¿Cocinar verduras? ¿Sí o no?

Ser o no ser crudívoro
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¿Cocinar verduras? ¿Sí o no?
¿Cocinar verduras? ¿Sí o no?

Los especialistas aseguran que cocinar ciertas verduras es una garantía para nuestra salud. Sin embargo, la tendencia de comerlas frescas cada vez cuenta con más seguidores. WH coge la sartén por el mango e investiga la cruda realidad.

Si cada vez que te tomas tu superbatido a base de espinacas frescas tu digestión se vuelve más lenta y pesada que la cola del súper, sentimos decirte que la culpa es de esas aparentemente inofensivas hojas verdes, que hacen que tu sistema digestivo necesite un plus de energía para su asimilación. Tal y como recuerda la dietista-nutricionista Cristina Sabaté, del Centro de Nutrición Júlia Farré, al preguntarle por la tendencia a favor de lo crudo, se debe partir de la base de que cocinar alimentos ha resultado indispensable para la evolución del ser humano.

“Hay ingredientes que necesariamente se tienen que consumir hechos para facilitar su digestión y poder absorber mejor sus nutrientes. Además, se trata de una cuestión de higiene, la cocción permite la inactivación de algunas bacterias y microorganismos gracias al efecto del calor”, señala. En otras palabras, tus bocados más raw no solo pueden hacer que no obtengas todos los beneficios de forma correcta, ¡también pueden llevarte directa al médico por culpa de una intoxicación alimentaria! Además, esto puede sentarle a tu microbiota intestinal como un chute de sustancias a las que no está acostumbrada, hacer saltar las alarmas de tu organismo y llegar a derivar en intolerancias y alergias. Tu metabolismo también puede sufrir las consecuencias y ralentizarse; léase, tu poder quemagrasa perderá eficacia.

¿Cocinar verduras? ¿Sí o no?

¿Cocinar verduras? ¿Sí o no?

ESCUELA DE CALOR Uno de los errores más frecuentes de los seguidores este tipo de dieta es pensar que el cuerpo puede seleccionar lo bueno y desechar lo malo de los alimentos a su antojo. “Por ejemplo, la proteína del huevo crudo no puede ser asimilada por nuestro organismo”, apunta la nutricionista Sabaté. Así que si se te había pasado por la cabeza hacer un Rocky Balboa y desayunar unos huevos sin hacer ni batir, ¡mal pensado! “Lo mismo sucede con la proteína del pescado, de la carne y de las legumbres, y con el almidón presente en el arroz o la patata”, asegura.

El psiconeuroinmunólogo Xevi Verdaguer, experto en bacterias intestinales y hormonas, profundiza en el tema: “El almidón de ciertos alimentos es sencillo de digerir y absorber si estos son cocinados y consumidos de forma inmediata, pero si una vez hechos se dejan enfriar en la nevera, el almidón cambiará su estructura y se convertirá en almidón resistente, lo que –como su nombre indica– le permitirá viajar entero por el intestino delgado y, al llegar al colon, justo antes de ser expulsado, pasará a ser un prebiótico excelente para las bacterias intestinales, haciendo que sientas saciedad y vayas al baño con regularidad, entre otros muchos beneficios”. Toma nota, estos son los alimentos con almidón que debes cocinar y dejar reposar para que este se transforme en resistente: el boniato, la yuca, cereales como el arroz largo y la avena, las legumbres y la patata.

SUBE LA TEMPERATURA El efecto del calor también consigue debilitar la pared celular de muchos alimentos, fomentando la absorción de ciertos nutrientes. Sería el caso de las vitaminas solubles en grasa, incluidas las vitaminas A, D, E y K, que aumentan su biodisponibilidad. Volviendo a las espinacas de tu querido green smoothie, la especialista Sabaté apunta: “Al ser ricas en oxalatos, compuesto que interfiere en la absorción del hierro y otros minerales, se recomienda cocinarlas para que se reduzca la presencia de estos”.

Una dieta crudívora estricta presenta deficiencias en licopenos.

