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Desayunos con avena: 25 recetas sanas y deliciosas para empezar el día
Un ingrediente saciante y nutritivo, ideal para tomar por las mañanas. Si no sabes cómo introducirlo en tu dieta, ficha estas recetas rápidas de desayunos con avena que ¡están deliciosas!
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Pidamos perdón a la avena. Admítelo: tu también llegaste a calificar este ingrediente de "insípido", olvidando la bolsa de copos de avena que te compraste en el supermercado al fondo del armario, después de un intento fallido de incluirlos en tu desayuno, ¿verdad? Pues ya es hora de remediar aquel error y reconciliarte con este tipo de cereal. Y es que los beneficios de la avena son especialmente saludables para nuestro organismo. Destaca su alto aporte de proteínas (sí, los vegetales también son ricos en este nutriente, te damos unas propuestas), lo que resulta de gran ayuda a la hora de mantener nuestro apetito a raya, pero también contribuye a mantener la masa muscular. La avena también es baja en grasa, contiene antioxidantes, vitaminas del grupo B y E (ácido fólico incluido) y minerales como hierro, zinc y fósforo.
A no ser que seas celiaca, la avena es un excelente alimento para incluir en tu dieta. Ahora bien, ¿cuál es el truco para que la avena sepa bien? Simplemente, saber cómo combinarla. Evidentemente, si tu desayuno va a consistir en un tazón de avena con leche y nada más, lo más seguro es que te resulte un plato de lo más soso.
Piensa más bien en los copos de avena como la base para crear tu receta. Como si fuese arroz blanco, por ejemplo, ¿a qué rara vez lo tomas solo y cocido? Pues la avena, igual. La clave es tomarla con otros ingredientes, y a poder ser, hidratarla o cocerla antes. Y créenos: admite de todo. Desde crema de frutos secos, pasando por chocolate, frutas, semillas... Incluso la puedes tomar como un plato salado (te sorprendería lo bien que queda con huevo y el desayuno proteico que te puedes marcar con esta combinación).
Y que la avena es el ingrediente estrella de los desayunos fitness, desde bizcochos, barritas de proteínas, galletas, porridge... Las opciones son muy variadas. De hecho, solo hace falta darse una vuelta por Instagram para ver la cantidad de recetas con avena que comparten desde las cuentas más foodies. ¿Te animas a hacer la tuya propia? Si no sabes muy bien por dónde empezar, te proponemos estos desayunos con avena perfectos para comenzar el día con energía y disfrutar, al fin, de su sabor.
Avena con compota de arándanos
En este bowl, la avena se prepara con canela, cadamomo y nuez moscada. El toque dulce lo aporta la compota de arándanos y fruta deshidratada. Para aportar más proteínas al desayuno, añade almendras naturales cortadas; uno de los frutos secos más saludables.
Por ración: 239 calorías, 3 g de grasas (0,21 g de grasas saturadas), 47 g de carbohidratos, 16 g de azúcar, 182 mg de sodio, 6 g de fibra y 7 g de proteína.
Avena con mantequilla de cacahuete
Con este desayuno del blog Minimalist Bakerie pasarás de la típica papilla empapada de avena a un apetitoso desayuno que puedes preparar la noche anterior. Es vegetariano, lleno de proteínas y sin gluten.
Por ración: 454 calorías 23,9 g de grasas (2 g de grasas saturadas), 50,9 g de carbohidratos, 14,9 g de azúcar, 162 mg de sodio, 12 g de fibra, 14,6 g de proteína.
Avena tostada con calabaza
Una manera fácil de prepararte una barrita energética casera. Hornea la avena con calabaza y especias, y cúbrelo a continuación con arándanos y nueces.
Por ración: 325 calorías, 18,3 g de grasas (1,8 g de grasas saturadas), 36,1 g de carbohidratos, 9,3 g de azúcar, 159 mg de sodio, 5,9 g de fibra, 6,8 g de proteínas.
Bowl de avena con leche de coco
Una receta rica y refrescante, perfecta para el verano. Mezcla la avena con leche de coco y trozos de fruta y te sentirás como en tus mejores vacaciones.
