Alimentos multivitaminas: el abecedario de la salud

Vitaminas A, B, C… ¿tienes claro sus diferencias y dónde encontrarlas?
Patricia Cantalejo -
Alimentos multivitaminas: el abecedario de la salud
Alimentos multivitaminas: el abecedario de la salud

El abc de tu dieta

Las vitaminas son pequeños compuestos orgánicos que nos ayudan a prevenir enfermedades. El cuerpo produce algunas, pero a veces no en cantidades suficientes. Otras tan sólo se encuentran en determinados alimentos. No te pierdas nuestro repaso por las 13 vitaminas. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: EL TOP TEN DE LOS ALIMENTOS MÁS SALUDABLES

El abc de tu dieta

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Vitamina A

Vitamina A: También llamada retinol, una denominación que te puede dar una pista de su importancia: la carencia de vitamina A puede causar ceguera nocturna y queratomalacia o queratisis seca (un importante trastorno ocular). Además ayuda al desarrollo de los huesos, los dientes, los tejidos blandos, las mucosas y la piel (está muy relacionada con la aparición de acné). Por último, ayuda a la prevención de enfermedades infecciosas, especialmente del aparato respiratorio.

La vitamina A se encuentra en multitud de alimentos: hortalizas de hoja verde como la espinaca y verduras como el brócoli, la zanahoria y la calabaza, frutas como melón cantalupo, naranjas o mango, productos lácteos, pescado como el salmón o el bacalao y carnes como el hígado de vaca.

Vitamina A

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Vitamina B

Vitamina B: Realmente son un grupo de vitaminas, que el cuerpo no puede almacenar y se eliminan a diario. Son básicas para la vida, ya que ayudan a metabolizar los alimentos. La vitamina B1 o tiamina ayuda a transformar en energía los hidratos de carbono. Una deficiencia de este compuesto puede provocar beriberi (y distintos problemas neurológicos) y el Síndrome de Wernicke-Korsakollf, un trastorno cerebral grave.

Las mejores fuentes de vitamina B1 son la levadura, los cereales, las semillas de girasol, el arroz integral, el centeno, la col rizada, la coliflor, los espárragos, las patatas, el hígado y los huevos. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: 11 ALIMENTOS QUE BLINDAN TU CORAZÓN

Vitamina B

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Vitamina B2

Vitamina B2: También denominada Riboflavina: es básica para la formación de glóbulos rojos. Su deficiencia puede causar ariboflavinosis, cuyos síntomas son dolor de garganta, enrojecimiento de la lengua, llagas en la boca e inflamación escamosa y amarillenta de la piel.

Para conseguir un plus de vitamina B2, come espárragos, plátanos, acelgas, leche, requesón, yogur, carne, huevos, pescado y judías verdes.

Vitamina B2

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Vitamina B3

Vitamina B3: O Niacina. Ayuda al correcto funcionamiento del aparato digestivo. Su carencia puede causar pelagra (cuyos síntomas son diarrea, dermatitis y trastornos mentales).

Recárgate de B3 comiendo hígado, pollo, ternera, atún, salmón, leche, huevos, aguacates, dátiles, tomates, brócoli, zanahorias, espárragos, nueces, cereales integrales, legumbres y levadura de cerveza. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: 11 RECETAS CON AGUACATE CON MENOS DE 350 CALORÍAS

Vitamina B3

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Vitamina B5

Vitamina B5: Denominada ácido pantoténico, ayuda a metabolizar los tres macronutrientes y su carencia puede causar parestesia (hormigueo y adormecimiento de una parte del cuerpo).

Las mejores fuentes de vitamina B5 son la carne, los granos enteros, el brócoli, el aguacate y la jalea real.

Vitamina B5

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Vitamina B6

Vitamina B6: La piridoxina es la vitamina que más necesitan los deportistas, ya que se encarga de metabolizar las proteínas (cuanto más consumo de proteínas, mayor tiene que ser el consumo de vitamina B6). De hecho, su falta puede causar anemia y neuropatía periférica (pérdida de sensibilidad e incapacidad para controlar los músculos).

Puedes encontrar vitamina B6 en las carnes, plátanos, granos enteros, verduras o nueces. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: 5 SIGNOS DE QUE DEBERÍAS COMER MÁS PROTEÍNAS

Vitamina B6

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Vitamina B7

Vitamina B7: Denominada Biotina ayuda a metabolizar hidratos de carbono y proteínas. Su carencia puede ocasionar dermatitis o enteritis (inflamación del intestino).

Añade a tu dieta yema de huevo, hígado, pescado azul, ajo, tomate y berros.

Vitamina B7

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Vitamina B9

Vitamina B9: Es el famoso ácido fólico que toman como suplemento muchas mujeres durante el embarazo, ya que su carencia puede provocar defectos de nacimiento.

Además, hay alimentos que incluyen vitamina B9 como el extracto de levadura, el hígado, las hierbas secas, las semillas de girasol, las legumbres, las verduras de hoja verde, los espárragos y los cacahuetes. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: 7 NUTRIENTES IMPRESCINDIBLES PARA LAS FUTURAS MAMÁS

Vitamina B9

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Vitamina B12

Vitamina B12: La cianocobalamina, es la más importante para metabolizar los alimentos y para producir glóbulos rojos. Se les suele recomendar como suplemento a los veganos. Su ausencia puede causar anemia megaloblástica, una afección por la que el organismo produce células sanguíneas anormalmente grandes o inmaduras.

Las mejores fuentes de vitamina B12 son el pescado, mariscos, carne de aves de corral, huevos, leche y productos lácteos. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: PROS Y CONTRAS DE LA DIETA VEGANA

Vitamina B12

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Vitamina C

Vitamina C: Es quizás la más famosa de las vitaminas porque se creía que ayudaba a prevenir resfriados, algo que no se ha podido probar. Eso sí, es fundamental para la síntesis del colágeno, que ayuda a prevenir arrugas, fortalecer huesos, ligamentos y tendones. Además, es necesaria para que nuestro organismo absorba mejor otros nutrientes como el hierro.

Todas las frutas y verduras son una buena fuente de vitamina C, pero quizás la reina de todas sea la ciruela kakadu y el camu camu (una fruta que se cultiva en la Amazonía peruana). Eso sí, recuerda que cocinar los alimentos destruye la vitamina C.

Vitamina C

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Vitamina D

Vitamina D: Es fundamental para la formación de los huesos y el mantenimiento de muchos órganos. Su principal fuente es la producida por la piel tras la exposición a los rayos del sol. Por eso a los bebés se les suele poner a la luz cuando nacen. Su carencia provoca raquitismo y osteoporosis, entre otras enfermedades.

En menos cantidades también se puede encontrar en algunos alimentos como pescados grasos, huevos, hígado de vaca y champiñones. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: DESMONTAMOS 3 MITOS DE LOS RAYOS UVA

Vitamina D

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Vitamina E

Vitamina E: O tocoferol, básica para la fertilidad y la formación de tejidos. Las mejores fuentes de vitamina E son el kiwi, las almendras, el aguacate, los huevos, la leche, las nueces, los aceites vegetales sin cocer, las verduras de hoja verde y el germen de trigo.

Vitamina E

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Vitamina K

La vitamina K cumple, principalmente, funciones ligadas a la coagulación de la sangre por lo que se la denominó la vitamina antihemorrágica.

Si quieres tomar vitamina K , consume mucho perejil (una de las fuentes más importantes). También se encuentra en verduras de hoja verde, el aguacate y el kiwi.

Vitamina K

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