Un estudio publicado en The British Journal of Nutrition asegura que una dieta crudívora estricta presenta deficiencias en licopenos, un antioxidante crucial para la salud cardiovascular. ¿Solución? ¡Unos tomatitos al horno con queso parmesano! La nutricionista indica que aunque parte de la vitamina C y de los polifenoles que contiene esta hortaliza se pierden con el calor, el contenido en licopeno es absorbido más fácilmente por el organismo. ¿Quieres conocer más alimentos que sacan su mejor versión ante el aumento de las temperaturas? Apunta: los vegetales crucíferos, como la coliflor y la coles de Bruselas. Según un informe del Instituto Linus Pauling de la Universidad de Oregón (EE.UU.), una ingesta muy elevada de crucíferos está asociada a efectos adversos en la función tiroidea, por eso mismo, aunque estos se minimizan ante la cocción, no hay que abusar de su consumo.

“Los espárragos también son mejores si no están crudos, ya que contienen un antioxidante que se absorbe con el calor, el ácido ferúlico”, señala la nutricionista. ¿Y qué hay de las zanahorias? Sabaté responde: “¡También!, su riqueza en provitamina A, es decir en betacarotenos, se asimila mejor si se come cocida”. Los frutos secos son otro de los alimentos que ponen el debate encima de la mesa: “Es cierto que se pueden comer crudos, pero debido a su difícil digestión por la presencia de inhibidores de la tripsina y de compuestos como oxalatos y ácido fítico, que interfieren en la asimilación de los beneficios, no sería lo más recomendable. Lo más aconsejable para aprovechar al máximo sus nutrientes es tostarlos a baja temperatura. Aunque también se pueden poner en remojo durante 8-12 horas”.

¿Cocinar verduras? ¿Sí o no?

¿Cocinar verduras? ¿Sí o no?

TENERLO CRUDO El problema de la dieta crudívora es que nada es blanco o negro, existen matices. Por ejemplo, si volvemos a analizar el tomate, podemos ver que pasarlo por la sartén tiene sus contras. Un estudio publicado en The Journal of Agriculture and Food Chemistry apunta que cocinado durante dos minutos tiene un 10% menos de vitamina C que crudo y, lo peor, este porcentaje puede rozar el 30% si se hace durante media hora. Esto se debe a que las verduras cocinadas tienen menos cantidad de vitaminas hidrosolubles como la C y de minerales como el calcio y el magnesio. Del mismo modo, si no cocinas el brócoli, la col, la coliflor, etc., no solo no tendrás que abrir las ventanas debido al desagradable olor, además, según una investigación de la Universidad Estatal de Oregón (EE.UU.), el sulforafano –presente en mayor cantidad cuando las crucíferas se consumen crudas– tiene propiedades anticancerígenas. La nutricionista Sabaté incorpora en la lista de alimentos raw el ajo y la cebolla, ya que sus compuestos antioxidantes y sus propiedades antibacterianas y antiinflamatorias se encuentran en el alimento en crudo.

MÚSICA PARA TUS OÍDOS Sabemos que es complicado renunciar a las crudités de zanahoria y guacamole ¡ahora que habías encontrado un tentempié healthy y delicioso! La zanahoria cocinada no sabe igual… ¿o sí? Tal vez sea por la sonoridad. De hecho, nuestro gusto por lo crujiente tiene base científica: la Universidad de Oxford (Reino Unido) afirma que se trata de una preferencia inconsciente basada en una selección auditiva. Y como resistirse al canto de sirenas a veces puede ser complicado, te proponemos reforzar tu sistema digestivo a través de alimentos fermentados con propiedades probióticas como el kéfir, el chucrut, el yogur y la kombucha.

Ya ves que dar un veredicto a favor o en contra de lo crudívoro es bastante complicado. Nosotras te proponemos un objetivo mucho más sencillo: come siete piezas de fruta y verdura al día. Sí, como lo oyes, siete. Un estudio reciente de la University College de Londres (Reino Unido) subraya que aumentar este consumo, sobre todo de verduras –ejem, ya sean crudas o cocinadas– tiene innumerables beneficios. ¿Aceptas el reto? ¡Vamos, di que sí!

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Si pensabas que la dieta crudívora se limitaba a las ensaladas verdes, es hora de cambiar de opinión.

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