6 consejos para plantar cara al insomnio

Vamos a la cama que hay que descansar
Alicia Román -
6 consejos para plantar cara al insomnio
6 consejos para plantar cara al insomnio

En el insomnio existen tres “p”. Hay una predisposición a sufrirlo por nuestro propio carácter nervioso; un precipitante (un momento puntual de estrés laboral o familiar que desencadena esa respuesta) y, por último, unos factores perpetuantes, que normalmente son los malos hábitos de sueño, que condicionan a nuestro cerebro a ver la cama como algo negativo y eso lleva a cronificar el problema. ¿Cómo eludir estos tres factores? Con una adecuada higiene del sueño. Toma nota:

1.Ponte al sol. A los cinco minutos de despertarte, trata de exponerte a la luz solar durante 30 minutos para dar a tu cerebro la señal de que el nuevo día ha comenzado. “interesa marcar mucho los ritmos horarios y exponerse a la luz solar, porque a partir de ahí el cerebro sabe que en 12 o 14 horas debe segregar la melatonina para poder dormirnos”, apunta el doctor Hernando Pérez. A lo largo del día, no renuncies a estos rayos divinos. Un estudio publicado en la revista Journal of Clinical Sleep Medicine demostró que los trabajadores de oficina que se expusieron a la luz natural durante el día durmieron de media 46 minutos más por la noche que aquellos que pasaron su jornada laboral bajo fluorescentes.

2. Haz deporte. Pero no cualquiera ni a cualquier hora. La modalidad de fuerza- resistencia (circuitos de 6-10 ejercicios, de 10-15 repeticiones, con una frecuencia de 2-3 veces a la semana) ayuda a reducir la grasa abdominal, activa el metabolismo, segrega serotonina (que combate el estrés) y, gracias a eso, facilita el descanso... siempre que no se practique a última hora de la tarde ni de noche.

3. Vigila tu dieta. Los picos de insulina que se producen al comer alimentos ricos en hidratos de carbono, como el arroz, las patatas o la pasta, ayudan a quedarse dormido más rápidamente, según una investigación publicada en la revista Cell Reports. “Además, las cenas no deben ser copiosas. Y consumir alimentos como leche u otros ricos en triptófano, que es un precursor de la serotonina, favorece el sueño”, explica la doctora villalibre.

4. Revisa tus horarios. El sueño es un animal de costumbres. Pero hoy has dormido fatal y al llegar a casa decides acostarte a las nueve de la noche. ¡Error! O te has pasado todo el tiempo dando vueltas en la cama, “caes” a las cinco y decides quedarte acostada hasta las once. O la opción más desafortunada: eres una víctima del jet lag social, duermes poco entre semana y mucho los fines de semana. Las personas que no respetan el mismo horario de sueño todos los días registran un menor rendimiento cognitivo que aquellas que descansan de forma regular, según de un estudio dirigido por la universidad Complutense de Madrid (uCM).

5. Levántate. Restringe el tiempo que estás entre las sábanas solamente a las horas que estás durmiendo. Si estás pasando una mala racha y solo duermes seis horas por noche, no te tires nueve tumbada a oscuras viendo la vida pasar. ¿Y qué puedes hacer en esas horas muertas? Algo que te distraiga, como hacer puzles o crucigramas. Pero, fundamental, no rentabilices ese tiempo, nada de trabajar o de adelantar plancha. “A mis pacientes les aconsejo que no estén despiertos mucho tiempo en la cama y que no duerman fuera de ella”, explica la doctora Villalibre.

 6. Apaga el móvil. Nada de pantallas en el dormitorio. Y olvídate de ordenador y móvil, al menos, una hora y media antes de acostarte o su luminosidad interferirá en tu producción de melatonina. 

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