Más allá de la lechuga: 6 recetas con (otras) hojas verdes

Son fuente de vitamina A, vitamina C y calcio, así como ricas en agua y en fibra. Y tienen bajo valor calórico
María Gijón -
Más allá de la lechuga: 6 recetas con (otras) hojas verdes
Más allá de la lechuga: 6 recetas con (otras) hojas verdes

Diente de león

Sus tiernas hojas, ricas en vitamina A y C, son grandes aliadas para tu digestión. Además, tienen más hierro que las espinacas.

A pedir de boca: Presentan cierto toque picante.

Entre fogones: Cocínalas al vapor o crudas. Son perfectas para darle un sabor especial a tus ensaladas y sándwiches.

 

Sándwich de queso brie, champiñones y hojas de diente de león. 2 personas

Echa una cucharada de aceite de oliva en una sartén y saltea (unos ocho minutos) una cebolla cortada en pluma y dos setas portobello en rodajas. Corona cuatro bases de bollos de pan integral con la mezcla anterior y añade 30g de queso brie yun puñado de hojas de diente de león. Tuesta los sándwiches por ambos lados y ¡a comer!

Por ración: 270 Cal, 14 g de grasas (6 g saturadas), 28 g de carbohidratos, 6 g de azúcar, 430 mg de sodio, 5 g de fibra y 11 g de proteínas.

Diente de león

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Remolacha

Sus hojas, al igual que las de rábano, brócoli y col rizada, son alimentos considerados anticancerígenos debido a sus altos niveles de indol y sulforafano. También son famosas por sus propiedades antioxidantes.

A pedir de boca: Son terrosas, con un ligero regusto dulce que te encantará.

Entre fogones: Prepáralas vaporizadas o saltéalas hasta que estén tiernas.

Huevos poché con hojas de remolacha. 2 personas

Añade dos cucharaditas de vinagre blanco a una cacerola con 450 ml de agua y lleva todo a ebullición. Casca cuatro huevos y escálfalos durante cinco minutos. Retíralos y saltea tres dientes de ajo en rodajas con una cucharadita de aceite de oliva hasta que estén dorados. Añade 100 g de hojas de remolacha y cocínalas durante cinco minutos. Cuando estén en su punto, repártelas en dos platos y corónalas con los huevos poché.

Por ración: 160 Cal, 11g de grasas (3 g saturadas), 4g de carbohidratos, 1g de azúcar, 210mg de sodio, 2g de fibra y 12g de proteínas.

Remolacha

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Escarola

Esta verdura rizada que es un 95% agua le dará a tu body un chute de calcio, vitamina A y potasio. También tiene propiedades antibacterianas.

A pedir de boca: La intibina le da esa amargura tan característica, que ayuda a regular la función digestiva.

Entre fogones: Hervidas o salteadas. ¿Su media naranja? Alimentos con sabores intensos.

 

Escarola salteada con queso parmesano. 4 personas

Coloca papel de hornear en la bandeja y espolvorea 50 g de queso parmesano formando tortitas de unos 10 cm de diámetro. Hornéalas hasta que estén doradas (cinco minutos a 250 °C). Mientras que se enfrían, saltea dos dientes de ajo cortados en rodajas en una cucharada de aceite de oliva. Cuando estén dorados, añade 150 g de escarola y cocínala cinco minutos. Corona las hojas con las tortitas y prepárate para chuparte los dedos.

Por ración: 90 Cal, 6g de grasas (2g saturadas), 3g de carbohidratos, 0g de azúcar, 180mg de sodio, 2g de fibra y 5g de proteínas.

Escarola

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Mostaza oriental

Esto que suena como la nueva salsa de los restaurantes más cool, realmente es una verdura rica en antioxidantes y con propiedades antiinflamatorias.

A pedir de boca: Tiene un sabor parecido a la pimienta.

Entre fogones: Las hojas más tiernas las puedes utilizar para ensaladas. El resto, mejor saltéalas. Si las pruebas con salsa agridulce, ¡querrás repetir!

 

Mostaza oriental con gambas al vapor. 4 personas

Mezcla tres cucharadas de salsa de tamari (soja pura) baja en sodio, una cucharada de miel, dos cucharadas de mantequilla de semillas de girasol, dos cucharadas de zumo de limón, dos cucharadas de aceite de sésamo y pimienta negra al gusto. Aliña 150 g de hojas de mostaza troceadas con la mezcla, corónalas con 500 g de gambas al vapor y ¡voilà!

Por ración: 270 Cal, 12g de grasas (1,5g saturadas), 10g de carbohidratos, 6g de azúcar, 660mg de sodio, 2g de fibra y 32g de proteínas.

Mostaza oriental

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Col verde

Sus hojas tienen un alto contenido de fitoquímicos, ideales para plantar cara al cáncer. Por si fuera poco, su jugo es perfecto para curar úlceras estomacales y fortalecer el sistema digestivo.

A pedir de boca: Prima hermana de la berza, tiene un sabor muy similar, con un ligero toque dulzón.

Entre fogones: Combina a la perfección con alimentos salados. ¿La mejor forma de consumirla? Cruda, ya que mantiene activas todas sus propiedades. Además, si te pasas con la cocción, emitirá sulfuro de hidrógeno. ¡Aarg!

 

Rolls de sushi con col y salsa de cacahuete. 4 personas (24 piezas)

Parte cuatro hojas de col por la mitad (sigue las espinas centrales y retíralas). Corta un aguacate o en rodajas y un pimiento rojo en tiras.

Prepara 200 g de arroz cocido y esparce dos cucharadas en cada media hoja, ocupando 2⁄3 de esta. Coloca en línea horizontal sobre el arroz unas rodajas de aguacate y unas tiras de pimiento. Enrolla sobre sí misma la hoja. Utiliza un cuchillo dentado mojado en agua para cortar el roll en seis trozos iguales y ¡ya tienes tu plato de sushi!

Solo te falta el acompañamiento: mezcla, hasta que consigas una textura cremosa, 80 g de crema de cacahuete, dos cucharadas de soja baja en sodio, una cucharada de vinagre de arroz, 80 ml de agua, un diente de ajo picado y una cucharada de azúcar. Sirve seis piezas por persona con dos cucharadas de crema.

Por ración: 220 Cal, 14g de grasas (2,5g saturadas), 22g de carbohidratos, 4g de azúcar, 190 mg de sodio,6g de fibra y 6g de proteínas.

Col verde

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Berro

Este vegetal rico en antioxidantes y vitamina A, C y E mimará tu piel desde dentro. Según un estudio de la William Paterson University (EE.UU.), es una de las superverduras con más nutrientes por caloría. Y también es mano de santo para las resacas...

A pedir de boca: Picante, con un aroma dulce al cocinarlo.

Entre fogones: En sopas, de la mano de ingredientes como los guisantes y las patatas. También puedes hacerte un green smoothie, con gran poder diurético.

 

Ensalada de berros con vinagreta de cítricos. 4 personas

Mezcla el zumo de una naranja y un limón, dos cucharadas de aceite de oliva, una cebolla pequeña picada y una cucharadita de miel. Coge 150 g de berros
y alíñalos con la mezcla anterior. Corónalos con los gajos de una mandarina, dos cucharadas de almendras y sal y pimienta negra al gusto.

Por ración: 140 Cal, 8g de grasas (1g saturadas), 16g de carbohidratos, 10g de azúcar, 25mg de sodio, 2g de fibra y 3g de proteínas

Berro

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