7 ejercicios de tríceps contra las alas de murciélago

Repite el circuito un total de dos veces, con 1 minuto de descanso entre circuitos.
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1.- Fondos de tríceps
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1.- Fondos de tríceps

Siéntate en el borde de la silla y coloca las manos al lado de los muslos, con los dedos mirando hacia delante. Sitúa los pies en el suelo delante de ti, con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados.

Con los brazos rectos, échate hacia delante de manera que las nalgas cuelguen por delante del borde de la silla.

Inspira, flexiona los brazos y baja el trasero. Detente cuando la parte superior de los brazos esté paralela al suelo.

Espira y asciende estirando los brazos.

Repeticiones entre 10 y 12.

2.- Remo en equilibrio
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2.- Remo en equilibrio

Coge una mancuerna con cada mano y deja que los brazos cuelguen a los lados, con las palmas hacia dentro. Colócate en posición erguida con los pies separados a la distancia de la cadera.

Inclínate hacia delante mientras extiendes la pierna derecha recta hacia atrás, hasta que tu cuerpo forme una T. Deja que los brazos cuelguen, con las palmas hacia el interior.

Une los omóplatos y alza los codos hacia el techo al tiempo que levantas las pesas hasta los lados del pecho.

Una vez que hayas completado todas las repeticiones, apóyate en la pierna derecha, eleva la izquierda y repite el ejercicio.

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3.- Extensión de tríceps y elevación de pierna lateral
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3.- Extensión de tríceps y elevación de pierna lateral

Sitúate de pie con las piernas separadas a la amplitud de las caderas y sujeta una mancuerna de entre 3,5 y 5,5 kilos con ambas manos.

Contrae los abdominales, eleva la pesa hacia el techo y baja lentamente las manos por detrás de la cabeza, manteniendo los codos cerca de las orejas.

A continuación, eleva la pesa hacia el techo y, al mismo tiempo, extiende la pierna derecha hacia el lado manteniéndola recta. Vuelve a la posición inicial y repite, esta vez elevando la pierna izquierda. Con esto se completa una repetición.

Repeticiones: 8

4.- Curl de martillo de 1 minuto
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4.- Curl de martillo de 1 minuto

Colócate en posición vertical con los pies separados a la distancia de los hombros.

Coge un par de mancuernas y sujétalas junto a los muslos, con las palmas mirando hacia el interior.

Eleva la pesa de la mano derecha hacia el hombro sin rotar la muñeca.

Mientras bajas la pesa derecha, eleva la de la mano contraria.

Alterna los brazos rítmicamente.

Repeticiones: tantas como puedas hacer en 1 minuto sin perder la postura.

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5.- Flexión con manos juntas
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5.- Flexión con manos juntas

Desde una posición de flexiones normal, mueve las manos para formar un triángulo en el suelo (con los pulgares y los índices en contacto).

Las manos deberían estar centradas entre los hombros, debajo de la nariz.

A continuación, baja el cuerpo hasta que te encuentres a unos centímetros por encima de las manos y haz una pausa de dos segundos. Vuelve a la posición inicial y repite.

Truco: realiza este ejercicio apoyándote en las rodillas si quieres facilitarlo.

Repeticiones: entre 8 y 12.

6.- Dominadas con agarre palmar
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6.- Dominadas con agarre palmar

Cuélgate de una barra con las dos manos bien separadas, las palmas mirando hacia ti y los codos rectos. Flexiona las rodillas y cruza los tobillos.

Asciende hasta que la barbilla supere la barra y baja despacio hasta la posición inicial.

Aviso: las dominadas son duras. Si todavía no logras hacer ninguna, pide a un compañero que te ayude a elevarte empujándote desde los tobillos.

Repeticiones: tantas cuanto puedas

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7.- Flexiones con balón medicinal
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7.- Flexiones con balón medicinal

Colócate en posición de flexiones con la mano izquierda encima de un balón medicinal de entre 2 y 3,5 kilos, y la mano derecha apoyada en el suelo.

Desciende hasta que el pecho esté lo más cerca posible del suelo.

Asciende de nuevo hasta que los brazos queden completamente extendidos.

Haz rodar el balón hacia la derecha, apoya rápidamente el peso en la mano izquierda y sitúa la derecha encima del balón.

Haz otra flexión y luego vuelve a rodar el balón hacia la izquierda. Con esto se completa una repetición.

Repeticiones: entre 6 y 10, con movimientos rápidos.

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