¿Es la proteína en polvo el mesías de tu nutrición?

A todo el mundo le ha dado por suplementar su dieta con estos cacitos, pero… ¿sabes cuál es la variedad más indicada para ti?
Women's Health -
¿Es la proteína en polvo el mesías de tu nutrición?
¿Es la proteína en polvo el mesías de tu nutrición?

Eres mujer, te gusta entrenar, ir al gimnasio, tener un cuerpo duro, ver cómo brotan, asoman y se definen tus músculos… Entonces, seguro que en tu bolsa de deporte y en tu cocina no falta un bote de proteína en polvo. Las ventas de estos productos se han disparado, y más de la mitad de los aficionados a estos batidos reparadores son mujeres. Tras la avalancha, las dudas. ¿Cuál debes tomar?, ¿son todas iguales?, ¿pueden causar una intolerancia o daño hepático? Sigue nuestra guía y elige la mejor para ti.

Nos pasamos la vida oyendo hablar de proteínas, buscándolas en alimentos y batidos, discutiendo sobre cuándo, cómo y en qué cantidad tomarlas, pero… ¿sabemos lo que son y para qué sirven? Empecemos por el principio.

“Las proteínas son macronutrientes esenciales que adquirimos a través de los alimentos y que cumplen funciones muy importantes para que nuestro organismo funcione bien: resultan indispensables para la formación, reparación o desarrollo de músculos, huesos y tejidos”, explica la doctora Magda Rivas, especialista en nutrición deportiva. Esa función de formación y reconstrucción es esencial cuando entrenamos: un buen aporte proteico nos ayudará tanto a generar músculo como a repararlo cuando se daña por el ejercicio. Por eso no deja de tener bastante sentido que vayas incrementando la ingesta de proteínas a medida que aumentas tu entrenamiento.

En un mundo ideal, deberías ser capaz de conseguir esta proteína a través de la dieta: sí, ya sabes, carne, huevos, pescado, lácteos, legumbres… Pero, a menos que estés dispuesta a dejarte la mitad de tu sueldo en la pescadería y a pasar la tarde cociendo huevos y salteando pechugas de pollo en la sartén, te será mucho más rápido y fácil recurrir a la poción mágica, es decir, la proteína en polvo.

“Los batidos de proteínas son sustancias con una alta concentración de esta macromolécula –señala Peter Martín (www.pmteam.es), un canario que está reconocido como uno de los asesores nutricionales y deportivos femeninos más importantes del panorama nacional e internacional–. Su objetivo es que el organismo obtenga la cantidad necesaria para facilitar la creación de nuevo tejido muscular. Están indicados para complementar el número de comidas que realices durante el día y te facilitan cumplir con la necesidad diaria. También están asociadas con la pérdida de peso, ya que el cuerpo necesita más energía para digerir las proteínas que el resto de macronutrientes”.

¿Te parece algo artificial? Piénsalo de otra manera: en realidad, solo se trata de un nutriente, un componente alimenticio que se aísla. Al fin y al cabo, si de lo que estamos hablando es de crecimiento y reparación de músculos y tejidos, 30 g de proteína procedente de un batido es tan bueno como su equivalente en pechuga de pavo.

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¿Es la proteína en polvo el mesías de tu nutrición?

¿Es la proteína en polvo el mesías de tu nutrición?

AGÍTALO Una vez que sabemos lo que son, viene la cuestión de las cantidades: sabe cuánto es suficiente, cuánto es lo recomendable y cuánto lo excesivo. Una norma básica suele ser la de consumir diariamente 1,5 g de proteína por kilo de peso. Es decir, si pesas 60 kg, deberás tomar 90 g de proteína al día, independientemente de cuál sea tu porcentaje de grasa y masa muscular. Ten en cuenta que, si lo tuyo es el running, tal vez no necesites tanta proteína como si haces un entrenamiento de fuerza, ya que el ejercicio cardiovascular no daña tanto las fibras musculares como el trabajo con pesas.

