6 pasos para mejorar tus ensaladas

Hay vida más allá de la lechuga. ¡Que no te aburra el verde!
Mar Sintes -
6 pasos para mejorar tus ensaladas
6 pasos para mejorar tus ensaladas

Busca nuevos ingredientes y sabores, arriesga un poco en los aliños y dale al color la importancia que se merece. El resultado: platos divertidos para invitar a las amigas sin complicarte la vida
¿Buscas ideas? Aquí tienes los los seis pasos esenciales para conseguir que tus ensaladas no dejen indiferente a nadie. Serán sanas, originales y muy ricas.

1. Sé creativa al escoger la base
No es obligatorio comenzar la ensalada con una lechuga iceberg ya preparada. Las verduras de hoja oscura con cuerpo aportan nutrientes esenciales como el folato o las vitaminas A, C y K por una cantidad de calorías insignificante, mientras que la fibra y los carbohidratos complejos que contienen los cereales integrales se encargarán de saciar tu hambre.
Prueba uno de estos:
- Hojas de lechuga romana, espinacas o rúcula
(o cualquier combinación).
- 300 g de cereales cocidos como la quinoa o el cuscús integral.
- Entre 30 y 60 g de fideos soba o espaguetis integrales.

2. A por la proteína
La proteína proporciona esa sensación de saciedad que hace que una ensalada pase de guarnición a plato principal. Consigue tu ración a partir de fuentes magras como el pollo, el pescado, las legumbres o el tofu.
Prueba uno de estos:
- 60 g de salmón ahumado, trucha o pescado azul ahumado.
- 5 gambas (cocidas o a la plancha) o 60 g de carne de cangrejo.
- 85 g de pechuga de pollo sin piel, asada o a la plancha.
- Entre 80 y 250 g de legumbres como garbanzos, lentejas o judías.
- 60 g de tofu.

3. Dale color
Las verduras de colores vibrantes no sólo le dan un aspecto más apetitoso a tu ensalada, sino que garantizan un plato lleno de vitaminas y otros nutrientes saludables. Un solo cuarto de pimiento rojo proporciona más de un 40% de la dosis diaria de vitamina A
que necesitas,
mientras que los tomates rebosan licopeno, que posee propiedades anticancerígenas.
Las remolachas son ricas en potasio, que ayuda a regular la presión arterial.
Prueba una (¡o más!) de estas: :
- ¼ de pimiento rojo o amarillo troceado.
- 1 tomate rojo, amarillo o verde (el que más te guste).
- 50 g de remolacha roja (puedes encontrarla ya laminada en bote).
- 1 zanahoria rallada.
- 1 o 2 rodajas medianas de cebolla roja.

4. Añade algo suave
Un toque distinto crea una ensalada equilibrada, con textura y un punto más de presencia. Un queso de sabor suave proporciona calcio y proteína, además de darle un acento salado que se agradece. Según el queso que utilices, tendrás que moderar la sal... y ser consciente de que, al igual que otros ingredientes sustanciosos, el queso puede aumentar el número de calorías.
Prueba uno de estos:
-1 o 2 cucharadas de queso blando como el feta, el queso de cabra o
queso azul.
- ⅛ de aguacate.
- 1 palmito.

5. Intensifica su sabor
Los ingredientes picantes, ácidos o dulces revisten de profundidad y complejidad a una ensalada y contrarrestan el sabor más amargo de las verduras. ¿Lo más facilito? Añadir fruta fresca para dar una alegría al paladar o algunas hierbas frescas picantes que realzan el sabor sin añadir ni gota de grasa.
Prueba uno de estos:
- Añade cítricos como naranjas o pomelos. Las peras también dan mucho juego.
- Verduras fuertes y picantes para darle sabor como el rábano, la cebolleta, el cebollino, jengibre rallado o encurtido, jalapeño.
- Hierbas penetrantes para intensificar el sabor como el cilantro, la albahaca, el orégano o el estragón.

6. Ponle un puntito crujiente
Los ingredientes crujientes despiertan tu paladar y son el contrapunto perfecto de los ingredientes blandos como las verduras, los tallarines y los cereales. Los frutos secos y las semillas son la elección perfecta porque pueden aplacar el hambre más voraz. Prueba las semillas de girasol y de calabaza que, además, son una fuente de antioxidantes y vitaminas.
¿Otra alternativa?
Los picatostes caseros se hacen en unos minutos y contienen muchas menos grasas y calorías que los que se venden ya preparados.
Prueba uno de estos:
- 1 o 2 cucharaditas de nueces, cacahuetes, pipas, almendras o piñones.
- 1 o 2 cucharaditas de semillas como, por ejemplo, semillas de calabaza, de girasol, de sésamo o de amapola.
- Unos 50 g de picatostes integrales (hazlos tú misma tostando una baguette integral o pan de pita).

Y ADEMÁS: DIETA DE LAS ENSALADAS, ADELGAZA DOS KILOS POR SEMANA

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