Cómo evitar el atracón por estrés

Hay una íntima relación entre sentirte estresada y ganar peso.
Women's Health -
Cómo evitar el atracón por estrés
Cómo evitar el atracón por estrés

Marta Giménez tenía poco más de 30 años cuando el trabajo de sus sueños se convirtió en una pesadilla. Pasó de simple profesora a subdirectora de un olegio de primaria, y ahí comenzó a sufrir el acoso de su jefe, que le gritaba que no sabía cumplir sus tareas. Unos meses después, inexplicablemente, fue promocionada a un trabajo más estresante aún, vicedirectora de un instituto de secundaria, un puesto para el que se sentía completamente incapaz. Para compensar sus carencias, le echó horas –hasta 70 y 80 a la semana– y arrinconó todo aquello que no tuviera que ver con el trabajo. “Me marchaba de casa antes de que mis hijos se levantaran y regresaba cuando ya estaban dormidos. No tenía un minuto de tiempo para mí. Lo único que quería era desplomarme en la cama”, recuerda. Tanto estrés se reflejó también en su forma de comer, y el hambre emocional alcanzó un nivel récord: el chocolate y los dulces se convirtieron en una muleta en la que apoyarse, y cada golosina en el despacho suponía un destello de luz en su jornada de 14 horas diarias. En resumen, ganó 13 kilos en un año.

El de Marta es el vivo ejemplo de quienes encuentran en la comida consuelo a su estrés. Busca en Instagram #stressEating y aparecerán más de 100.000 posts de gente con el mismo problema. No creas que se trata tan solo de agobio laboral lo que nos empuja a tantas de nosotras a esta pérdida de control; cada vez más, las investigaciones muestran que cualquier tipo de estrés, ya sea crónico o agudo, puede terminar afectando a nuestro peso. Y los hallazgos, de acuerdo con la última encuesta Stress in America, apuntan mayoritariamente hacia nosotras, porque tenemos niveles mucho más altos de estrés que los hombres. Por ejemplo, ser infeliz en una relación sentimental puede disparar la circunferencia de la cintura más del 10%, y sufrir una experiencia traumática (como un asalto sexual, la pérdida del trabajo o un atraco) está fuertemente asociado a volverse obesa.

Es tentador pensar que es una cuestión de hambre emocional (es decir, que nuestro estado de ánimo hace que comamos más), pero lo cierto es que la comida es solo una arista del problema. Buena parte de la culpa se debe a una cuestión fisiológica: cuando el cuerpo entra en ‘modo estrés’ se producen una serie de cambios hormonales y se activa el instinto de supervivencia. Muchos años atrás, cuando éramos cazadores y recolectores, esto era algo bueno para sobrevivir; ahora tan solo nos hace engordar.

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LA CONEXIÓN

La cuestión es que tu cuerpo responde de la misma manera ante cualquier tipo de estrés, ya sea algo que esté poniendo en riesgo tu vida (como el ataque de un oso) o algo tan ‘inofensivo’ como que se te echa encima la fecha de entrega de un informe. El caso es que el organismo actúa como si, efectivamente, tu vida corriera peligro. Lo primero que hace tu mente es mandar instrucciones a tus glándulas suprarrenales para que te den un chute de adrenalina, lo que acelerará tu latido y liberará energía acumulada (glucosa y grasa), que podrás utilizar para luchar o para escapar. A continuación, estas glándulas fabricarán cortisol, una señal que le indica a tu cuerpo que debe recuperar esa energía estimulando tu apetito en busca de alimentos altamente calóricos (desgraciadamente, tu mente no sabe si de verdad llegaste a quemar o no algún tipo de calorías). El cortisol puede permanecer en tu organismo durante horas. ¿El resultado? Te sientes muerta de hambre, aun cuando hayas estado todo el rato sentada frente a la mesa de tu oficina, en vez de escapando de un oso. ¿Piensas que eres capaz de resistirte a ese impulso de comer más de lo necesario? Probablemente te equivocas, porque resulta que el cortisol tiene otra táctica de lo más sibilina: durante las horas que estás en pleno estrés, le dice a tu cuerpo que almacene como grasa cualquier caloría que ingieras, especialmente en forma de grasa abdominal. En el pasado, estas reservas nos aseguraban una rápida fuente de energía para salir de un peligro o sobrevivir a una hambruna. Hoy, sin embargo, lo que hacen es alimentar nuestros michelines.

El cortisol puede permanecer en tu organismo durante horas

Pero no todo es negativo. Resulta que en todo este mecanismo hay una ventaja: el estrés ocasional puede ayudarte a superar retos, y una cantidad razonable de cortisol es necesaria para muchas funciones importantes: nos ayuda a formar recuerdos, reduce la inflamación, mantiene una presión sanguínea saludable… La clave está en tener la sartén por el mango y asegurarte de que no vives en una situación de estrés crónico. Estos consejos te ayudarán a estar bien.

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Cómo evitar el atracón por estrés

Cómo evitar el atracón por estrés

RESPIRA HONDO

Ya conoces la sensación: hace dos horas que le has mandado un whatsapp con una foto sugerente a ese chico que te gusta, lo ha visto y aún no te ha contestado. Y estás dándole vueltas a ver qué le habrá parecido, si estarás haciendo el ridículo… En este tipo de situaciones, en las que nuestras mentes nos montan en una montaña rusa tóxica, tu mejor apuesta es la respiración, dice Pam Peeke, autora de Body for Life for Women. Una respiración profunda mitiga esa respuesta de huida o ataque (acuérdate del oso), libera endorfinas (conocidas como hormonas del bienestar) y te da una oportunidad para reconsiderar cómo reaccionar a una determinada situación. Prueba esto: inspira por la nariz durante cinco segundos (dejando que tu tripa se hinche), mantén el aire dentro otros cinco segundos y, finalmente, espira lentamente por la boca durante cinco segundos. Repite cinco veces. ¿Sientes esa paz?

MUÉVETE

La actividad física te ayuda a mantenerte bien, no solo porque quema calorías, sino porque es el método más eficaz para reducir los niveles circulantes de cortisol. Según explica el entrenador personal Fabio Díez (www.fabiodiez.com), “el ejercicio es la mejor forma de combatir el estrés, ya que cuando haces entrenamiento de fuerza es como si estuvieses luchando, y si haces ejercicio aeróbico (natación, carrera, bicicleta...) el cuerpo lo entiende como una huida. Por eso con 20 minutos de ejercicio moderado es suficiente para sentir efectos positivos sobre el cortisol”. Lo más eficaz es el ejercicio intenso. Por eso, si haces cardio te interesa añadir intervalos de alta intensidad en forma de sprints, burpees o rampas.

ELIGE REAL FOOD

Sí, comida real, en vez de alimentos ultraprocesados. No es tan difícil: se trata de poner el foco en la dieta mediterránea, basada en alimentos frescos, llena de frutas y verduras ricas en antioxidantes y con predominio del pescado. Es importante que contenga frutos secos, semillas enteras, grasas saludables (como el aceite de oliva) y fermentados (como el yogur o el kéfir). Te interesan no solo porque mantienen estables los niveles de azúcar en sangre, sino también porque están repletos de nutrientes antiestrés, como vitaminas del grupo B, magnesio, calcio, selenio y zinc. Y recuerda que las dietas estrictas no funcionan: comer poco puede, en realidad, incrementar tus niveles de cortisol. ¡No te arriesgues por nada!

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