Una norma básica suele ser la de consumir diariamente 1,5 g de proteína por kilo de peso

No obstante, no todo el mundo coincide en la conveniencia de la suplementación de proteína, y hay quien llega a considerarlo un sinsentido. Entre sus argumentos, el hecho de que a las mujeres les basta con que un 10% de su ingesta calórica venga en forma de proteína. Claro que este razonamiento hace aguas si pensamos que las recomendaciones generales se hacen pensando en gente sedentaria. Si tú entrenas de forma regular, y además buscas ir superándote, tendrás otras necesidades. Es de cajón.

Pero no solo importa el cuánto, sino también el cuándo. Es una de las dudas más frecuentes: ¿en qué momento me lo debo tomar, antes o después de una comida o de un entrenamiento? No nos extrañaría que nos dijeras que un entrenador te ha dicho una cosa y otro te ha recomendado que hagas lo contrario… Es un tema controvertido. En este sentido, Peter Martín nos recuerda que las proteínas tienen función defensiva, reguladora, enzimática, estructural y de transporte. “No solamente sirven para el desarrollo del músculo. Por lo tanto, la mejor opción será repartirla en todas las comidas que realicemos durante el día”, afirma. La idea es que alimentes a tus músculos de una manera más sostenida y continua.

¿Hay algún momento en el que absorbamos mejor las proteínas? “Realmente, no hay una hora más o menos indicada. Nuestro organismo no entiende de momentos, y menos cuando hablamos de proteína, ya que no la almacenamos y tenemos que tomarla distribuida durante el día”. Pero seguro que has visto a más de una compañera de gym ventilándose el batido en el vestuario, nada más terminar la sesión, con la idea de aprovechar la ventana anabólica, ese intervalo de media hora durante el que, supuestamente, el cuerpo utiliza las proteínas de forma más eficiente.

Aquí también hay discusión, según nos explica Peter Martín: “La llamada ventana anabólica ha sido muy controvertida en el mundo del fitness, ya que siempre se ha pensado que tenemos 30 minutos después de entrenar para poder suministrar al organismo nutrientes necesarios para que no se produzca catabolismo y aprovechar al máximo la síntesis proteica producida después del entrenamiento”. A su juicio, es verdad que existe una ventana anabólica, pero no es tan estrecha como se cree: “Tiene un margen más amplio, que puede ir de tres a cinco horas”. Entonces, ¿tiene sentido tomar las proteínas después del entreno? “Teniendo esto en cuenta sí, pero no con tantas prisas como se ha creído siempre”.

Con él coincide el entrenador Oriol García (www.entrenadorpersonaloriol.com), que señala que “se suele recomendar proteína de asimilación rápida para tomar justo después del entrenamiento, pero esta necesidad no será tan urgente si ya hemos ingerido proteínas antes de entrenar; tampoco lo será si se toma antes una pequeña cantidad de aminoácidos esenciales, ya que al implicar una mayor síntesis proteica en los músculos el cuerpo es capaz de elevar los niveles hasta dos horas después”.

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¿Es la proteína en polvo el mesías de tu nutrición?

¿Es la proteína en polvo el mesías de tu nutrición?

ELIGE EL TUYO

Bien, ya nos hemos decidido a tomar un batido. Ahora llega la hora de elegir el combustible. Lo más probable es que lo que más te suene sea la proteína de suero de leche. El famoso whey, tan habitual entre quienes hacen entreno de fuerza. Su buena fama tiene sentido: una investigación de 2016, publicada en Nutrition and Metabolism Journal, demostró que, de todas las posibles fuentes de proteínas para suplementos, el whey es la que le resulta más fácil de aprovechar al organismo. Básicamente, tiene el poder de activar el botón de encendido para construir nuevo tejido muscular.

La proteína de suero se encuentra normalmente en tres formas, con distinto grado de eficacia cada una.

CONCENTRADA: ofrece el contenido más bajo en proteína y es, por tanto, la opción más barata.“Está más indicada para personas que tengan como objetivo la ganancia de masa muscular, ya que su contenido en grasa e hidratos de carbono será mayor que la isolada”.

ISOLADA: se le ha quitado el 99% de la lactosa, por lo que puede ser una mejor opción para quienes tienen intolerancias. “Se recomienda a personas que tengan como objetivo la pérdida de peso, sin poner en riesgo la masa muscular, ya que contiene menos cantidad de grasa e hidratos de carbono, y menos cantidad de lactosa (por lo que la digestión será más ligera)”.

