Nuestro circuito quemagrasas de HIIT

Un calentamiento, un circuito de fuerza y un circuito metabólico... ¿Estás preparada?
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CALENTAMIENTO
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CALENTAMIENTO

Para despertar los músculos, comienza todas las sesiones con esta introducción en tres actos. Empieza con el primer ejercicio, haz las repeticiones que se indican y pasa al siguiente sin descansar (la intensidad es muy baja, de manera que no te hará falta). Repite dos veces más, hasta que hayas hecho tres series de cada ejercicio.
SENTADILLA DINÁMICA
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SENTADILLA DINÁMICA

SENTADILLA DINÁMICA: Colócate recta, con los pies separados al ancho de los hombros. (a). Extiende los brazos hacia delante a la altura de los hombros y, manteniendo el tronco erguido, lleva las caderas atrás a la vez que flexionas las rodillas y bajas lo más posible (b). Para un instante y regresa despacio a la posición inicial. Esto es una repetición. Haz 20.
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REMO DE PIE CON BANDA ELÁSTICA
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REMO DE PIE CON BANDA ELÁSTICA

REMO DE PIE CON BANDA ELÁSTICA: Separa los pies al ancho de los hombros. Pisa una banda elástica y sujeta un extremo con cada mano, con las palmas hacia dentro. Flexiona las rodillas e inclina el tronco hacia delante (a). Con la espalda recta, tira de las empuñaduras sin abrir los codos (b). Extiende de nuevo los brazos. Haz 20 repeticiones.
SALTOS A LA COMBA SIN CUERDA
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SALTOS A LA COMBA SIN CUERDA

SALTOS A LA COMBA SIN CUERDA: Separa los pies unos pocos centímetros con las rodillas relajadas, los codos junto a los costados y las palmas algo levantadas (como si sostuvieses una comba). Haz círculos pequeños con los antebrazos a la vez que saltas con los dos pies. Vuelve a saltar nada más caer y continúa con el ejercicio durante 45 segundos más.
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CIRCUITO DE FUERZA
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CIRCUITO DE FUERZA

Los movimientos funcionales te proporcionan fuerza a largo plazo y un cuerpo tonifi cado. Realiza los dos primeros ejercicios en forma de superserie: haz el primero, descansa 45 segundos, pasa al segundo, y repite hasta completar cuatro series de cada uno. Termina con cuatro minutos de esfuerzo intermitente.
SENTADILLA CÁLIZ
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SENTADILLA CÁLIZ

Separa los pies al ancho de las caderas y sujeta una pesa rusa frente al pecho con los codos apuntando al suelo (a). Lleva las caderas atrás a la vez que fl exionas las piernas y te agachas despacio a tu máximo, de manera que los codos rocen el interior de las rodillas (b). Incorpórate rápido. Eso es una repetición; haz de 10 a 12.
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REMO A UN BRAZO
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REMO A UN BRAZO

REMO A UN BRAZO: Sujeta una mancuerna con la mano derecha, apoya la izquierda en la cadera y separa los pies un poco. Dóblate hacia delante por las caderas y deja que el brazo cuelgue con la mancuerna frente a la rodilla derecha (a). Mantén la espalda recta, tensa los abdominales y levanta la pesa por el costado sin abrir el codo (b). Haz 10 por lado.
CRUNCH BICICLETA
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CRUNCH BICICLETA

CRUNCH BICICLETA: Túmbate en el suelo con las manos detrás de las orejas (a). Eleva las piernas, la cabeza, los hombros y la espalda, y contrae los abdominales para acercar el codo izquierdo a la rodilla derecha, manteniendo la izquierda extendida (b). Ahora al revés. (c). Alterna lo más rápido que puedas durante 20 segundos y descansa otros 10. Así 4 minutos.
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CIRCUITO METABÓLICO
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CIRCUITO METABÓLICO

CIRCUITO METABÓLICO: Sube la frecuencia cardíaca y lleva al límite a los grandes grupos musculares. Pon en marcha el crono y haz estos tres ejercicios lo más rápido que puedas, en el orden indicado, manteniendo una ejecución perfecta en todas las repeticiones. Descansa dos minutos y repite el circuito cuatro veces más.
SENTADILLA Y PRESS CON MANCUERNAS
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SENTADILLA Y PRESS CON MANCUERNAS

SENTADILLA Y PRESS CON MANCUERNAS: Separa los pies al ancho de los hombros y lleva las mancuernas a la altura de los hombros (a). Haz una sentadilla (b). Incorpórate y levanta las pesas por encima de la cabeza hasta extender los brazos por completo (c). Baja las pesas hasta la posición inicial. Eso es una repetición; haz 15.
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SUBIDAS A CAJA
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SUBIDAS A CAJA

SUBIDAS A CAJA: Pon las manos en las caderas y apoya el pie izquierdo sobre una caja o una plataforma situada frente a ti (a). Empujando con el pie izquierdo, súbete a la caja hasta que la pierna de apoyo esté totalmente extendida (b). Flexiona la rodilla izquierda y baja el pie derecho al suelo. Repite con la otra pierna. Eso es una repetición; haz 10.
LANZAMIENTO DE PIERNAS ATRÁS
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LANZAMIENTO DE PIERNAS ATRÁS

LANZAMIENTO DE PIERNAS ATRÁS: Separa los pies al ancho de las caderas (a). Agáchate y apoya las manos en el suelo por delante de los pies (b). Lanza las piernas atrás de golpe para colocarte en la posición de hacer flexiones (c) y baja las caderas. Recoge las piernas de un salto e incorpórate deprisa. Eso es una repetición; haz ocho.
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