Las reglas del buen comer

¿Te has propuesto ponerte en tu peso sin pasar hambre? Tenemos la clave.
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Las reglas del buen comer
Las reglas del buen comer

1.- ¿Cuándo debería comer antes de entrenar?

¿Quieres ver resultados tras pasar por el gym? Pues debes saber que también tienes que entrenar en la mesa si quieres verte bien. Y eso supone hacer algunos cambios en tu dieta, pero no vayas por libre. Hemos pedido a expertos en nutrición deportiva consejos para lograr tu transformación en tiempo récord.

1.- ¿Cuándo debería comer antes de entrenar?

No tiene mucho sentido esforzarse en equilibrar todos los nutrientes si luego resulta que los comes a la hora equivocada. “Para no interferir en los procesos digestivos, antes de entrenar es conveniente esperar entre 45 y 90 minutos, dependiendo de si la comida ha sido ligera o abundante”, recomienda Lola Caballero Ponce, entrenadora personal y coach nutricional. Otra cosa diferente son los snacks: puedes tomarlos 30-40 minutos antes (con sentido común). Evita los alimentos ricos en grasas, que no se asientan bien al estómago, y los muy altos en fibra.

1.- ¿Cuándo debería comer antes de entrenar?

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2.- ¿Necesito ajustar mi comida a cada entrenamiento?

2.- ¿Necesito ajustar mi comida a cada entrenamiento? Un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas es ideal sea cual sea el ejercicio que hagas después. Ahora bien, apunta la experta, “si tenemos algún objetivo concreto, ya sea estético, de salud o deportivo, es recomendable ajustar las comidas no solo en función de su valor energético y sus nutrientes, sino también de nuestro biotipo, estado de salud y patologías de tipo endocrino (si las hubiera)”. Un par de pistas: si te vas a machacar con una clase de spinning, quemarás más glucógeno, así que añade verduras. Pero reduce el almidón si estás cargando peso. 

2.- ¿Necesito ajustar mi comida a cada entrenamiento?

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3.- ¿Es conveniente entrenar con el estómago vacío?

En este punto no hay consenso. La teoría es que si no comes, no surtes de glucógeno a los músculos; en consecuencia, tu cuerpo usará las reservas de grasa como combustible. Pero no está probado, así que ten cuidado, porque es posible que tus músculos sean más propensos a lesionarse cuando entrenas en ayunas, precisamente porque no tienes a punto tus reservas de glucosa. Alberto Lázaro, entrenador personal (albertolazaromagro. blogspot.com), advierte de que “el cuerpo necesita glucosa y echa mano de los aminoácidos para generarla y alimentar al cerebro y al sistema nervioso. Esto ocasiona inevitablemente una pérdida de masa muscular”. No lo hagas el día en que tienes previsto dejar K.O. a tus colegas.

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3.- ¿Es conveniente entrenar con el estómago vacío?

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4.- ¿Cómo debo contar mis macros (y por qué debería hacerlo)?

4.- ¿Cómo debo contar mis macros (y por qué debería hacerlo)? Esculpir tu físico no basta con contar calorías. Aquí es donde entra el cómputo de macros. Relájate, respira hondo y descubre cómo se hace.

1. Averigua cuál es tu Tasa de Metabolismo Basal. Para ello, usa la ecuación de Harris- Benedict.

La fórmula:
655 + (9,5 x tu peso en kilos) + (1,85 x tu altura en cm) – (4,67 x edad en años).

2. Multiplica por tu actividad. Poco o nada de ejercicio: 1,2; ejercicio ligero algunas veces por semana: 1.375; ejercicio moderado 3-5 veces por semana: 1,55; ejercicio intenso 6-7 veces por semana: 1.725.

¿El número que te sale? Ese es tu gasto diario de calorías.

3. La fórmula para ponerte en forma. Para seguir esbelta mientras añades músculo, lo ideal sería moverte en esta proporción 40/30/30 (proteínas/carbs./grasas). Te aportará hidratos, que quemarás en el entreno, proteína para construir y reparar el músculo y grasas saludables para mantener una adecuada producción hormonal, indispensable para que te mantengas delgada.

4. Personaliza tu fórmula

Proteínas y carbohidratos te aportan 4 calorías, mientras que la grasa te da 9.

Así es como queda una dieta de 1.800 calorías en un 40/30/30. Proteínas: 1.800 x 0,4 = 720 kcal/4 = 180 g Carb: 1800 x 0,3 = 540 kcal/4 = 135 g Grasas: 1800 x 0,3 = 540 kcal/9 = 60 g Muy fácil (o eso parece).

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4.- ¿Cómo debo contar mis macros (y por qué debería hacerlo)?

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