Guía básica de la grasa

Las nuevas reglas sobre nutrición confirman que se puede comer grasa y perder grasa si sabes diferenciar las buenas de la malas (y de las peores).
Women's Health -
Guía básica de la grasa
Guía básica de la grasa

La grasa no era el problema

Corrían los años ochenta cuando las tasas de obesidad empezaron a aumentar. Entonces se impuso el furor por lo bajo en grasa y cuando descubríamos que un alimento la contenía reaccionábamos como si se nos hubiese aparecido el anticristo. ¿El resultado de esta caza de brujas? El número de personas con problemas de sobrepeso creció un 30%, mientras que la grasa consumida disminuyó un 11%. Por no hablar de damnificados, como el aguacate, que tuvo que vivir durante años con la etiqueta de ser la fruta que más engordaba.

No hay duda, la grasa no era el problema. De hecho, un 30% de la energía que consumimos proviene de ella. Afortunadamente, los investigadores, armados de estudios de todo tipo, están consiguiendo redimir a este macronutriente esencial. El experto en nutrición Rubén Bravo, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, afirma que estamos hablando de una gran fuente de vitaminas (A, D, E y K), que ayuda a proteger nuestro corazón, controla el colesterol y evita que nuestras hormonas se monten una rave. Por lo tanto, eliminar el consumo de grasa de tu dieta con el fin de perder peso es absurdo. Eso sí, antes de abalanzarte sobre ese Big Mac y que tu báscula te pille con las manos en la grasa, aprende a distinguir las que son saludables de las malas malísimas.

La grasa no era el problema

Publicidad

¿Entonces se puede o no puede comer grasa?

¿Entonces se puede o no puede comer grasa? No solo puedes, ¡debes! Siempre y cuando sepas identificarla. El doctor José Manuel García Almeida, de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), explica que en función de su origen el efecto sobre nuestra salud puede ser positivo o negativo. Es más, una investigación sobre la dieta mediterránea publicada en The Lancet Diabetes & Endocrinology dio con lo que todas estábamos esperando: las grasas saludables no engordan. NO TE PIERDAS: HAY SEIS TIPOS DE GRASA CORPORAL

Esto se traduce en que una dieta rica en grasas vegetales no supone una amenaza para tu cintura. De todos los participantes en este estudio, los que perdieron más peso fueron los que siguieron una dieta mediterránea no restrictiva en kilocalorías y rica en aceite de oliva virgen, frente a los que tuvieron una dieta baja en grasas. O sea, que ya sabes, a partir de ahora que no te tiemble el pulso al echarle aceite a la ensalada. ¿Quieres saber qué otras delicias debes eliminar de tu lista negra? Aprende a distinguir las grasas beneficiosas de las nocivas sin que tu figura se resienta en la rueda de reconocimiento.

¿Entonces se puede o no puede comer grasa?

Publicidad

POLIINSATURADAS

POLIINSATURADAS
Estas grasas son… ¡Buenas!
Las encontrarás en…
Pescados como el atún, el salmón, la sardina, el boquerón y la caballa, que son fuentes de omega 3. Y en aceites vegetales como el de girasol y el de maíz, ricos en omega 6.
¿Las necesitamos?
Sí. Existen algunos tipos de ácidos grasos omega 3 y omega 6 que no producimos y necesitamos ingerir a través de nuestra dieta. El omega 3 tan solo lo podemos encontrar en el pescado y es bueno para el cerebro, el corazón y la salud ocular. También tiene efectos antiinflamatorios. El omega 6 es ideal para la diabetes y calma los dolores premenstruales.
¿Algún peligro?
El doctor Bravo explica que consumimos muchos más ácidos grasos omega 6 que omega 3. Este desequilibrio puede provocar la formación de coágulos o patologías coronarias. Por esa razón, lo mejor que puedes hacer es centrarte en conseguir la cantidad de omega 3 recomendada: “Dos raciones semanales de pescado azul son suficientes para lograr una ingesta adecuada”, señala.
¿Algo más que debas saber?
Es muy importante escoger correctamente el aceite que utilizas al cocinar. El doctor García, de la SEEDO, explica que al someterlo a elevadas temperaturas se oxida y desprende sustancias nocivas para la salud. La mejor opción es que apuestes por el de oliva virgen, ya que otros como el de girasol o el de maíz, desprenden muchos más residuos. Y ADEMÁS: GRASA BUENA, GRASA MALA... ESA ES LA CUESTIÓN

