7 cambios de hábitos nutricionales que merecen la pena

Descubre nuevos ingredientes y cómo introducirlos en tu día a día.
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EL CUENCO: COMBINA EL BUDDHA BOWL CON EL POKE BOWL
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EL CUENCO: COMBINA EL BUDDHA BOWL CON EL POKE BOWL

Los buddha bowls son saludables, deliciosos y entran por los ojos, ¡por no hablar de lo sencilla que es su preparación! Ya sabes: “Coges un cuenco y lo llenas hasta arriba de ingredientes healthy de todo tipo, de tal forma que recuerde visualmente una barriga llena, como la de un buda feliz”, explica la nutricionista. Sin embargo, ante datos tan preocupantes como los del último informe sobre los hábitos alimenticios elaborado por el Mapama, que revela que el consumo de pescado cada vez es menor en España, ¡hay que tomar medidas! Y, como sabemos que le has cogido el gustillo a eso de cambiar los platos por bowls, te presentamos el poke bowl. Este plato tradicional hawaiano cuenta con el pescado crudo como must have. Una buena combinación sería la de salmón, que aporta ácidos grasos omega 3, junto a ingredientes como arroz, algas y edamame. Cada vez es más común verlo en las cartas de los restaurantes más trendy e incluso algunos van un paso más allá y hablan de ahi poke (cuando el sashimi es de atún) o de tako poke (con pulpo).
LAS HOJAS: COMBINA LAS DE KALE CON LAS ALGAS
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LAS HOJAS: COMBINA LAS DE KALE CON LAS ALGAS

“Con el kale no se juega”, estarás pensando. Y es que todavía a día de hoy aparecen nuevos estudios que aplauden las propiedades de estas hojas. ¿Sabías, por ejemplo, que el calcio que contienen se absorbe mejor que el de la leche? Eso concluye una investigación de la Universidad de Creighton (EE.UU.). ¡Que no cunda el pánico! No vamos a pedirte que renuncies a tus ensaladas, smoothies o salteados a base de esta col rizada, pero sí que incorpores otro aliado muy verde, las algas. Puede sonar raro, pero son un clásico de la gastronomía japonesa, de hecho la hoja verde que envuelve los rolls de sushi son de alga nori y el alga wakame que se utiliza para las sopas de miso cada vez cuenta con más fans en España. ¿La cocina oriental no es lo tuyo? Prueba la espirulina, este alga se suele consumir en polvo, por lo que para obtener sus beneficios será tan sencillo como añadir un pellizco a tus batidos, ¡no tienes excusas! Las tomes como las tomes, las algas son ricas en nutrientes y minerales como el calcio y el yodo. ¡Ah!, y apenas aportan calorías. ¿Necesitas más razones para probarlas? Estos vegetales marinos tienen más cosas en común con el kale que el color: un informe publicado en Nutrition Reviews señala que aportan más calcio que la leche. Ojo, tal y como aconseja la experta en nutrición, no hay que abusar de la ingesta de algas. Además, no le sientan bien a todo el mundo. Y a la hora de tomar espirulina, hay que tener mucha precaución, ya que puede falsear los resultados de las analíticas.
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EL PAN: COMBINA LA MASA MADRE CON EL PAN GERMINADO
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EL PAN: COMBINA LA MASA MADRE CON EL PAN GERMINADO

Ir a la panadería se ha convertido en una experiencia religiosa en la que puedes disfrutar de auténticas catas que van desde lo integral y las barras gallegas o las baguettes, a mezclas de todo tipo con semillas, frutos secos e, incluso, aceitunas. ¡Para gustos, los panes! El último en incorporarse exitosamente al abanico de opciones con mucha miga ha sido el elaborado con masa madre; se trata de un fermento compuesto de harina y agua y que no tiene levadura añadida. Su riqueza en aminoácidos como la lisina, minerales como el zinc y el magnesio, y su índice glucémico inferior al de otros panes lo ha coronado como uno de los grandes favoritos de los más foodies... ¡hasta que ha aparecido en escena el germinado! Este tampoco tiene levadura ni añadidos y contiene la parte más valiosa del cereal: el grano o semilla del propio cereal germinado. Ajá, al estar hablando de granos a los que se les ha permitido crecer, estos han sufrido una transformación en la que el almidón pasa a ser mucho más fácil de digerir. Se calcula que cada español come unos 34,6 kg de pan al año, según el informe del Mapama, ¿adivinas cuál es el más consumido? ¡El fresco normal! La ingesta de mezclas healthy todavía está muy por debajo de la de países vecinos como Alemania. Veredicto de la experta: olvídate de las harinas refinadas y prueba opciones más saludables, como la del pan de integral de masa madre o el germinado.
EL GRANO: COMBINA LA QUINOA CON EL SORGO
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EL GRANO: COMBINA LA QUINOA CON EL SORGO