Por ración: 513 calorías, 9 g de grasas (0,3 g de grasas saturadas), 99 g de carbohidratos, 37 g de azúcar, 124 mg de sodio, 15 g de fibra, 16 g de proteínas.
Avena de calabaza con claras de huevo
Este desayuno es pura energía. Seguimos el método de la bloguera Eat Bird Food, en el que bate las claras de huevo con la avena mientras se cocina. La técnica no parece sencilla, pero te aseguramos que vale la pena.
Por ración: 286 calorías, 5 g de grasas (1 g de grasas saturadas), 47 g de carbohidratos, 11 g de azúcar, 310 mg de sodio, 9 g de fibra, 14 g de proteínas.
Bowl de avena y huevo frito
La combinación perfecta de dulce y salado en un mismo plato. Este bowl equilibrado de avena incluye huevos revueltos, un huevo frito y mantequilla de almendra para crear una explosión de sabores al mismo tiempo. Además, te llenarás con 26 gramos de proteínas.
Por ración: 345 calorías, 12 g de grasas (2 g de grasas saturadas), 32 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 278 mg de sodio, 6 g de fibra, 26 g de proteínas.
Para ayudarte a crear la masa de la avena de manera sencilla y, por supuesto, supereconómica.
Trozos de avena con pera y azúcar moreno
Apúntate a todo lo que lleve nueces. Como, por ejemplo, este tazón de avena caliente y rodajas de pera bañadas con azúcar moreno.
Por ración: 349 calorías, 10 g de grasas (5 g de grasas saturadas), 62 g de carbohidratos, 29 g de azúcar, 23 mg de sodio, 9 g de fibra, 5 g de proteínas.
Salsa de avena con aguacate y huevo escalfado
Esta sabrosa receta de avena es ideal para levantarte con buen humor cada mañana. Además está llena de proteínas y grasas saludables, cortesía del aguacate y el parmesano. Aunque esté pensado para el desayuno, puede convertirse perfectamente en tu cena. ¿No crees?
Por ración: 473 calorías, 29,9 g de grasas (8,1 g de grasas saturadas), 37,7 g de carbohidratos, 1,3 g de azúcar, 367 mg de sodio, 11 g de fibra, 17,8 g de proteínas.
Crock-pot de avena y calabaza
Esta receta baja en calorías requiere más tiempo de elaboración. Sobre todo porque la avena cortada se debe preparar en una olla de cocción lenta durante la noche. Eso sí, a la mañana siguiente disfrutarás de todo el sabor y nutrientes de la avena junto a la calabaza.
Por ración: 164 calorías, 1,5 g de grasas (0,3 g de grasas saturadas), 35,9 g de carbohidratos, 13,6 g de azúcar, 297 mg de sodio, 3,8 g de fibra, 3,4 g de proteínas.
Yogur de avena y mantequilla de cacahuete
Kate, la autora del blog Cookie + Kate, nos trae una receta baja en azúcar y con mucho sabor gracias a la mantequilla de cacahuete natural, la canela y los arándanos. Lo mejor de todo es que no hace falta cocinar.
Por ración: 389 calorías, 24 g de grasas (4,4 de grasas saturadas), 37,9 g de carbohidratos, 5,8 g de azúcar, 165,7 mg de sodio, 12,1 g de fibra, 9,5 g de proteínas.
Avena y calabaza horneada con topping de Streusel
Una receta tan deliciosa como apetecible. Hornea la calabaza durante 25 minutos y, a continuación, añade la avena humedecida con puré de calabaza. Finaliza con un crujiente streusel (cobertura de mantequilla, harina y azúcar) por encima.
Por ración: 380 calorías, 18 g de grasas (6,8 g de grasas saturadas), 44 g de carbohidratos, 14 g de azúcar, 283 mg de sodio, 7,5 g de fibra, 8,1 g de proteínas.