POLIINSATURADAS

Publicidad

MONOINSATURADAS

MONOINSATURADAS
Estas grasas son… ¡Buenas!
Las encontrarás en…
El aguacate y en frutos secos como la almendra y los pistachos. El aceite de oliva también es rico en este tipo de ácidos grasos. Para obtener todos sus beneficios, quédate con el virgen extra, que se obtiene de la primera prensada. “El refinado está tratado químicamente, por lo que pierde antioxidantes como la vitamina E y los fitoesteroles”, añade García. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: GUÍA PARA ELEGIR LOS ALIMENTOS MÁS SALUDABLES. 
¿Las necesitamos?
Sí. Son el ángel de la guarda de nuestra salud cardiovascular. Reducen el colesterol LDL (el malo) y aumentan el colesterol HDL (el bueno). Además, protegen frente al cáncer de mama. La nutricionista Andrea Marqués, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, explica que los ácidos grasos monoinsaturados deberían aportarnos aproximadamente entre el 20 y el 25% de nuestra ingesta calórica total.
¿Algún peligro?
El único que hay es que tarden demasiado en servirte la comida en el restaurante y te dediques a matar el gusanillo poniéndote fina de pan con aceite. Por lo demás, estás a salvo.
¿Algo más que debas saber?
El aguacate y la zanahoria forman una alianza perfecta para tus ensaladas. Un estudio publicado en The Journal of Nutrition ha revelado que cuando mezclamos este fruto con algún alimento que contenga provitamina A, esta se convierte rápidamente en vitamina A y se favorece su absorción.

MONOINSATURADAS

Publicidad

SATURADAS

SATURADAS
Estas grasas son… ¡Malas!
Las encontrarás en…
La carne roja, en los derivados lácteos como el queso y la mantequilla, y en aceites como el de coco y el de palma. Sorpresa: también en… ¡el chocolate! Lo sabemos, es una auténtica tragedia. El consumo diario de este tipo de grasas nunca debería exceder el 7% de tu ingesta calórica total. NO TE PIERDAS: LAS PROPIEDADES DEL ACEITE DE COCO DAN MIEDO
¿Las necesitamos?
El doctor García es muy claro al respecto: “No, no nos aportan ningún beneficio”. De todas formas, debes saber que en una dieta equilibrada es imposible que desaparezcan del todo, ya que están presentes en alimentos básicos, como la leche (sea o no desnatada).
¿Algún peligro?
Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de mortalidad en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud. ¿Adivinas qué tipo de grasas contribuyen a que las padezcamos? ¡Bingo! Las saturadas. Estas provocan un aumento de nuestros niveles de colesterol LDL, incrementando así las posibilidades de que suframos problemas de corazón.
¿Algo más que debas saber?
Un estudio de la Universidad de Cambridge (Reino Unido) ha relacionado la presencia en sangre de ciertas grasas saturadas procedentes de los lácteos con la posibilidad de reducir nuestro riesgo de padecer diabetes tipo 2. Pero, de momento, todavía es necesario seguir investigando

SATURADAS

Publicidad

TRANS

TRANS
Estas grasas son… ¡Malísimas!
Las grandes villanas de la película.
Las encontrarás en…
Productos altamente procesados, como la bollería industrial, helados, galletas, palomitas para microondas, nuggets de pollo o en algunas pizzas congeladas.
¿Las necesitamos?
Sí, a millones de kilómetros de distancia. Cuanto más lejos, ¡mejor! Este tipo de grasas son grasas vegetales alteradas a través de un proceso industrial conocido como hidrogenación. Este consigue que grasas que son líquidas se solidifiquen y mejoren su textura y vida útil. El doctor García explica que un gramo de grasas trans equivale a 10 gramos de grasa saturada ¿Recuerdas que la grasa saturada era mala verdad? Pues haz el cálculo.
¿Algún peligro?
Demasiados. Al igual que las saturadas, aumentan nuestro colesterol LDL y disminuyen el bueno (hola problemas cardiovasculares). Además, la experta en nutrición hospitalaria Carmen Escalada advierte de que también están relacionadas con el desarrollo de algunos tipos de cáncer, alzhéimer, diabetes tipo 2 e, incluso, depresión. Como ves, una auténtica joyita.
¿Algo más que debas saber?
A pesar de que están prohibidas en algunos países, en España son legales. Afortunadamente, tal y como explica el doctor Bravo, se están llevando a cabo políticas para disminuir los ácidos grasos trans y reformular la composición de los alimentos.

TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: 5 ALIMENTOS RICOS EN GRASAS QUE DEBES TOMAR PARA PERDER PESO

TRANS

Publicidad
Te recomendamos

Las jugadoras se proclamaron campeonas de la Copa Libertadores....

Perfúmate de la manera más eco...

La compañía de neumáticos premium Hankook tiene sus miras puestas en el presente… y e...

Tenis, HIIT, yoga, running… distintos deportes, distintos cuerpos, la misma exigencia...

El espíritu de la maratón más internacional...