4 recetas libres de grasa extra

Quédate con estas dos técnicas: la cocina al vapor y la cocción.
Nealey Dozier y A. Lacarra Fotos: Marcus Nilson -
4 recetas libres de grasa extra
4 recetas libres de grasa extra

Salmón escalfado en aceite

Ingredientes (para 4 personas)

4 tazas de agua

1⁄4 taza de sal kosher

4 filetes de salmón (de unos 170 g cada uno) y sin piel 1 limón

1 diente de ajo machacado

3 tazas de aceite de oliva extra virgen

 

Preparación:

1. Agita el agua y la sal en un recipiente alto. Empapa los filetes con la mezcla durante cuatro minutos y deja secar.

2. Pela el limón en rodajas de 2,5 cm. Frota una sartén poco profunda con la cáscara de limón (por el lado de la piel) y el ajo.

3. Llena la sartén con aceite suficiente para cubrir los filetes. Calienta a fuego medio hasta alcanzar una temperatura de unos 50 °C. Añade la carne y cocínala (unos 10 o 12 minutos) hasta que su temperatura interna alcance entre los 46 °C y los 62 °C. Ajusta el fuego para mantener siempre el aceite a unos 50 °C.

4. Retira los filetes y colócalos en una rejilla para que se escurran. Sirve con rodajas de limón y brotes verdes.

 

Info nutricional: 40 calorías, 21g de grasa (3,5 sat.),0 g de carbohidratos, 490 mg de sodio, 0g de fibra y 35 g deproteína.

Extra, extra: La alta cocción. La clave es mantener el líquido (en este caso, el aceite), a muy baja temperatura. Nunca dejes que rompa a hervir (212 °C). Además, te aconsejamos que utilices un aceite de oliva virgen extra de alta calidad, ya que con esta técnica el pescado absorbe parte de su sabor.

Salmón escalfado en aceite

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Miso ramen con huevos escalfados

Ingredientes (para 4 personas)

4 tazas de caldo de pollo bajo en sodio

2 cdas. de miso blanco

2 cdas. de salsa de soja baja en sodio

1 cucharadita de jengibre fresco rallado

1 diente de ajo grande, machacado

2 paquetes de fideos noodles instantáneos (y sin condimentos)

8 g de hojas baby bok choy

4 huevos grandes

1 salsa chili, aceite de sésamo y cebolletas, todo para acompañar

 

Preparación:

1. Mezcla el caldo de pollo, el miso, la salsa de soja, el jengibre y el ajo en una olla sopera y déjalo hervir. Añade los noodles y las hojas de bok choy hasta que se cubran y cocina unos dos minutos hasta que el ramen se ablande y comience a separarse.

2. Baja el fuego. Casca los huevos encima de los noodles sin que se rompa la yema. Tapa la cacerola y deja escalfar durante tres o cuatro minutos.

3. Divide la mezcla en cuatro cuencos (un huevo en cada uno) y adereza con el chili, el aceite y las cebolletas.

 

Info nutricional: 270 calorías, 7g de grasa (2g sat.),33 g de carbohidratos, 740 mg de sodio, 4g de fibra y 18 g de proteína.

Extra, extra: la baja cocción. Con este método, los alimentos no se quedan cubiertos por completo por el líquido: es una cocina que combina la ebullición a fuego lento y la cocción al vapor.

Miso ramen con huevos escalfados

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Marisco cocido con vino

Ingredientes (para 4 personas)

1 cda. de aceite de oliva extra virgen

55 g de chorizo troceado

1 ajo chalote mediano (en rodajas finas)

2 dientes de ajo grandes, picados

1⁄2 cucharadita de azafrán

1⁄4 cda. de pimiento rojo molido

2 tazas de vino gaseoso, como cava o prosecco

1 kg de mejillones y almejas

2 cdas. de perejil picado

 

Preparación:

1. Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el chorizo y el chalote, y fríe hasta que este último esté tierno (unos seis minutos). Añade el ajo, el azufre y el pimiento rojo y sofríe durante 30 segundos. Vierte el vino y déjalo que hierva suavemente.

2. Echa los mejillones y las almejas en una olla con agua, cúbrela y mantenla en ebullición hasta que se abra el marisco, sin que se cocine demasiado. Descarta las piezas cerradas.

3. Mezcla el perejil con el caldo y viértelo sobre el marisco. Sirve con rodajas de limón y pan tostado.

 

Info nutricional: 340 calorías, 12g de grasa(3g sat.),14g de carbohidratos, 750 mg de sodio, 0 g de fibra y 24 g de proteína.

Extra, extra: Cocina a todo vapor. El calor producido por una cocción lenta cocina los alimentos rápido, manteniendo su humedad y sabor. Una modalidad cero agresiva y que mantiene intactos todos los nutrientes.

Marisco cocido con vino

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Fruta en papillote

Ingredientes (para 4 personas)

220 g de albaricoques deshuesados

100 g cerezas deshuesadas 220 g de moras

11⁄2 cda. de azúcar moreno

2 cdas. de zumo de naranja

1⁄2 cda. de cáscara de naranja

2 cda. de extracto de vainilla

2 cda. de miel

4 cda. de yogur griego 0,0 materia grasa

1⁄4 taza de copos de coco tostados sin azúcar

 

Preparación:

1. Precalienta el horno a 200 °C y pon dentro la fruta, el azúcar, el zumo, la cáscara y la vainilla.

2. Dobla un papel de cocina (30 x 40 cm) de manera transversal. Ábrelo y echa una taza con fruta en un lado del pliegue. Dobla el papel alineando las esquinas y cubriendo la fruta. Crea pliegues de fuera hacia dentro hasta que el paquete esté sellado por todos los bordes. Repite el proceso con tres papeles más y la fruta restante, guardando el líquido.

3. Coloca los paquetes ocho minutos en el horno. Deja que se enfríen y adereza con el zumo de fruta reservado y la miel. Prepara un topping con el yogur y los copos de coco.

 

Info nutricional:170 calorías, 4 g de grasa (3 g sat.), 29 g carbohidratos, 10 mg sodio, 5 g fibra y 4 g proteína.

Extra, extra: Cocina a resguardo. Con este método tradicional francés (que consiste en un hacer un empaquetado) el alimento se cocina desde el interior. ¿Un consejo? Corta los ingredientes a un tamaño similar para que se cocinen al mismo tiempo.

Fruta en papillote

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