¿Cuánto azúcar deberías tomar a la semana?

¿Y el que viene de alimentos saludables?
Colleen de Bellefonds -
¿Cuánto azúcar deberías tomar a la semana?
¿Cuánto azúcar deberías tomar a la semana?

Vale, tengo claro que tomarme una tarrina de helado mientras veo el último episodio de mi serie favorita es malo para mí (aunque me haga sentir realmente bien), pero… ¿qué hay de las fuentes ocultas de azúcar?

¡Fruta! ¡Yogur! ¡Miel!... no es tan fácil eliminar el azúcar. Muchas veces proviene de alimentos saludables. ¿Cuánto azúcar puedo tomar al día? ¿Debería cortar del todo?

¿Cuánto azúcar puedo comer todos los días?

Y llegamos al primer problema: no hay una ingesta diaria recomendada de azúcar, al menos de manera oficial. Sí existen límites sobre la cantidad de “azúcar añadido”, pero incluso aquí manejamos varios números.

Por ejemplo, la FDA (la famosa Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos) sugiere que la cantidad de azúcar “añadido” no supere el 10 por ciento de las calorías que consumes al día. Es decir, si te mueves en una dieta de 2.000 calorías, deberías consumir unos 52 gramos o unas 12 cucharaditas de azúcar al día. Si es a la semana, 364 gramos o 84 cucharaditas.

Son números muy elevados. Hay otras organizaciones más conservadoras como la Asociación Americana del Corazón (AHA) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) que propone un consumo de 25 gramos (6 cucharaditas) al día para las mujeres; unos 175 gramos de azúcar o 42 cucharaditas a la semana.

¿Cuánto azúcar deberías tomar a la semana?

¿Cuánto azúcar deberías tomar a la semana?

Pero… ¿qué es azúcar “añadido”?

Azúcar “añadido” es el procesado, como el blanco granulado que te echas en el café. Frente a los naturales (como la miel o el jugo de la fruta), los sueles añadir a otros alimentos para hacerlos más dulces. Se encuentran comúnmente en alimentos envasados como las galletas.

Los nutricionistas no están tan preocupados por el azúcar presente de forma natural en los alimentos. De hecho, la mayoría de las frutas tiene solo 15 gramos por porción y añade otros beneficios nutricionales, como fibra o vitaminas. Sin embargo, cuando “añades” azúcar a los alimentos, se hace en dosis muy altas.

Una lata de cola tiene el mismo azúcar que tres naranjas enteras (y nada de vitaminas o fibra). Aunque es cierto que todos los azúcares afectan a tu cuerpo de la misma manera (provengan de donde provengan), este no se absorbe de la misma manera.

El azúcar añadido se descompone rápidamente lo que hace que tus niveles de azúcar en sangre aumenten y luego –a su vez- disminuyan muy rápidamente.

¿Qué ocurre cuando tomas demasiado “azúcares añadidos”?

A corto plazo, los efectos secundarios de un exceso de azúcar son palpables: dificultad para concentrarse, cambios de humor debido a las caídas repentinas del nivel de azúcar en sangre… Demasiada azúcar proveniente de alimentos con alto índice glucémico también se ha relacionado con brotes de acné y arrugas prematuras.

A largo plazo, puede provocar inflamación de todo el cuerpo, aumento de peso e incremento de las probabilidades de sufrir enfermedades crónicas cardiacas o diabetes.

¿Cómo controlo la cantidad de “azúcares añadidos”?

Es complicado. Para empezar, porque la mayoría de las etiqueta de alimentos muestra solo el contenido de azúcar por porción y todas las fuentes de azúcar se agrupa en una categoría. Lo ideal es que se señale de manera individual el “azúcar añadido”. La recomendación básica es no consumir alimentos procesados que tengan más de 10 gramos de azúcar añadidos por porción. Conclusión: todos los azúcares, ya sean naturales o procesados, afectan a tu cuerpo de manera similar. Pero los azúcares de alimentos integrales vienen acompañados de otros nutrientes que los hacen merecer la pena. Por eso, concéntrate en limitar tu azúcar “añadido” a no más de 25 gramos por día y no te obsesiones demasiado con el azúcar que tiene la fruta.

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