5 cosas que debes hacer para perder peso si practicas deporte

Se necesita más que una rutina para quemar esas calorías extras
Women's Health -
5 cosas que debes hacer para perder peso si practicas deporte
5 cosas que debes hacer para perder peso si practicas deporte

Fortalecer el cuerpo es una sensación extraordinaria. Es lo que te ayuda a definir y mejorar tu metabolismo. Pero según una investigación en Current Biology, también hace que quemes menos calorías en cada entrenamiento. ¿Sorprendida?

En el estudio, los investigadores examinaron a 300 mujeres y hombres en base a sus niveles de actividad física y el número de calorías que quemaban cada día. Y lo que encontraron fue que mientras las personas moderadamente activas quemaban unas 200 calorías más al día que los participantes más sedentarios, las personas más activas físicamente no quemaban más calorías que los que entrenaban a un ritmo moderado.

Pero por muy surrealista que parezca tiene una explicación. Y es que a medida que uno se acostumbra a un tipo de entrenamiento, es posible que no se quemen más calorías. Para que nos entiendas, piensa en tu primer día de trabajo. Cuando te incorporaste por primera vez todo era nuevo, había mucho que aprender y todo ello requería mucha energía y esfuerzo. Pero con el tiempo, fuiste más eficiente, ¿verdad? Pues con el cuerpo pasa lo mismo: se adapta a un ritmo, es más eficiente y, por consiguiente, utiliza menos energía [alias calorías] para satisfacer esa demanda.

¡Pero cuidado! No estamos diciendo que renuncies al ejercicio si quieres perder peso, o más importante: perder grasa. Al fin y al cabo,  es lo que quieres, ¿no? Perder grasa, no músculo. Y es que según otro estudio sobre la obesidad realizado entre 439 mujeres, las que comían saludable y hacían ejercicio perdieron más grasa corporal que las que sólo creían en el poder de la dieta.

Entonces, ¿cómo nos aseguramos de que cada sesión de sudor nos está ayudando a perder peso? Pues si sigues estos 5 mandamientos, lo comprobarás en tus carnes:

1. Cumple el principio FITT. Es sinónimo de frecuencia, intensidad, tiempo y tipo de ejercicio. Son los cuatro factores que determinan la presión exacta que ejerces sobre tu cuerpo. Cambia cualquiera de ellos, arriésgate, sorprende a tu cuerpo durante el entrenamiento. Así le obligas a adaptarse, a asumir nuevos retos, lo cual te ayudará a quemar más calorías. Porque como ya hemos dicho, cuando el cuerpo se acostumbra a una rutina, las cosas comienzan a estabilizarse. Los expertos recomiendan realizar cambios en alguno de estos cuatro principios cada cuatro o seis semanas para poder mantener tu objetivo de perder peso.

2 …y el HIIT. El entrenamiento de alta intensidad es el camino a seguir. Un estudio publicado en 2013 del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Wisconsin-La Crosse, las personas que realizan un entrenamiento HIIT durante 20 minutos queman 15 calorías por minuto, aproximadamente el doble que lo conseguido durante las carreras de larga distancia. Para hacerlo bien, recuerda que tienes que sudar durante 20 segundos, descansar otros 10, y repetir este ritmo hasta que hayas completado cuatro minutos. Después descansa un minuto y completa un total de cuatro rondas.

3. La prioridad: comer bien. Porque de nada vale sudar la camiseta si después no prestas atención a lo que te llevas a la boca. Sobre todo (y como ya sabrás de memoria) aleja la comida basura, porque lo único que hará es evitar cualquier progreso. Y también, limita el consumo de azúcar añadido y céntrate en comer proteínas magras, grasas saludables, carbohidratos integrales, frutas, verduras y granos enteros.

4. Sumar peso. A más músculo= más calorías quemadas.  Después de todo, mientras que un kilo de grasa quema dos calorías al día, un kilo de músculo quema seis. Un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard publicado en 2015 y realizado entre 10.500 adultos demostró que las personas que entrenaron la fuerza durante 20 minutos al día ganaron menos grasa en el vientre durante un período de 12 años.

5. Que la energía te acompañe. Una investigación publicada en Medicina Deportiva constató que el consumo de hidratos de carbono antes de sudar en el gym mejoraba el rendimiento durante los entrenamientos HIIT. Eso nos lleva a otro estudio publicado en el Diario Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo, según el cual tomar café (o cafeína en sí) una hora antes del ejercicio puede aumentar el resultado post-entrenamiento quemando un 15% de calorías. Y después del entrenamiento, ¿qué? Pues los expertos recomiendan la siguiente combinación: 40% carbohidratos, otro 40% de proteína y un 20% de grasa. Así, ayudarás a tus músculos a recuperarse y obtener los niveles de energía que necesitas para seguir dándole duro.

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