paso del tiempo.

Conclusión: no exageres Ten en cuenta que dormir lo suficiente y tener la recuperación adecuada entre entrenamientos es clave para que los músculos se reconstruyan y tus hormonas vuelvan a su estado normal. Además, ten en cuenta que necesitarás cada vez levantar cargas más pesadas y, por otro lado, comer más. Así que tu objetivo de pérdida de peso debe quedar a un lado mientras aumentas tu masa muscular.

No existe una forma rápida de mejorar tu metabolismo, pero puedes realizar pequeños cambios en tus hábitos diarios para ayudar a aumentar la cantidad de calorías que quemas cada día.

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