Adelgaza más rápido con menús vegetarianos

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Adelgaza más rápido con menús vegetarianos
Adelgaza más rápido con menús vegetarianos

El estudio

Si estás tratando de perder peso, ya te habrás dado cuenta de que hay miles de dietas que seguir. Sin embargo, si buscas resultados más rápidos, apuesta por una dieta vegetariana. Según un estudio publicado por la Revista del Colegio Americano de Nutrición, las personas que se sometieron a este tipo de alimentación perdieron más peso y más rápido que aquellos que redujeron su ingesta calórica en 500 calorías y llevaron una dieta amigable con la diabetes (básicamente enfocada en la reducción de azúcares, carbohidratos refinados, colesterol y grasas saturadas). TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: PROS Y CONTRAS DE LA DIETA VEGANA

El estudio se llevó a cabo durante seis meses. En ese tiempo, los que siguieron la dieta vegetariana perdieron una media de 6,2 kilos (el doble que los que siguieron el otro tipo de dieta). Con el metro en la mano, su contorno de piernas bajó de media 3,7 cm2.

Pero hay más: el grupo vegetariano redujo la grasa subcutánea (que se encuentra bajo la piel), subfascial (que recubre los músculos) e intramuscular. No hay que olvidar que este tipo de grasa que se almacena entre músculos y órganos puede afectar al metabolismo, conducir a una mayor resistencia a la insulina e incluso a la diabetes tipo 2.

La encargada de la investigación, la doctora Hana Kahleova, asegura que, “aunque ambos grupos consumieron la misma cantidad de calorías, el estudio demuestra que no todas las calorías son iguales”. ¿Por qué? Hay muchos estudios al respecto:
• Puedes comer un volumen de verduras mucho mayor que de otros alimentos por la misma cantidad de calorías. Nos hace sentir más saciados.
• Las verduras y las semillas son excelentes fuentes de fibra: ayudan a prevenir los picos y las caídas de azúcar en sangre.
• Son bajas en grasas saturadas y colesterol.
No tienes por qué ser vegetariana a tiempo completo. No hace falta poner una etiqueta a tu dieta. Puedes comenzar con solo un día de verduras a la semana y notarás los beneficios: mejora la presión arterial, la salud intestinal e incluso el estado anímico. Eso sí, debes asegurarte de consumir las suficientes proteínas y no tomar demasiados carbohidratos. Te ayudamos a elaborar un plan:

El estudio

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Desayuno:
Incorpora carbohidratos –de frutas, tostadas integrales o cereales integrales- con proteína magra (de huevos, lácteos bajos en grasa o tofu). Por ejemplo:
• ¾ de taza de cereal de grano entero con una taza de leche de soja o de almendras sin azúcar
• 1 taza de avena cocida, 1 taza de bayas y 1 cucharada de nueces o semillas
• 1 taza de batido de frutas, 1 taza de yogur griego bajo en grasas o una porción de proteínas (soja, guisantes…)

Comida:
Divide y vencerás. Plantéate que la mitad de tu plato debe ser un arcoíris de verduras sin almidón (espinacas, judías verdes, coliflor, zanahorias, pimientos o berenjenas…), una cuarta parte debe ser proteínas (por ejemplo 1 taza de frijoles, legumbres, tofu, pescado o huevos) y un cuarto debe ser carbohidratos (aproximadamente ½ taza de verduras con almidón como el maíz, los guisantes, las patatas, las batatas, la calabaza o ½ taza de granos como la quinua o el arroz integral). Algunas opciones podrían ser:
• Una gran ensalada verde de estilo griego con 1 taza de garbanzos, tomates picados, pepinos, lechuga, 2 cucharadas de queso feta desmenuzado, ¼ de aguacate picado y 2 cucharas de vinagreta de aceite de oliva balsámico.
• 100 gramos de tofu ahumado o a la parrilla con un panecillo integral recubierto de calabacín en rodajas, zanahoria, lechuga y 1 cucharada de pesto vegano (hecho con nueces, aceite de oliva y col rizada).
• ¾ tazas de quinua cocida con lentejas, 1/3 de aguacate, un puñado de espinacas frescas, 2 cucharadas de nueces picadas, 1/8 de taza de uvas cortadas por la mitad, 2 cucharadas de cebolla roja cortada en cubos y una pequeña mandarina.

Snack:
Ten cuidado con los bocadillos. Si tienes mucha hambre tan solo una hora después de comer, plantéate que tu comida no ha cubierto tus necesidades. Ten uno o dos snacks preparados: antes del almuerzo y antes de la cena. Empareja carbohidrato y proteínas. Te dejamos algunas ideas:
• Un huevo duro y una naranja
• 50 gramos de queso bajo en grasa y 2 cucharadas de fruta seca
• ½ cucharadas de mantequilla de nuez y una manzana
• Zanahorias y ¼ taza de hummus.

Cena:
Sigue la misma regla que en el almuerzo: la mitad del plato deben ser vegetales, un cuarto de carbohidratos y un cuarto de proteínas. Mira las opciones:
• 1 ½ tazas de chile vegetariano de lentejas, una rebanada de pan de trigo integral o ½ taza de granos cocidos (quinua, bulgur, cebada…)
• 1 taza de arroz integral cocido con 2 tazas de salteado de tofu y vegetales

Y ADEMÁS: DIETA DE LAS ENSALADAS, ADELGAZA DOS KILOS POR SEMANA

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