Todo lo que tienes que saber sobre la fibra

Libérate de prejuicios y descubre todos sus beneficios, que van más allá de ir al baño con regularidad.
Women's Health -
Todo lo que tienes que saber sobre la fibra
Todo lo que tienes que saber sobre la fibra

Hay alimentos con glamour, con encanto, alimentos sexis. Si lo dudas, piensa en el foodporn, esa moda de Instagram que nos inunda de imágenes de chocolate derritiéndose en la boca, de smoothies llenos de fantasía, con sus deliciosas texturas y colores… Y luego, sí, están esos otros alimentos junto a los que jamás nos fotografiaríamos: fibra, salvado, etc. Inspiran... caca. No, no molan mucho, y tal vez esa sea la razón por la que solemos andar escasas de este nutriente. Pero, atención, las cosas parece que están cambiando y, poco a poco, los nutricionistas están consiguiendo meternos en la cabeza que tal vez no sea tan importante contar calorías ni analizar cuántas proteínas, grasas o carbohidratos comemos, sino el hecho de incluir más fibra en la dieta diaria.

“La población tiende a identificar la fibra con un remedio para el estreñimiento –señala la nutricionista María Semprún–, pero es mucho más que eso. Además de facilitar el tránsito intestinal o de actuar como saciante, hoy se sabe que puede llegar a prevenir la diabetes y los problemas cardiovasculares. Y por si esto fuera poco, también sirve de alimento a las bacterias buenas que componen nuestra microbiota”.

DESMONTANDO MITOS ¿Crees que lo sabes todo de la fibra? ¿Qué te apuestas a que no? Este es un micronutriente con más capas que una cebolla. Empecemos por lo básico: la fibra dietética es un conjunto de sustancias de origen vegetal, fundamentalmente carbohidratos. No tenemos enzimas para metabolizarla, por lo que nuestro organismo no la puede digerir. Durante décadas, los profesionales de la salud nos hablaron de fibra soluble e insoluble. La primera, que encontramos en vainas, legumbres y la parte carnosa de fruta y vegetales, se refiere a un elemento que se disuelve y forma una sustancia gelatinosa que se transporta por la pared intestinal. En cuanto a la fibra insoluble, presente en cereales integrales y en las pieles comestibles de frutas y verduras, no se puede disolver, por lo que permanece en tu tripa, en donde incrementa el volumen y la suavidad de tus desechos (de alguna manera hay que explicarlo). En los últimos años, sin embargo, y a medida que han ido entendiendo mejor el comportamiento del cuerpo humano, los expertos han optado por superar estos términos y han situado ambos tipos bajo el paraguas común de ‘fibra dietética’ o ‘fibra alimentaria’.

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Todo lo que tienes que saber sobre la fibra

Avancemos un poco más, que ya estamos llegando adonde queremos: nuestra microbiota o flora intestinal, formada por trillones de bacterias, procesa la fibra y la rompe. Por una parte, utiliza los carbohidratos como energía, pero este proceso sirve también para fabricar ácidos grasos de cadena corta (SCFAs). Y esta última etapa es la que está atrayendo el interés de los investigadores y la que está sirviendo para entender cómo la fibra, sin ser realmente un nutriente, cumple funciones tan importantes en el organismo. En este sentido, cada vez hay más investigaciones que apuntan que tiene propiedades antiinflamatorias y que, por ello es tan buena para mantener nuestra salud a largo plazo.

El año pasado, sin ir más lejos, diferentes estudios demostraron que puede jugar un importante papel en proteger la salud digestiva, reducir el riesgo de osteoartritis y los niveles de colesterol e incluso en fortalecer los huesos. Si a eso le sumamos que otras investigaciones anteriores han visto su rol positivo en la prevención del cáncer de mama y la activación del sistema inmune, ya te vas dando cuenta de que la fibra no es una mera cuestión de tirar más o menos veces de la cadena.

Son alimentos ricos en fibra si contienen al menos 6g por cada 100g.

Además, aumentar su ingesta también puede beneficiar tu salud a corto plazo. Nos referimos al papel que juega en la pérdida de peso: múltiples estudios apuntan la idea de que la fibra absorbe más agua y se rompe menos que otros nutrientes, lo que permite mantener estables los niveles de azúcar en sangre y hacer que te sientas llena durante más tiempo. Además, los SCFAs también parecen importar a la hora de incentivar a células específicas para que liberen hormonas supresoras del apetito.

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SALVADA POR EL SALVADO

Vale. Seguro que ya te hemos convencido y que estás dispuesta a tomar mayor cantidad a partir de ahora. Pero, ¿cuánta es la ideal? Y, sobre todo, ¿dónde la encontramos?

Una primera pista: por alimentos ‘ricos en fibra’ entendemos aquellos que contienen al menos 6 g por cada 100 g; en cambio, aquellos que contienen al enos 3 g se consideran una ‘fuente de fibra’. Tenlo presente cuando leas las etiquetas. La recomendación diaria de ingesta de fibra dietética para un adulto es de 25 a 30 gramos.

La recomendación diaria de ingesta de fibra dietética para un adulto es de 25 a 30 gramos

“Es importante consumirla a través de alimentos naturales y no solamente en forma de suplementos preparados de fibra concentrada –explica Irina Matveikova, doctora de origen checo instalada desde hace dos décadas en España y especialista en inteligencia digestiva– . Cuando es consumida de manera natural, se va liberando gradualmente y ejerce así su efecto más suave, continuo y prolongado”.

Las recomendaciones dietéticas son las de tomar unos 30 g al día, y eso no es tan sencillo. Por tanto, ¿cómo puedes incrementar tu ingesta? Entre las distintas opciones, están añadir a cada comida un puñadito de vegetales congelados; hacerlas crujientes con nueces, semillas o palomitas; usar harina integral en el horno… “Ten muy en cuenta cáscaras y pieles –aconseja María Semprún–. Hay fibra en la pared celular de las plantas, y la piel es una fuente rica en esta sustancia. En cuanto a la fruta, no es buena idea usar la licuadora; lo ideal es que te tomes la fruta entera, pero, si te la quieres ‘beber’, al menos que sea en batido, con toda la pulpa”.

A veces, lo más eficaz es también lo más sencillo. El doctor Ángel Martínez, especialista en medicina digestiva, señala que “no tiene mucho sentido complicarnos la vida en supermercados y farmacias buscando alimentos y productos ricos en fibra. Una de las claves es la hidratación, porque para que la fibra surta efecto debe estar acompañada de una cantidad suficiente de líquidos. Vuelve a las sopas, a los potajes, a las frutas ricas en agua, como el melón o la sandía...”.

Y ahora, un poquito de por favor: si pasas de no tomar nada de fibra a ponerte ciega puedes terminar teniendo un problema digestivo. Podrías tener una obstrucción o, al otro lado del espectro, ya te lo imaginas… un buen marrón. Para evitarlo, aumenta la ingesta gradualmente, al tiempo que haces lo propio la cantidad de líquido. Y si tienes problemas de intestino irritable o permeable, lo más sensato es que consultes a un médico o a un nutricionista acerca de cuáles son las mejores fuentes de fibra para ti. Si no tienes ningún problema en este sentido, recuerda: los expertos aseguran que la clave de una microbiota sana está en la diversidad. La próxima vez que vayas al súper no compres con los ojos… sino con tus tripas.

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