HIDROLIZADA: Es la que se absorbe con más facilidad… y la que tiene el precio más alto.

Pero el suero de leche no es la única opción. Y cada vez hay más deportistas que optan por encontrar otro tipo de fuentes para su proteína. ¿Las razones? Un primer problema lo encontramos en los que quieren seguir una dieta mayoritariamente vegetal, prescindiendo de lácteos. Por otra parte, también está el hecho de que hay personas que, sin ser realmente intolerantes a los lácteos, notan una cierta hinchazón después de tomar whey. Y tiene su lógica: poco se parece la proteína que tomamos en el café con leche o en el yogur de la merienda, comparada con la cantidad que hay en un cacito de suero de leche.

Otra opción la encontramos, según nos cuenta Peter Martín, en la “caseína, indicada para personas que van a pasar bastantes horas sin ingerir alimentos, ya que se libera durante aproximadamente siete horas. También es una buena opción para quien la toma antes de dormir”.

PROTEÍNAS VEGETALES

Por lo que respecta a esta variedad, los expertos te sugieren que vayas probando distintas opciones y que elijas a partir de su contenido proteico y su sabor. Debes tener en cuenta que las proteínas veganas no cuentan con un perfil de aminoácidos esenciales completo: el cáñamo, por ejemplo, contiene la mitad de leucina que el whey, y la proteína de guisante, que es más alta en leucina que otras opciones vegetales, falla en aminoácidos como la glutamina –que nos sirve para mantener el equilibrio ácido del organismo– y en arginina, necesaria para la reparación tisular.

“Entre las proteínas vegetales, la de soja es la de mayor valor biológico”, aclara Peter Martín. Nuestro consejo es que, si estás haciendo entrenamiento de fuerza y quieres proteínas veganas, aumentes en tu dieta la proporción de los alimentos ricos en proteína o tomes suplementos de aminoácidos. La ventaja es que, como la demanda no deja de crecer, las marcas se han puesto las pilas y están comenzando a hacer ‘cócteles’ de proteínas vegetales para obtener fórmulas con un perfil más redondo en aminoácidos, lo que te permitirá construir músculo de una forma tan eficaz como con el whey.

Pero aún quedan cuestiones por resolver, por ejemplo esta: ¿andar cambiando y probando no hará que tu cuerpo se vuelva loco? “No, quizás sea al contrario, ya que se considera que alternar entre dos o tres tipos de proteínas disminuye el riesgo de sobrecargar el sistema y desarrollar una intolerancia”, puntualiza Martín.

Y atenta a una nueva proteína que promete hacerse con el mercado: el colágeno en polvo. Sus propiedades, al menos sobre el papel, son muy atractivas, porque asegura acelerar la reparación muscular y mejorar la salud de los huesos y la piel.

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UN ÚLTIMO PASO

Ahora toca mirar la etiqueta. Lo más importante es comprobar la cantidad real de proteína que contiene el producto en cuestión. Fíjate en que tenga al menos un 70%, sobre todo en el caso del whey. Si hablamos de opciones veganas, con más grasas añadidas y carbohidratos, probablemente el porcentaje será menor.

Amaya Fitness nos recomienda optar por proteínas de buena calidad. “Elige las mejores; si el presupuesto no te alcanza para ello, es preferible que comas proteína animal procedente de alimentos naturales. Es mucho mejor que tomar una proteína barata”. Y Oriol García apostilla: “Escógela de calidad, sin ingredientes artificiales ni químicos, porque así el hígado trabajará menos para desintoxicarse. Aunque más calidad implique más gasto, deberíamos elegir lo mejor para nuestro cuerpo”.

Por último, usa el sentido común. Por lo general, no te convendrán las que se venden como sustitutivos de comidas, ya que en ellas no encuentras ni las vitaminas hiposolubles ni las grasas saludables que sí tienen los huevos o el salmón.

¿QUIERES SABER QUÉ DICE LA CIENCIA DE CADA PROTEÍNA? NO TE PIERDAS NUESTRA GALERÍA DE FOTOS.

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