Avena con mantequilla de cacahuete y mermelada de chía y frambuesa
Inspirado en el famoso sándwich americano de mantequilla de cacahuete con mermelada, este desayuno se prepara con mermelada de frambuesa y mantequilla de cacahuete natural, lo que le aporta un sabor muy dulce y 12 gramos de proteína (psst: si quieres añadirle un poquitín más frutas de pocas calorias pueden ser bastante interesantes)
Por ración: 228 calorías, 5 g de grasas (1 g de grasas saturadas), 11 g de carbohidratos, 8 g de azúcar, 55 mg de sodio, 6 g de fibra, 12 g de proteínas.
Gachas de avena y manzana
En vez de mezclar la avena con trozos de manzana, que puede ser más incómodo para comer, esta receta anima a triturar y ablandar la manzana con la avena, para crear una especie de gachas con mucho sabor.
Por ración: 266 calorías, 6,1 g de grasas (2,3 g de grasas saturadas), 47,9 de carbohidratos, 14,2 g de azúcar, 592,6 mg de sodio, 8,3 g de fibra, 7,4 g de proteínas.
Avena Chai
¿Fan del Chai Tea? Entonces tienes que probar este desayuno. Mezcla los copos de avena con una pizca de cardamomo molido, canela, clavo y jengibre, y 1/4 de taza de leche desnatada. Agrega 1 cucharadita de miel y 2 cucharadas de almendras molidas.
Por ración: 320 calorías, 11 g de grasa, 47 g de carbohidratos, 30 mg de sodio, 8 g de fibra, 11 g de proteínas.
"Risotto" de avena
¿Recuerdas cuándo decíamos que la avena puede actuar como arroz? El desayuno toma un giro sabroso cuando se prepara la avena cocida en agua y se agrega después queso parmesano y pimienta negra. Agrega también AOVE, y si quieres más proteína, champiñones.
Por ración: 330 cal, 16 g de grasa, 35 g de carbohidratos, 250 mg de sodio, 6 g de fibra, 11 g de proteínas.
Galletas de Avena
¿Quién no ha desayunado un vaso de leche con galletas alguna vez? Es un clásico. Pero siempre he pensado que no era la opción más saludable. Eso era porque las cookies no eran estas de avena, tan ricas como healthies. Te dejamos la receta aquí.
Aunque se trata de una receta navideña, puedes hacer galletas de avena como estas todo el año. Escoge moldes de formas diferentes para darles la forma que quieras.
Mira el paso a paso en nuestro vídeo de Tiktok
Tortitas de avena
¿Quién es capaz de resistirse a unas buenas tortitas? Sinceramente conocemos pocas cosas más deliciosas que esto. Y esta opción preparada con avena acabará de conquistarte. Hemos rescatado esta versión de tortitas mucho más saludable de la cuenta de Instagram @realfooding.
Con una batidora o robot de cocina, tritura la avena con bebida vegetal o leche, media cucharadita de levadura, una cucharadita de canela y un huevo. Calienta una sartén con un chorrito de AOVE. Cuando esté muy caliente, vierte parte de la masa y baja un poco el fuego. Cuando empiecen a salir burbujitas en la superficie de la masa, voltea tus tortitas y deja que se cocinen por el otro lado. Añade tus toppings y disfruta.
Barritas de frucos secos y avena
Esta receta está deliciosa y te durará toda la semana, por lo que ahorrarás tiempo y la disfrutarás muchísimo. También la hemos encontrado en la cuenta de Instagram @realfooding.
Precalienta el horno. Mezcla la avena con anacardos, cacahuetes, avellanas, pasta de dátil, aceite de coco derretido y una cucharada de avena en polvo. Pasa la mezcla a un recipiente cuadrado o rectangular, apto para el horno, forrado con papel vegetal y presiona hasta que quede compacto. Hornea a 160 grados con calor arriba y abajo durante 20 minutos. Deja enfriar muy bien, corta las barritas al gusto y báñalas con chocolate derretido
Mini tostas de avena con tomate y cebolla
Si eres más de salado y buscas una nueva receta de tostadas saludables con ingredientes diferentes, esta puede ser tu mejor opción; sobre todo, si eres una apasionada de las pizzas.
Para ello, tan solo tendrás que recurrir a las galletas de avena, y tostarlas bien untadas de tomate, cebolla, orégano… lo que tú decidas añadir.
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