La trampa del snack saludable

¿Te preguntas cómo es posible que te engorden los zumos verdes y los ‘chips’ de kale?
Women's Health -
La trampa del snack saludable
La trampa del snack saludable

¿Cuántas veces has comido hoy? No deberías necesitar ni medio segundo para contestar. Pero no es tan fácil. Venga, piénsalo y sé honesta: estaba ese puñadito de nueces en el coche, la tortita de arroz de la reunión, los palitos de zanahoria antes de comer, la barrita de granola antes del gimnasio para poder con la sesión de cardio… Te haces una idea, ¿verdad? En nuestro esfuerzo por reducir calorías y comer más sano hemos terminado reemplazando tres grandes comidas por un montón de snacks.

Un nuevo estudio muestra que, de media, comemos 15 veces en el plazo de 15 horas. Demasiado para un tentempié, ¿no? Esta misma investigación asegura que picotear sin parar no tiene relación alguna con el hambre. “Estar comiendo a deshoras puede haberse convertido en un hábito que responde a causas mucho más profundas”, explica Marta García, psicóloga del Centro de Nutrición Júlia Farré. Y esa costumbre puede darse tanto con alimentos poco saludables como con todo tipo de comida “autorizada”. Esto, comer 24 horas siete días a la semana, además de incrementar considerablemente el perímetro de tu cintura, también puede tener serias complicaciones de salud.

Comemos 15 veces en el plazo de 15 horas

VAMOS AL ORIGEN

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La trampa del snack saludable

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El modelo de dieta basado en tres comidas principales al día se desarrolló ligado a la jornada laboral. Antes de los años 50, un aperitivo era un concepto tan raro como el de los emojis o el Snapchat. Tomar algo entre horas solo ocurría en ocasiones especiales, como cuando era el cumpleaños de un compañero y traía una tarta. Poco a poco, muchos nutricionistas empezaron a apuntar que comer únicamente tres veces al día no era una buena idea. Te puede llevar (ya lo sabes tú) a que llegues desfallecida a la hora de comer y arrases con todo. Además, pasar mucho tiempo sin comer puede causar picos altos y bajos de insulina, lo que todavía te lleva a tener más hambre aún.

Un tentempié ocasional debería ayudarnos a huir del atracón y a mantener estables los niveles de azúcar y energía. Pero cuando nuestras oficinas se llenaron de máquinas de vending, que nos permitían tomar algo rápidamente, los táper se fueron por la ventana.

CON LA BOCA ABIERTA

Y, gradualmente, esas minicomidas se empezaron a hacer más y más contundentes. Y más y más frecuentes. Vamos, una costumbre. “Aunque parezca obvio, debemos recordar picar solo cuando tenemos que hacerlo. Es decir, exclusivamente a media mañana y a media tarde –explica Lina Robles, jefe del Servicio de Nutrición y Dietética del Hospital La Zarzuela–. Es importante no hacerlo fuera de esos momentos y nunca más de dos veces al día”. Una reciente encuesta de Nielsen ha concluido que el 60% de los picoteos son impulsivos, no planeados. Incluso si el palito (de zanahoria, por ejemplo) entra dentro de lo saludable, comer más a menudo implica sumar más calorías, tanto que estas se han disparado en los últimos años. De 300 al día en la década de los 70 a 450 en la actualidad. ¿Te parece poco? Pues esa diferencia puede provocar que cojas más de siete kilos al año.

En realidad, ‘calentar’ el hambre puede ser parte del problema. Hasta el más maravilloso whoper es una decepción cuando una no tiene hambre. Y, cuando no estás satisfecha, es más probable que sigas comiendo. De hecho, los investigadores aseguran que marear a tu cuerpo con una ingesta casi permanente propicia que el hígado almacene más grasa y que genere resistencia a la insulina y la persona tenga mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

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No te estamos proponiendo volver a los tiempos de Mad Men. Un picoteo sensato puede darte más energía y ayudarte a mantener el hambre a raya. De lo que se trata es de que aprendas cómo gestionarlo.

Aquí van algunas pistas:

1 Escucha a tus tripas. Literalmente. Si no te están gritando “dame de comer”, no lo hagas. Un informe de Mintel confirmó que el 62% de los snacks se toman para satisfacer un antojo; el 25% se debe al aburrimiento y otro 16% restante, al estrés.

2 Descansa, sí, pero sin comer. Para muchas personas un descanso en la jornada es simplemente otra excusa más para comer. Borra la asociación entre descanso y comida planeando otra actividad, como ir a dar un paseo, pintar un mandala o, sencillamente, pensar en tus cosas…

3 En el coche, la boca cerrada. Tener una bolsa de chuches light a mano para una emergencia suena bien, a menos que te lances a comerlas en cuanto pares en el semáforo. No te lo pongas tan fácil.

4 Divide y cuenta las calorías. Registra el número total que deberías ingerir al día y divídelas por las veces que comes. Si solo haces tres comidas, puedes tomar 650 calorías en cada una de ellas, lo que no está mal. Pero si picas antes de comer y antes de cenar, redúcelas a 500 calorías por comida y 250 por snack.

5 Siempre a tope. El objetivo es dar gasolina a tu cuerpo para que aguante hasta la próxima comida. Lo mejor son los alimentos mínimamente procesados, sobre todo cuando contienen al menos dos de estos nutrientes: proteínas, grasas saludables y fibra. Debemos medir bien la cantidad que nos servimos y vigilar el aporte calórico: no hay que sobrepasar las 200 calorías por snack.

No te pierdas nuestra galería: ¿Qué aperitivos puedes tomar que sumen 250 calorías?

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