Grasa: cambia tu percepción

Estábamos deseando oír esto: las últimas investigaciones revelan que, en términos de peso y de salud, no es tan dañina como creíamos.
Women's Health -
Grasa: cambia tu percepción
Grasa: cambia tu percepción

Seguro que en los últimos años has escuchado hasta la saciedad la expresión ‘grasas saludables’. Sí, nos ha dado por ahí: ponemos aguacate en las tostadas del brunch y lo subimos a Instagram, echamos un buen chorretón de aceite de oliva virgen extra sobre nuestras ensaladas veganas, repletas de frutos secos, y completamos nuestros menús con atún o salmón. Pero hablar de grasas saludables nos hace pensar, irremediablemente, en las otras, las no saludables, las indeseables. Y dirigimos la mirada a las carnes, los lácteos enteros… A esos alimentos de los que, durante décadas, nos dijeron que elevarían nuestro colesterol, taponarían nuestras arterias y nos provocarían un ataque al corazón.

En realidad, el panorama no es tan dramático: en los últimos años se han ido llevando a cabo investigaciones que sugieren que la verdad sobre las grasas saturadas es más compleja –y menos dañina– de lo que nos imaginábamos. De hecho, puede que sean necesarias... e incluso saludables.

Las grasas no deben sobrepasar el 10% de las calorías totales diarias.

Esta nueva mirada se elevó a rango de dogma el pasado verano, cuando la prestigiosa revista Lancet publicó un estudio, realizado a lo largo de una década, en el que se examinaban los patrones de alimentación de 135.000 personas de 18 países. Los resultados obtenidos supusieron un cataclismo e inspiraron impactantes titulares, del tipo “Una dieta baja en grasa podría matarte”. Te lo contamos.

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MENOS RIESGO DE INFARTO El estudio mostraba no solo que aquellos que comían menos grasas y más carbohidratos elevaban un 28% más su riesgo de morir en los siguientes 10 años, sino también que el porcentaje entre quienes comían más grasa era un 23% menor. Los resultados se referían a todos los tipos de grasas, incluyendo las saturadas, que mostraron además un beneficio adicional al asociarse con un menor riesgo de infarto. Y bajos niveles de grasas saturadas parecía que incrementaban el riesgo de mortalidad.

Lo dicho, un cataclismo. Un shock para la comunidad científica. Y también, el comienzo de un acalorado debate en el que no todas las partes coinciden. Así, la todopoderosa American Heart Association continúa recomendando que la grasa saturada sea menos del 6% del consumo diario de calorías de un adulto, una cantidad minúscula considerando que en Estados Unidos la media de consumo de grasa ronda el 14%. En España, la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) es menos restrictiva, pero, aun así, recomienda “una reducción en la ingesta de grasas saturadas, limitando su consumo a menos del 10% de las calorías totales de la dieta diaria”.

No obstante, y por más evidencia científica que haya, lo cierto es que cambiar las recomendaciones dietéticas de una sociedad puede ser como virar un trasatlántico que va a toda máquina: un proceso muy lento y de difícil manejo. En este sentido, el prestigioso cardiólogo Valentín Fuster subraya la importancia de que los médicos se involucren en ayudar a la población a tomar decisiones saludables con respecto a sus estilos de vida. “Todos los profesionales y el personal sanitario que interactúa con los pacientes deben hablar con ellos acerca de los beneficios del consumo de grasas saturadas y carbohidratos saludables", señala.

El proceso, como decíamos, se aventura largo. Y, entretanto, nuestros esfuerzos por evitar la grasa saturada nos ha llevado a reemplazarla… con resultados contradictorios. La primera intentona fue con los carbohidratos, y resultó catastrófica: según los expertos, fue una de las causas de que se disparara la actual crisis de obesidad. En estos momentos, la liga de los ‘antigrasas’ está dando la batalla para que sustituyamos al máximo las grasas saturadas por insaturadas.

¿Qué ocurre?

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Que la sombra de la duda se cierne también sobre las insaturadas, y muy especialmente sobre las poliinsaturadas: hablamos de ciertos aceites vegetales, como el de soja y el de maíz, que son ricos en ácidos grasos omega 6 (en oposición a los altos en omega 3, como el aceite de oliva, que son claramente promotores de la salud). Tanto mensaje contradictorio es frustrante. Lo mejor que podemos hacer es valorar la evidencia científica y, al mismo tiempo, ponernos en manos del sentido común. Y, dado que la grasa es tan necesaria como deliciosa, debemos profundizar y averiguar qué tipo es el que deberías poner en tu plato.

