Ejercicio en ayunas: ¿sí o no?

En algún caso puede estar recomendado, pero siempre con supervisión profesional
Women's Health -
Ejercicio en ayunas: ¿sí o no?
Ejercicio en ayunas: ¿sí o no?

A menudo, una de las estrategias más utilizadas para perder peso es practicar ejercicio en ayunas. Normalmente se realiza por la mañana sin haber desayunado después de haber tenido la última ingesta en la cena. Y el objetivo es conseguir movilizar las grasas como fuente energética ya que los niveles de glucosa estarán muy bajos debido al periodo de ayuno.

Pero ¿es realmente efectivo? ¿entraña algún riesgo para la salud? Es decir ¿compensa realmente hacer ejercicio en ayunas?

Como explica Laura Berninches, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte y diplomada en Nutrición Humana y Dietética, “si vamos al gym o salimos a correr en ayunas con el único fin de perder peso o materia grasa debemos tener en cuenta que no es la estrategia más segura que podemos elegir”. La también directora de Studiolbp apunta que “un entrenamiento en ayunas no controlado puede tener consecuencias negativas o no deseadas, como por ejemplo una pérdida de masa muscular”.

El director y entrenador personal de Home Wellness Madrid, Ángel Merchán, también corrobora la idea de que “realizar ejercicio en ayunas no va a suponer una ventaja significativa si nuestro objetivo es la pérdida de grasa en nuestra composición corporal”.

De hecho, estudios como este publicado en el National Center for Biotechnology Information, sugieren que cuanta mayor cantidad de hidratos de carbono se gasten durante el ejercicio, mayor será el uso de las grasas en las horas posteriores de recuperación.  

En este sentido, uno de los mejores sistemas para perder grasa es el HIIT (High intensity interval training). Como su nombre indica, la intensidad es la clave y un entrenamiento de esta intensidad en ayuno puede resultar desagradable, ya que podemos unir los niveles bajos de glucosa en sangre a un gasto repentino y elevado. Así, no es extraño que las personas poco experimentadas sufran desvanecimientos por la bajada repentina de glucosa en sangre, según este estudio también publicado en el National Center for Biotechnology Information.

Entonces, ¿por qué a veces escuchamos que es bueno ejercitarse en ayunas? Como indica Merchán, hay estudios como el publicado en la American Psysicological Society que sugieren que “si eres una deportista experimentada, especialmente en largas distancias, sí que aporta beneficios para el rendimiento ya que reproduce situaciones similares a las de las competiciones”.

Ante esta apreciación, Berninches subraya que “sí podríamos hablar de una mejora  en la recuperación postentrenamiento y en la composición corporal, pero habría que valorar la situación del deportista, su estado físico, su composición corporal o el tipo de entrenamiento”, entre otros aspectos. “Un profesional debería ser quien guiara al deportista a controlar la realización de este tipo de estrategias para asegurar que no está perjudicando su rendimiento ni su salud”.

También hay estudios como este publicado en The Journal of Physiology, señalado por Merchán, en el que se demuestra que el ejercicio en ayunas ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, que es uno de los factores de riesgo asociados a la diabetes y al sobrepeso u obesidad.

En este sentido, Berninches puntualiza que en personas sedentarias con resistencia a la insulina, realizar ejercicio físico en ayunas “sí les puede ayudar a prevenir problemas de diabetes”.

La experta en actividad física y nutrición asegura que “existen evidencias de que este tipo de estrategias mejoran la sensibilidad a la insulina por parte del tejido muscular”. Es decir, la glucosa tendrá una mayor facilidad para meterse en las células y la resíntesis posterior de glucógeno será mayor. Pero eso sí, Berninches recuerda: “Es muy importante que este tipo de personas realice ejercicio físico supervisado y guiado de la mano de profesionales”.

En resumen, y como recomendación del entrenador personal Merchán, “si estamos pensando en entrenar pruebas de larga distancia o en mejorar patrones de nuestra salud podemos introducir ejercicios de baja intensidad en ayunas de forma progresiva. Pero si nuestro objetivo final es la pérdida de grasa o de peso, es mejor buscar otras estrategias”. Y siempre, como recomienda Berninches “un plan de alimentación y actividad física adaptado y personalizado, supervisado por profesionales será el camino que te permitirá conseguir los resultado deseados” .

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