Plan de comidas de 14 días

Cárgate de energía: saca tu mejor versión en dos semanas.
Women's Health -
Plan de comidas de 14 días
Plan de comidas de 14 días

No te quedes sin combustible. Alimenta tus ambiciones deportivas de la mano de la nutricionista y chef Zoe Bingley-Pullin. Sigue este programa de dos semanas y luego repite.

Te recomendamos tomar una cucharada de vinagre de sidra de manzana disuelta en 250 ml de agua mineral del tiempo con una cucharada de semillas de chía o cáscaras de psilio. Un vasito antes de desayunar te reportará numerosos beneficios, entre ellos una mejor digestión. COMPLETA LA INFO: ¿ES BUENO BEBER VINAGRE PARA PERDER PESO?

DÍA 1 DESAYUNO: Frappé de manzana, pepino, apio, menta y semillas de chía ALMUERZO: 30 g de frutos secos crudos sin sal COMIDA: Ensalada de freekeh (trigo verde tostado) con remolacha asada, cilantro y lima CENA: Salteado de jengibre, ajo, tamari y chile con atún o tofu RECENA: Frutos secos tostados con puré de fresas y yogur

DÍA 2 DESAYUNO: Pan sin trigo untado con crema de zanahoria, cilantro y requesón ALMUERZO: Palitos vegetales untados en crema de atún con yogur de leche de cabra COMIDA: Rollitos de lechuga con aliño de agave dulce y aguacate CENA: Pescado al vapor con guarnición de verduras RECENA: Leche caliente con néctar de agave y canela

La canela regula la glucemia y, de este modo, estabiliza los niveles de energía

DÍA 3 DESAYUNO: Quinoa cocida con plátano y canela. Recuerda que la quinoa tiene mucha proteína y pocos carbohidratos. Consúmela menos de una hora antes e hacer ejercicio para así construir músculo y controlar la glucemia. ALMUERZO: Palitos vegetales untados en crema de zanahoria, cilantro y requesón COMIDA: Pechuga de pollo con salsa de tomate natural y pimiento rojo, y guarnición de verduras al vapor CENA: Lomo de atún a la parrilla con ensalada y una cucharada de pasta de aceitunas RECENA: Té de hierbas con miel y menta

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DÍA 4 DESAYUNO: Quinoa cocida con una cucharada de semillas de chía, canela y 80 g de pera troceada ALMUERZO: Fruta fresca con yogur natural COMIDA: Sopa de lentejas y espinacas con una rebanada de pan de masa fermentada CENA: Curry de ternera, guisantes y tomate con guarnición de verduras al vapor o quinoa RECENA: Ensalada de coco tostado y fruta

Antes de una sesión de alta intensidad hay que comer alimentos de bajo índice glucémico para activar el metabolismo.

DÍA 5 DESAYUNO: Batido de leche de almendras y de avena con semillas de chía y fruta fresca ALMUERZO: Zumo vegetal de zanahoria, remolacha, apio y jengibre COMIDA: Tortilla de atún y verduras CENA: Salmón con ensalada de remolacha asada, rúcula, berros y manzana RECENA: 10 almendras y media manzana

DÍA 6 DESAYUNO: Tortilla de dos huevos con 70 g de col rizada picada, hecha con una cucharadita de aceite de coco y sazonada al gusto ALMUERZO: Palitos de apio untados en crema de garbanzos y zanahoria COMIDA: Hamburguesas de pollo y vegetales con guarnición de verduras al vapor CENA: Col rizada al vapor y tirabeques con salsa de anacardos RECENA: Yogur de leche de oveja con miel y semillas tostadas

DÍA 7 DESAYUNO: Frutos secos tostados con puré de fresas y yogur de leche de cabra. La estructura química de la leche de cabra es similar a la de la leche materna y por eso se metaboliza fácilmente. ALMUERZO: Una rebanada de pan sin trigo untada con crema de salmón asiática COMIDA: Pan serrano con una lata de salmón, aguacate, hummus, zanahoria, lechuga y remolacha CENA: Escalope de pollo asado con salsa de aguacate y tomate RECENA: Galletas de cacao.

El cacao contiene flavonoides, cuyo efecto antioxidante es bueno para el cerebro, ya que reduce el estrés y aumenta la motivación.

