Las mejores recetas fit con kale

La col kale, reina de las verduras de hoja verde, da para mucho.
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Las mejores recetas fit con kale
Las mejores recetas fit con kale

POR TRES BUENAS RAZONES...

Natalia Celma, dietista-nutricionista del Centro Júlia Farré, apunta los motivos para elegir esta planta.

1.- ¿Has dejado los productos lácteos, pero no quieres acabar sufriendo osteoporosis? Atibórrate a kale. Contiene más calcio que la leche, (135 mg por cada 100 g), se absorbe mejor (un 59%) y tiene vitamina k, que contribuye a mantener la densidad de los huesos, lo que reduce el riesgo de fractura.  PROS Y CONTRAS DEL KALE

2.- Al igual que el brécol y la espinaca, la col kale tiene fitonutrientes con propiedades beneficiosas. Por ejemplo, reduce los estragos causados por los radicales libres. Los glucosilonatos, componentes que mejoran el funcionamiento del hígado, se activan cuando se mastica cruda. En ese caso elige el kale baby.

3.- Añade 80 g de col kale a tu dieta y notarás los efectos en tu piel. Tiene el doble de vitamina A que la naranja, lo que ayuda a controlar el exceso de grasa de la piel. “También es rica en vitamina C, muy importante en la síntesis de colágeno”, comenta la nutricionista. Ambas vitaminas favorecen la absorción de hierro, fundamental en deportistas. 

Sigue leyendo y descubre las recetas de la actriz y escritora Nicola Millbank y toma Kale del desayuno a la cena. 

POR TRES BUENAS RAZONES...

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Desayuno

DESAYUNO KALE, BONIATO Y FRITTATA DE FETA
Cal.: 267 | Grasas saturadas: 5,8 g | Azúcares: 4,1 g | Raciones: 4
Ingredientes:
1 cucharada de aceite de oliva
• 200 g de boniatos pelados y cortados a dados de 1 cm
• 1 cebolla roja en rodajas
• 60 g de kale
• 70 g de queso feta
• 6 huevos
• sal y pimienta
• albahaca como guarnición

Manos a la obra:
1. Calienta el aceite en una sartén y saltea el boniato de cinco a siete minutos hasta que esté tierno. Añade la cebolla roja y sofríelo todo cinco minutos.
2. Quita los tallos más duros del kale. Corta las hojas en juliana y échalas en la sartén para que se hagan durante dos minutos.
3. Extiende la mezcla en una bandeja de horno con papel engrasado y cúbrela con el queso feta desmigado.
4. Bate los huevos con sal y pimienta. Viértelos sobre las verduras, haciendo que quede todo bien mezclado.
5. Mételo en el horno, ya caliente, a 200 ºC durante 20 o 25 minutos, hasta que quede dorado y el huevo cuajado. Sácalo del horno y deja que se enfríe antes de cortarlo en rebanadas.

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Desayuno

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Comida

ENSALADA DE KALE BABY Y ACHICORIA ROJA CON MANZANA, NUECES PECANAS Y CEBADA PERLADA
Cal.: 622 | Grasas saturadas: 5,5 g | Azúcares: 11,5 g | Raciones: 2
Ingredientes:
100 g de cebada perlada
• 2 puñaditos de kale baby
• El zumo de un limón
• 1 achicoria roja
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen
• El zumo de una naranja
• 1 cucharadita de miel
• sal y pimienta
• 1 manzana en dados
• 30 g de nueces pecanas tostadas

Manos a la obra:
1. En un cazo, cubre la cebada perlada con agua y déjala cocer durante 25 o 30 minutos.Escurre y lava con agua fría.
2. Coloca el kale baby en un bol. Mézclalo con el zumo de medio limón y deja que se marine mientras preparas el resto de la ensalada.
3. Corta las hojas más grandes de la achicoria por la mitad. Pon la cebada perlada y la achicoria en el bol del kale y agrega el aceita de oliva, el zumo de naranja, la miel, la sal, la pimienta y el resto del zumo de limón. Mézclalo bien e incorpora la manzana y las nueces pecanas. ¡Crujiente y delicioso!

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Comida

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Para picar

BHAJIS DE KALE Y CEBOLLAS DE ESCALONIA CON RAITA DE PEPINO
Cal.: 126 | Grasas saturadas: 1,2 g | Azúcares: 2,1 g | Raciones: 6-8

Ingredientes:
2 huevos
2 cebollas chalotas, cortadas 
30 g de kale  
120 g de harina blanca 
1 cucharadita de guindilla picada
1 cucharadita de comino picado
sal y pimienta 
400 ml de aceite vegetal

Para la raita:
½ pepino
4 cucharadas de yogur natural
el zumo de ½ limón
1 cucharada de menta

Manos a la obra:
1. Bate en un bol los huevos y añade las chalotas, el kale, la harina, la guindilla, el comino, la sal y la pimienta hasta que obtengas una masa.
2. Pon el aceite en una sartén. Cuando esté muy caliente, echa una nuez de la masa; se freirá al instante.
3. Ve haciendo bolitas del tamaño de una pelota de golf. Fríelas por cada lado hasta que queden doradas.
4. Para la raita, pica muy fino el pepino. Ponlo en un bol y sazónalo. Retira el líquido que suelta, incorpora el yogur, el zumo de limón y la menta. Sírvelo con los bhajis.

Para picar

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Cena

ÑOQUIS DE SALCHICHAS E HINOJO CON PESTO DE KALE Y ALMENDRAS
Cal.: 723 | Grasas saturadas: 10,5 g | Azúcares: 2,6 g | Raciones: 4
Ingredientes:
• 6 salchichas
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 cebollas de escalonia
• 1 diente de ajo picado
• 2 cucharaditas de semillas de hinojo
• sal y pimienta
• 100 ml de vino blanco
• una col kale de la variedad cavolo nero, sin tallos, con las hojas picadas muy finas
• 500 g de ñoquis
• perejil

Para el pesto:
4 hojas de cavolo nero
• 1 cda. de almendras
• 50 g de queso parmesano
• ½ diente de ajo
• 100 ml de aceite de colza
• el zumo de 1 limón

Manos a la obra:
1. Para hacer el pesto machaca el cavolo nero, las almendras, el queso parmesano y el ajo. Añade el aceite y el zumo de limón, y salpimenta.
2. Quítale la piel a las salchichas. Fríe la carne con las cebollas de escalonia hasta que quede dorada. Machácalo todo y añade las semillas de hinojo y el ajo. Remueve, echa después el vino y sigue revolviendo hasta que se evapore. Añade el kale y déjalo al fuego hasta que todo quede tierno.
3. Cuece los ñoquis e incorpóralos a la sartén donde está la carne. Añade el pesto y ¡listo!

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Fuente: Julia Farré 

Cena

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