NI BUENA NI MALA

“Sigue la dieta mediterránea, reduce el estrés, camina al menos 22 minutos por día. Y no te obsesiones por las grasas saturadas...”. Un editorial publicado hace unos meses en British Journal of Sport Medicine hablaba en estos términos. De inmediato, la vieja escuela de los cardiólogos sacó las uñas y tildó estos consejos de simplones y estrafalarios. Pero un número creciente de investigaciones parece sugerir que ni lo uno ni lo otro, poniendo en cuestión cuanto creíamos acerca de las grasas saturadas. Una de ellas fue un meta-análisis que, en 2014, revisó 76 estudios (27 de ellos randomizados y controlados, el estándar de oro para la investigación) y concluyó que la evidencia actual no apoya reducir las grasas saturadas en favor de las poliinsaturadas.

Otro análisis del año pasado mostró que no hay relación entre la ingesta de grasas saturadas y la mortalidad por cualquier causa, incluyendo enfermedad cardiovascular, ataque al corazón o diabetes tipo 2. Según uno de los autores, “antes, la grasa saturada era el enemigo número uno, pero hemos visto que no lo es. Tampoco podemos decir que sea exactamente una grasa saludable. Digamos que es neutral”.

¿Quieres saber qué es lo que se conoce a ciencia cierta en estos momentos de cómo influye la grasa saturada sobre tu salud? Te lo contamos:

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CUESTIÓN DE SALUD

  • Impacta en el colesterol. Pero no del modo que piensas. Durante décadas se asumió que la cifra de colesterol total, y especialmente el LDL, el malo, elevaba el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Entonces, los investigadores descubrieron que lo que verdaderamente importa es el ratio LDL/ HDL y que cuanto más alto tengas el HDL –el colesterol bueno–, mejor. Y, al parecer, las grasas saturadas elevan el LDL, pero también suben los niveles de HDL y bajan los triglicéridos. Ahora bien, no todo el LDL es igual. Investigaciones recientes sugieren que hay dos tipos de partículas LDL: las grandes y esponjosas, que protegen contra la enfermedad cardíaca, y las pequeñas y densas, que pueden favorecer la inflamación y los trombos. Y cuando tu LDL sube porque has comido un filete, el incremento se da en las partículas grandes, no en las pequeñas. ¿Eres sedentario? Eso dispara las pequeñas.

La clave es la fuente de grasa. Ahora sabemos que no todas las saturadas se comportan del mismo modo en el cuerpo. “En relación con la salud, es mucho más importante el tipo de grasa que el que sea o no saturada. Así, el huevo, rico en colesterol y grasa saturada, no tiene un impacto negativo en el perfi l lipídico o en la salud cardiovascular, ni tampoco lo tiene la grasa de los lácteos”, explica la dietista-nutricionista Lucía Martínez, autora del blog Dime qué comes.

  • Ayuda al control del peso. ¿Sorprendida? Pues hay expertos que aseguran que la clave para mantener la salud y la línea está en comer más grasas en general y menos carbohidratos procesados.

DIFÍCIL DE PROCESAR

Entramos en otra cuestión peliaguda: ¿grasa animal o grasa vegetal? En los últimos años, la tendencia ha sido poner en todo tipo de productos la leyenda ‘con aceites vegetales’, y la inmensa mayoría de nosotras hemos comprado la moto pensando que esa margarina con aceite de maíz era mucho más saludable que la mantequilla de toda la vida. Y más cuando se nos decía que este aceite estaba lleno de ácidos grasos omega 6. Genial, ¿no? No tan deprisa.

El tipo de grasa es más importante a que sea o no saturada.

Resulta que los omega 6 son como la copia chunga de los omega 3 (las grasas saludables que encontramos, por ejemplo, en el pescado y el aceite de oliva). Y aunque es verdad que necesitamos una cierta cantidad de omega 6 en nuestra dieta, no es tanto como para que nos pongamos ciegas de productos repletos de aceite vegetal (salvo que hablemos del aceite de oliva virgen extra, claro está). De hecho, algunas investigaciones recientes sugieren que incluso una dosis exagerada puede favorecer, más que impedir, la enfermedad cardíaca. “Hoy en día sabemos que las grasas poliinsaturadas, como las contenidas en los aceites vegetales ricos en omega 6, favorecen la inflamación. Pero esto no es así cuando van integradas en su matriz natural, por ejemplo en un fruto seco”, puntualiza Lucía Martínez.

Ciertamente, mientras los omega 3 del aceite de oliva y del salmón nos protegen de los temidos problemas cardiovasculares, la osteoporosis, las enfermedades autoinmunes y la inflamación, sus hermanos ‘malos’; es decir, los omega 6, favorecen todos estos achaques de salud. Así que nos toca reconsiderar muy seriamente nuestra dieta y aumentar sin miedo la ingesta de ácidos grasos en pescados como el salmón y el atún, semillas de lino, ternera de pasto (no de pienso), frutos secos y legumbres. Y, desde luego, reduciendo el consumo de aceites vegetales, mayonesas y aliños de bote. También quedan prohibidos snacks como las galletas. ¿A que no es tan difícil?

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