Descansar bien para perder peso

Cómo perder peso durmiendo
K. Aleisha Fetters -
Descansar bien para perder peso
Descansar bien para perder peso

Parece uno de esos anuncios malos que echan de madrugada por la tele: “¡Despiértate más delgada!”. Pero según un estudio de Harvard, podría ser una frase bastante acertada.

Los investigadores estudiaron los hábitos de sueño de 133.353 mujeres sanas. A lo largo de 10 años, las mujeres que dormían bien tenían un 45% menos de probabilidad de sufrir diabetes de tipo 2 (el tipo de diabetes relacionado con la obesidad), en comparación con las mujeres que tenían problemas para dormir, padecían insomnio, roncaban, dormían menos de seis horas cada noche o sufrían apneas mientras dormían.

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Irse a dormir tarde despierta el hambre
Si tus ritmos circadianos se ven alterados, es más probable que tu cuerpo segregue un exceso de ghrelina, la hormona que incrementa el apetito, lo que podría provocar un aumento de peso y un incremento del riesgo de sufrir diabetes de tipo 2, asegura Yanping Li, investigadora del Harvard T. H. Chan School of Public Health y responsable del estudio. Además, no dormir suficientes horas disminuye los niveles de leptina, la hormona que te hace sentir llena.

Pero eso no es todo. Hay más evidencias de que la gente que siempre se duerme por los rincones es más propensa a ganar quilos (¡qué horror!). En un estudio previo de la Universidad de California, en Berkeley, se concluyó que la falta de sueño provoca que la actividad en el centro de recompensa del cerebro se encienda como si estuvieras en Las Vegas cuando te permites algún capricho, como algo relleno de beicon. Un estudio de la Clínica Mayo, incluso, observó que cuando la gente duerme 80 minutos menos de lo habitual, ingieren una media de 549 calorías extra al día siguiente. ¡Pues qué bien!

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Dormir mal te estresa
Pero no es solo el hecho de pasearse medio grogui por el pasillo de las chucherías del supermercado lo que provoca un aumento de peso. En un estudio dirigido por la Universidad de Chicago, los investigadores descubrieron que la gente que dormía 8 horas y media cada noche perdía casi el doble de peso que la que dormía 5 horas y media por noche, aunque consumieran el mismo número de calorías por día.

Pero ¿por qué dormir tres horas más parece que sea la solución mágica para perder peso? Estudios recientes indican que los problemas de sueño aumentan los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que provoca inflamación y problemas de insulina. Ambos problemas pueden causar un aumento de peso.

De hecho, un estudio publicado en la revista Diabetologia concluía que tan solo cuatro días de dormir poco provocan que el cuerpo sea menos sensible a la insulina, lo que incrementa el riesgo de almacenar grasa extra.

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Dormir bien para perder peso parece (bastante) posible
Entendido, dormir bien por la noche no es lo único que necesitas para conseguir perder peso, pero es un comienzo.

Imagínate un taburete de tres patas. Cada una de ellas representa la dieta, el ejercicio y el descanso. Sin una de las patas, no sirve de nada todo el esfuerzo, ¿verdad? Es decir, conseguir dormir como un lirón durante nueve horas no compensará el hecho de llevar una dieta poco saludable y no pisar nunca el gimnasio.

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Cómo conseguir perder peso durmiendo bien
Sí, dormir es esencial cuando se trata de alcanzar el objetivo de perder peso o de mantenerlo. Pero tampoco se trata de que se te peguen las sábanas. Sigue las siguientes reglas para mejorar la calidad de tu sueño y conseguir despertarte más ligera.

1. Proponte dormir entre 6 horas y media y 8 horas y media. Según un estudio de la Brigham Young University, las mujeres que duermen entre 6 horas y media y 8 horas y media tienen un riesgo inferior de ganar peso.

2. Dormir la misma cantidad de horas. Tooodas las noches. Cuando se trata de mantener a raya los quilos, seguir el mismo horario a la hora de dormir es mucho más importante que dormir suficientes horas, según el mismo estudio.

3. Baja el termostato. Dormir en habitaciones más frías (por ejemplo, a 19 ºC) incrementa los niveles de tejido adiposo marrón listo para quemar, revoluciona tu metabolismo y mejora la sensibilidad a la insulina, según un estudio de Diabetes.

4. Baja las persianas. Las mujeres que duermen en habitaciones más oscuras tienen una probabilidad un 21 % más baja de ser obesas que las que duermen en habitaciones con más luz, según un estudio de 2014 publicado en American Journal of Epidemiology.

5. Apaga todos los dispositivos. Sin duda habrás oído decir que la luz azul de tu smartphone disminuye los niveles de melatonina de tu cuerpo (la sustancia química que tenemos a manos para quedarnos fritos). Pero un estudio de la Universidad de Granada también muestra que unos niveles bajos de melatonina incrementan la posibilidad de engordarse. La Dra. Sowa recomienda apagar todos los dispositivos al menos 30 minutos antes de acostarse.

6. No te olvides del resto de factores. Seguir una dieta sana y hacer ejercicio durante el día son otros elementos fundamentales a la hora de perder peso.

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