4 recetas (saludables) con carne de cerdo

Poca grasa, una textura magra, un sabor delicioso y mucha versatilidad
Karen Ansel. Fotos: Jonny Valiant -
4 recetas (saludables) con carne de cerdo
4 recetas (saludables) con carne de cerdo

Chuletas de cerdo con miel

3 tazas de agua fría
1/4 taza de sal
1/4 taza de miel
4 chuletas de cerdo deshuesadas (170 g cada una), de un grosor de unos 20 mm
2 dientes de ajo picados
la piel de 1 limón
1 cucharada de romero fresco picado fino
1/2 cucharadita de pimienta negra molida
2 cucharaditas de aceite de colza

1. Para marinar la carne, pon en una olla mediana el agua, la sal y la miel. Lleva la mezcla a ebullición y después deja que se enfríe completamente. Vierte esta salsa sobre las chuletas de cerdo, tápalas y consérvalas en la nevera entre cuatro y seis horas.

2. Retira la carne de la marinada y sécala con papel absorbente. Mezcla el ajo, la piel de limón y el romero y unta con ello las chuletas por ambos lados. A continuación, espolvorea pimienta negra.

3. Calienta el aceite en una sartén grande apta para horno. Añade las chuletas de cerdo y sofríelas un minuto por cada lado. Introduce el recipiente en el horno a una temperatura de 200 °C y hornea durante nueve minutos o hasta que al pinchar la carne con un termómetro de cocina marque 62 °C. Déjala reposar durante tres minutos antes de servir.

Para 4 personas: Por ración: 291 kcal, 14 g de grasa (de las cuales 4,5 g saturadas), 2 g de hidratos de carbono, 1 g de azúcar, 384 mg de sodio, 0 g de fi bra y 37 g de proteínas.

Conviértelo en una comida: Combina este plato con chucrut caliente. Así estará cargado de glucosinolatos, compuestos que se ha demostrado que ayudan a prevenir diferentes tipos de cáncer.

Chuletas de cerdo con miel

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Brochetas de mango y cerdo asado

3/4 taza de zumo de naranja recién exprimido
2 cucharadas de azúcar moreno
1 cucharadita de chile molido
1/4 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta negra molida
1 cucharada de aceite de colza
450 g de solomillo de cerdo, cortado en dados de 2,5 cm
1 1/2 mangos pelados y cortados en dados de 2,5 cm
1/4 taza de cilantro picado

1. Mezcla el zumo de naranja, el azúcar moreno, el chile molido, la sal y la pimienta. Añade el aceite de colza y remueve bien.

2. Pon el solomillo en una bolsa grande en la que quepa también la salsa anterior. Ciérrala y resérvala en la nevera entre dos y seis horas.

3. Coloca alternativamente pedazos de solomillo y mango en brochetas metálicas, y unta cada trozo con el jugo de la marinada.

4. Asa las brochetas a fuego medio-alto, dejándolas que se hagan durante cuatro minutos aproximadamente por cada lado. Retíralas del fuego y espolvorea el cilantro picado.

Para 4 personas: Por ración: 250kcal, 4 g de grasa (de las cuales 1 g saturadas), 29 g de hidratos de carbono, 26 g de azúcar, 100 mg de sodio, 3 g de fibra y 25 g de proteínas.

Conviértelo en una comida: Añade al plato unas mazorcas de maíz cortadas a trozos, que puedes pasar por la misma plancha que las brochetas y así tendrás un maíz caramelizado que no necesita mantequilla.

Brochetas de mango y cerdo asado

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Arroz de mijo frito con cerdo

1 1/2 cucharadita de aceite de sésamo tostado
2 cucharadas de salsa de soja baja en sal
1 taza de cebolla amarilla picada
1 1/2 tazas de cogollos de coles de Bruselas
1 cucharada de aceite de cacahuete
2 dientes de ajo picados
1 cucharada de jengibre picado
225 g de carne de cerdo picada 96% magra
3/4 cucharadita de mezcla de cinco especias chinas
1/8 cucharadita de pimienta negra
1 huevo entero
3/4 taza de mijo tostado y preparado con 2 1/4 tazas de caldo de pollo bajo en sal
1 taza de guisantes descongelados
1 cucharada de semillas de sésamo negro

1. Mezcla el aceite de sésamo y la salsa de soja.

2. En una sartén, saltea la cebolla y las coles de Bruselas en el aceite de cacahuete durante tres minutos. Añade el ajo y el jengibre y saltea todo durante 30 segundos más. Resérvalo en un bol.

3. Condimenta la carne de cerdo con la mezcla de las cinco especias y la pimienta, y sofríela durante cinco minutos. Después, agrégala al bol.

4. Añade el huevo a la sartén y remueve durante unos dos minutos. Mezcla en un recipiente con el mijo, las verduras, la carne de cerdo y los guisantes. Aliña con el preparado de soja y espolvorea por encima las semillas de sésamo.

Para 4 personas. Por ración: 370 kcal, 12 g de grasa (de las cuales 2,5 g saturadas), 41 g de hidratos de carbono, 5g de azúcar, 730 mg de sodio, 7 g de fibra y 26 g de proteínas.

Conviértelo en comida: Sirve este plato con col china ‘baby’ salteada. Una taza de esta verdura te proporcionará tanto calcio como un vaso de leche de 125 ml.

Arroz de mijo frito con cerdo

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Cerdo ahumado a la hawaiana

1/3 taza de agua
900 g de asado de cerdo cortado en cuatro trozos
2 dientes de ajo picados
1 cucharadita de sal
2 cucharaditas de humo líquido
1 cucharadita de salsa Worcestershire

1. Calienta el agua a fuego lento. Incorpora los trozos de cerdo y espolvorea por encima el ajo y la sal. Rocía con el humo líquido y la salsa Worcestershire.

2. Tapa la cazuela y deja que cueza a fuego lento durante seis u ocho horas, o hasta que puedas separar la carne a tiras fácilmente con un tenedor.

3. Escurre el líquido sobrante y reserva. Trincha la carne y vierte por encima parte del jugo de cocción al gusto.

Para 6 personas. Por ración: 250 kcal, 13 g de grasa (de las cuales 2,5 g saturadas), 1 g de hidratos de carbono, 0 g de azúcar, 401 mg de sodio, 0 g de fi bra y 32 g de proteínas.

Conviértelo en comida: Añade al plato boniatos asados con unas ramitas de salvia y unos trocitos de cebolleta por encima.

Cerdo ahumado a la hawaiana

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