Los ejercicios de Tracy Anderson, la entrenadora de las celebs

Es la ‘culpable’ de cuerpazos (y culazos) tan conocidos como el de Madonna, Jennifer López o Alessandra Ambrosio.
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Los ejercicios de Tracy Anderson, la entrenadora de las celebs

Es la ‘culpable’ de cuerpazos (y culazos) tan conocidos como el de Madonna, Jennifer López o Alessandra Ambrosio.
HAZ 15 REPETICIONES POR LADO Y EJERCICIO
PASA DE UN EJERCICIO A OTRO SIN DESCANSAR
CRUNCH ABDOMINAL CON BRAZOS EN T
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CRUNCH ABDOMINAL CON BRAZOS EN T

1A Colócate tumbada boca arriba con las piernas extendidas en el suelo y las manos hacia fuera formando una T.
1B Eleva el torso manteniendo las palmas de la mano sobre el suelo, empuja las piernas con las rodillas flexionadas hacia el pecho. Vuelve al suelo con las piernas extendidas y los brazos en T.
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SWING LATERAL DE PIERNA Y LEVANTAMIENTO DE CADERA
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SWING LATERAL DE PIERNA Y LEVANTAMIENTO DE CADERA

2A Desde la posición de 1A, flexiona las rodillas formando un diamante.
2B Rueda hacia la cadera izquierda flexionando la otra pierna hacia el pecho. Regresa con las piernas en diamante. Repite hacia el otro lado y vuelve al centro.
2C Ahora repite el mismo movimiento con el lado con el que has comenzado pero al volver al centro extiende la pierna derecha hacia el cielo y eleva las caderas.
LEVANTAMIENTO LATERAL, CON PIERNA ESTIRADA Y FLEXIONADA
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LEVANTAMIENTO LATERAL, CON PIERNA ESTIRADA Y FLEXIONADA

3A Colócate de lado con la pierna derecha flexionada y la izquierda estirada. Apóyate en la cadera y el codo derechos y coloca la mano izquierda hacia el frente. Con la pierna estirada, despégate del suelo y levántala hacia arriba.
3B Vuelve a la posición inicial.
3C Apoyáte en las manos para flexionar la misma pierna hacia adelante levantando la cadera del suelo y vuelve al inicio.
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LEVANTAMIENTO DE PIERNAS CON RODILLAS CRUZADAS
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LEVANTAMIENTO DE PIERNAS CON RODILLAS CRUZADAS

4A En cuadrupedia, pasa la pierna derecha por delante de la otra, formando un pretzel.
4B Lleva hacia tu hombro la pierna izquierda fl ¡exionándola y
. 4E Vuelve a elevar el cuerpo, manteniendo la pierna estirada. Finalmente, cruza la pierna que tenías elevada por delante de la que está apoyada en el suelo, como al principio, para llevar la otra al hombro flexionándola. Regresa a la posición inicial. Eso es una repetición.
EQUILIBRIO DE RODILLAS Y PLANCHA LATERAL
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EQUILIBRIO DE RODILLAS Y PLANCHA LATERAL

5A De rodillas, con la pierna derecha apoyada en el suelo y el mismo brazo en el aire, lleva la otra pierna flexionada hacia el hombro.
5B Apoya el brazo derecho y da una patada lateral con la pierna izquierda.
5C Vuelve a llevar la pierna izquierda flexionada hacia tu hombro sin apoyar el brazo, como al principio.
5D Estira la pierna izquierda hacia atrás apoyando el pie en el suelo y girando el cuerpo por encima de ella, pasando la otra pierna por encima y apoyándola en el suelo por detrás de la primera. Por último, eleva el brazo que no trabaja.
5E. Vuelve a colocarte de rodillas y empieza de nuevo.
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PLANCHA LATERAL EN EQUILIBRIO CON PATADA
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PLANCHA LATERAL EN EQUILIBRIO CON PATADA

6A Haz una plancha lateral, apoyando el brazo izquierdo y la pierna derecha y mantén la otra en el aire con el mismo brazo extendido hacia arriba, da una patada con esa pierna hacia el cielo.
6B Flexiona y apoya en el suelo la pierna que está en el aire y lleva la que estaba apoyada flexionada hacia tu hombro. Repite.
ARABESQUE ARRODILLADA
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ARABESQUE ARRODILLADA

7A Siéntate y cruza la pierna izquierda por delante flexionada, y la derecha por detrás. Apóyate también con las manos, situadas por delante de tu torso, en diagonal a tus piernas.
7B Incorpórate inclinando el cuerpo hacia adelante y levanta hacia arriba la pierna que habías cruzado por detrás, dando una patada y estirándola. Vuelve a la posición inicial y repite.
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EQUILIBRIO CON PIERNA ESTIRADA
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EQUILIBRIO CON PIERNA ESTIRADA

