Descubre cómo saciarte más comiendo lo mismo

¡No te fíes de las apariencias!
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Palomitas
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Palomitas

Un estudio publicado en Nutrition Journal concluyó que quienes comieron una cantidad de palomitas con 100 kcal tuvieron menos hambre que los que tomaron una ración de patatas chips con 150 kcal. El volumen de las primeras nos hace pensar que estamos comiendo más de las que en realidad ingerimos. ¡Evita las dulces!
Patatas
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Patatas

Los investigadores de la Universidad de Sidney (Australia) crearon un índice de saciedad basado en la manera en la que se sintieron los participantes de un estudio tras ingerir ciertos alimentos y en la cantidad que comieron dos horas después de tomarlos. ¿Y sabes qué alimento obtuvo la mayor puntuación en este indicador? Bingo, las patatas cocidas. “Son ricas en agua y almidón, lo que las convierte en uno de los alimentos más saciantes”, razona Domínguez, que nos propone combinarlas con verduras para obtener una receta saludable.
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Huevos
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Huevos

Las proteínas que contienen son las responsables de su poder saciante, según nos descubre la nutricionista: “Tardan bastante en metabolizarse, por lo que el aparato digestivo está trabajando durante más horas y se alarga en el tiempo la sensación de saciedad”. ¿La sugerencia de la experta? Acompáñalos de salmón o atún para aumentar este efecto.
Caldo
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Caldo

Si incluyes en tus menús un caldo rico en agua, de primero, llenarás el estómago para cuando llegue el segundo. “Esto hace que deseemos comer menos durante el siguiente plato y que lo hagamos con menos ansiedad”, explica Domínguez. El volumen del caldo manda a tu cerebro el mensaje de que estás llena, pero prácticamente no estás ingiriendo calorías.
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Guisantes
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Guisantes

Siempre que te quieras saciar, recuerda: la fibra es tu amiga porque tiene la capacidad de llenar físicamente tu estómago. Esta legumbre propia de la dieta mediterránea viene acompañada por la pareja de baile ideal para conseguir calmar tu apetito. “Además de fibra aporta proteína y esto ralentiza la digestión”, señala la nutricionista. Benefíciate de su power añadiendo guisante como guarnición de tus platos de carne o pescado.
Miso
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Miso

Un estudio de American Journal of Clinical Nutrition comprobó que tomar sopa con sabor a umami consigue que te sacies antes y reduce la cantidad ingerida en la siguiente comida, comparado con tomarla sin que esté acompañada de este sabor oriental. Si te has apuntado lo del caldo, prueba a tomar uno que contenga este sabor tan japonés, para no ingerir ni una caloría de más.
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Yogur griego
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Yogur griego

Un estudio de European Journal of Clinical Nutrition puso a un grupo de personas una dieta rica en calcio (1.400 mg) y a otro una dieta baja en este mineral (700 mg). Todas perdieron un peso similar, pero las del primer grupo declararon sentirse más saciadas durante la dieta, posiblemente gracias a los niveles de la hormona YY, que disminuye el apetito.
Pistachos
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Pistachos

Mejor si los tienes que pelar. Samantha Vallejo-Nágera recomienda dedicar como mínimo 20 minutos a cada ingesta, y esto tiene un razonamiento. “Cuando el acto de alimentarse se realiza de forma pausada nuestro cerebro es capaz de interpretar que estamos alimentándonos y eso hace que el efecto saciante se vaya manifestando. Si comemos muy rápido, perdemos esta conexión y seguimos demandando alimento”, detalla Domínguez. Y al comer pistachos, o cualquier otro fruto seco que requiera ser pelado, estamos ralentizando la velocidad de ingesta y probablemente comeremos menos.
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Lentejas
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Lentejas

Esta legumbre tiene un bajo índice glucémico (indicador que mide cómo de rápido los carbohidratos de la comida se transfieren a los niveles de azúcar en sangre). Por este motivo –según la experta en nutrición– mantenemos la curva del azúcar más estable, haciendo que nuestra sensación de hambre sea menor. Esta es una buena razón para posicionarse a favor de realizar cinco comidas al día. “De esta forma hacemos que el índice glucémico sea más constante durante toda la jornada y comamos con menos ansiedad”, asegura Domínguez.
Copos de salvado
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Copos de salvado

¿Te acuerdas que hemos dicho que la fibra es tu amiga? Hay más. Este cereal de copos grandes conseguirá que al servirte tu ración esta sea más voluminosa, y ya sabemos que eso te ayudará a evitar la tentación de servirte un segundo bol.
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Calabacín
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Calabacín

“Hay que utilizar las verduras para llenarse. Y también hay que procurar consumirlas al natural, al vapor, salteadas... No hay nada mejor que un bol de verduras que te haga masticar”, afirma la chef. El calabacín, con un 95% de agua y una piel rica en fibra soluble, es una opción perfecta. Haz unos calabaguetis o añade media pieza rallada sobre tus huevos escalfados.
Manzanas
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Manzanas

“Cuanto más tiempo dediques a la masticación más fácilmente interpretará el cerebro que estás comiendo y antes sentirás la necesidad de parar. Alimentos como la manzana sacian rápidamente con muy poco aporte calórico”, concluye.
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Paso a paso.

Fotos: @lalovenenoso y @Bensusi .

Women’s Health para Equivalenza.

Ellas son las verdaderos influencers y este es nuestro homenaje. .

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