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DÍA 8 DESAYUNO: Dos huevos pasados por agua y una tostada con rodajas de aguacate y tomate (nada de mantequilla) ALMUERZO: 100 g de yogur natural con fresas COMIDA: Ensalada variada con salmón de lata y aguacate, con un aliño de mostaza en grano y perejil CENA: Pechuga de pollo salteada con anacardos crudos, verduras, jengibre, ajo, chile y tamari RECENA: Ensalada de coco tostado y fruta

DÍA 9 DESAYUNO: Una o dos tostadas de pan de masa fermentada con ¼ de aguacate machacado, una cucharada de feta y un chorro de limón ALMUERZO: Palitos de zanahoria untados en una crema de pepino, menta y yogur COMIDA: Sándwich de pollo y lechuga con pan de cereales CENA: 100 g de pasta de espelta con salsa de tomate casera, aguacate y albahaca, con guarnición de ensalada verde RECENA: Leche caliente con canela

Los cereales de bajo IG aportan vitaminas del grupo B y energía de liberación lenta.

DÍA 10 DESAYUNO: Muesli de quinoa con pera, yogur natural entero y 1 cucharada de una mezcla de semillas de lino, girasol y almendras ALMUERZO: Zumo de pepino, manzana, col rizada, menta y agua de coco. Los electrolitos del agua de coco te ayudan a hidratarte antes y después de una sesión de ejercicio. COMIDA: Sopa picante de aguacate y gambas con una cucharada de yogur natural y hierbas CENA: 120 g de carne roja magra con guarnición de verduras al vapor, feta, ajo, albahaca, zumo de limón y aceite de oliva virgen extra RECENA: Té de menta y jengibre y una pieza de fruta pequeña.

El jengibre puede aliviar el dolor muscular.

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DÍA 11 DESAYUNO: Una o dos tostadas de pan integral con pasta de anacardos, un plátano en rodajas y una pizca de canela ALMUERZO: Galletitas integrales con tomate y una cucharada de hummus con palitos vegetales COMIDA: 150 g de tiras de pollo marinado envueltas en alga nori con ¼ de aguacate, soja germinada y pepino, untadas en salsa de soja baja en sal CENA: 180 g de arroz basmati integral con 180 g de verduras variadas y 150 g de proteína, sazonado con hierbas, tamari, chile, jengibre y ajo RECENA: Té de escaramujo y 100 g de yogur natural con frutos rojos

DÍA 12 DESAYUNO: Batido de leche con 100 g de frutos rojos y una cucharada de una mezcla de semillas de lino, girasol y almendras. La mezcla de semillas de lino, girasol y almendras aporta grasas saludables y proteínas para que te sientas saciada durante más tiempo ALMUERZO: Un huevo duro aderezado con una pizca de chile en polvo y sal marina COMIDA: Ensalada de verduras crudas ralladas y garbanzos, con un aliño a base de limón, zumo de naranja, aguacate machacado y hierbas CENA: Sopa picante de aguacate y gambas con una cucharada de yogur natural y hierbas RECENA: Té de diente de león con ½ cucharadita de miel

Hazte vegetariana por un día y darás respiro a tu aparato digestivo.

DÍA 13 DESAYUNO: Dos huevos escalfados o fritos (en aceite de coco) servidos sobre rodajas de tomate con una cucharada de hummus ALMUERZO: 100 g de yogur natural con kiwi COMIDA: Sopa de lentejas y verduras con una cucharada de guacamole CENA: Setas asadas al horno y rellenas con albahaca, ajo y dos cucharadas de queso de cabra, con un chorro de aceite de oliva virgen y guarnición de ensalada variada RECENA: Té de regaliz y 30 g de nueces

DÍA 14 DESAYUNO: Avena cocida con pasas sultanas, arándanos, leche vegetal o leche de vaca entera y canela, y tropezones de frutos secos tostados ALMUERZO: Zumo vegetal de zanahoria, remolacha, apio y jengibre COMIDA: 150 g de barramundi asado al horno con tomates cherry, albahaca y zumo de limón, con guarnición de ensalada CENA: Pollo asado con verduras y arroz integral, aderezado con una salsa de semillas de girasol, aguacate y tahini RECENA: Chocolate negro con leche caliente

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