8A Haz una plancha lateral, con la pierna izquierda apoyada y flexionada. El brazo que no trabaja mantenlo en el aire. Cruza la otra pierna por encima de la que apoya, estírala y toca el suelo con la punta.
8B Mueve el cuerpo hacia delante y eleva la pierna superior, manteniéndola estirada. Vuelve a la posición inicial, ayudándote de tu cadera.
ARABESQUE COMBINADO CON PATADA FRONTAL CON RODILLA FLEXIONADA
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ARABESQUE COMBINADO CON PATADA FRONTAL CON RODILLA FLEXIONADA

9A Siéntate con las piernas semiflexionadas.
9B Haz una plancha lateral con la rodilla izquierda apoyada y mantén la pierna derecha en el aire semiflexionada.
9C Desde esa posición, dobla esta misma pierna;
9D y llévala con fuerza hacia el pecho. Vuelve a llevar la pierna hacia atrás (9B), colócala en el suelo y siéntate.
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PLANCHA CON GIRO Y PATADA
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PLANCHA CON GIRO Y PATADA

10A Colócate en posición de plancha frontal con las piernas separadas.
10B Flexiona ligeramente ambas rodillas hacia dentro, sin mover los pies y siéntate sobre el lado izquierdo.
10C Incorpórate y pasa de la plancha inicial a una lateral dando una patada con la pierna que queda más cerca del suelo. Deja en el aire el brazo que no apoyas. Deshaz el movimiento para volver a la plancha inicial.
GIRO DE CANGREJO CON LEVANTAMIENTO DE GLÚTEOS
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GIRO DE CANGREJO CON LEVANTAMIENTO DE GLÚTEOS

11A Adopta la postura del cangrejo (apoya los pies y las manos con el torso hacia arriba).
11B Levanta el brazo izquierdo para rodar hacia la derecha, mientras apoyas el pie, la rodilla y el brazo derecho para darte la vuelta. Tanto la mano como la pierna que ha desplazado se apoyan de nuevo en el suelo al terminar el giro.
11C De esta forma, recuperas la posición inicial y puedes repetir el ejercicio las veces que quieras.
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ARABESQUE CON APOYO DE HOMBRO
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ARABESQUE CON APOYO DE HOMBRO

12A Desde cuadrupedia apóyate hacia delante sobre el hombro derecho metiendo ese brazo por debajo y levanta estirada la pierna derecha.
12B Baja la pierna y, de rodillas, adelanta la pierna izquierda flexionada hacia la posición de lunge.
12C Sube el peso del cuerpo y estira la pierna de detrás. Apoya de nuevo las rodillas y vuelve a la posición inicial (sí, la complicada).
PRESS DE GLÚTEO CON PIERNA SEMIFLEXIONADA
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PRESS DE GLÚTEO CON PIERNA SEMIFLEXIONADA

13A Siéntate con la pierna derecha flexionada con la rodilla hacia el techo y el pie apoyado totalmente en el suelo. La izquierda dóblala hacia el culo.
13B Apoya las manos y eleva la pierna que había quedado plegada hacia atrás (la izquierda) manteniendo la rodilla flexionada y rebota tres veces hacia arriba y hacia fuera.
13C Vuelve a sentarte con la pierna plegada, tal y como hemos explicado al principio.
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ARABESQUE CON GIRO
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ARABESQUE CON GIRO

Siéntate en la posición de partida del ejercicio 13.
14 A. Levanta las caderas para apoyarte sobre la pierna derecha con la ayuda de un solo brazo. Coloca la rodilla izquierda en la curvatura interior de la derecha y vuelca el peso de tu cuerpo hacia delante apoyando ahora los brazos en el suelo.
14 B Eleva la pierna izquierda estirada. El bíceps es el nuevo escote: gracias Jennifer López
REBOTE DE PIERNAS EN DOS ALTURAS
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REBOTE DE PIERNAS EN DOS ALTURAS

Apoya la punta de los pies y las manos en el suelo formando una uve invertida.
15 A. Eleva la pierna derecha estirada y haz ocho rebotes arriba bajando gradualmente al suelo hasta que la rodilla izquierda quede apoyada totalmente.
15 B. En esta posición, haz cuatro rebotes más con la misma pierna. Vuelve a la posición de inicio.
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Paso a paso.

Fotos: @lalovenenoso y @Bensusi .

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