a quinoa se ha ganado un hueco en nuestro corazoncito gracias a estudios tan tajantes como el realizado por la Universidad de Harvard (EE.UU.), que asegura que el consumo de este pseudocereal ayuda a reducir el riesgo de sufrir diabetes, problemas cardiorrespiratorios y cáncer, ¿quién da más? Sí, está claro que no puede faltar en tu despensa ¡Santa Quinoa!, pero recuerda que no puedes estar ingiriéndola a todas horas, por eso es recomendable ir más allá de este grano y buscar alternativas que garanticen la variedad y riqueza nutricional de tu dieta. Tal y como señala la especialista, el sorgo es otro carbohidrato complejo que puede ser un gran aliado en tus platos. Este cereal que procede de la India y de África central se ha convertido en una apuesta segura de los agricultores debido a su fortaleza, incluso en las zonas más áridas. Además, si analizamos su aporte de proteínas no entendemos cómo no es uno de los imprescindibles en la alimentación de todo deportista. También es rico en fibra, vitaminas del grupo B y E y minerales como hierro, fósforo y calcio. ¡Sorgo, bienvenido a nuestra cocina!
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LAS SEMILLAS: COMBINA LAS DE CHÍA CON LAS DE SANDÍA
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LAS SEMILLAS: COMBINA LAS DE CHÍA CON LAS DE SANDÍA

En los últimos años las semillas de lino, chía y calabaza, entre otras, le han dado el toque de gracia –y un plus nutricional– a nuestras recetas. ¿Nuestras preferidas? ¡Que levante la mano la que pueda resistirse a un delicioso pudin de semillas de chía hidratadas con bebida vegetal y aderezado con frutos del bosque y nibs de cacao! Esta semilla es rica en fibra, antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos omega 3 de origen vegetal. Pues bien, en materia de semillas hay unas recién llegadas: las de la sandía. Aunque al principio en la redacción –y en la consulta de la nutricionista Laura Jorge– la idea no ha encajado muy bien, ¡nos ha cambiado la cara al pensar en lo cómodo que debe de ser comer una tajada de esta fruta sin tener que ir retirando sus pepitas! Eso sí, para facilitar la digestión y la asimilación de nutrientes, tal y como sucede con las de chía, hay que tratarlas. Prueba a secarlas en el horno y machácalas en el mortero.
EL PRODUCTO LÁCTEO FERMENTADO: COMBINA EL YOGUR GRIEGO CON EL KÉFIR
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EL PRODUCTO LÁCTEO FERMENTADO: COMBINA EL YOGUR GRIEGO CON EL KÉFIR

“La sociedad cada vez está más concienciada con la salud del intestino y empieza a estar familiarizada con términos como el segundo cerebro o la microbiota”, aplaude la autora de Come sano, vive sano. Si te hacen escoger a simple vista entre la cremosidad del yogur griego y la apariencia del kéfir –similar al aspecto que luce al principio el requesón–, seguramente te decantarás por el primero. Pero si analizas el efecto del kéfir en tu sistema digestivo, apostarás por este con los ojos cerrados. Una investigación de la Universidad del País Vasco define este fermentado como el rey de los probióticos gracias a su poder antimicrobiano, antifúngico y antitumoral. Si tu estómago pudiera hablar, te pediría una cucharadita tras otra de kéfir… Tu paladar, sin embargo, al principio te suplicará que lo mezcles con yogur y granola casera.
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LA FRUTA: COMBINA LOS ARÁNDANOS CON EL FRUTO DEL BAOBAB
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LA FRUTA: COMBINA LOS ARÁNDANOS CON EL FRUTO DEL BAOBAB

Si pensabas que los baobabs solo tenían cabida en el famoso libro de El principito, de Antoine de Saint-Exupéry, eso es señal de que no te has pasado últimamente por la sección de nuevos fichajes de tu tienda de suplementación. El fruto de este enorme árbol africano se ha convertido en uno de los superfoods en polvo más codiciados, ¡es un auténtico chute de vitamina C! Eso sí, de momento, solo podemos encontrarlo molido. Consúmelo añadiendo una cucharadita a tus smoothies o yogures y combínalo con el poder antioxidante de otro ingrediente que también es fuente de vitamina C, los arándanos. Estos frutos del bosque inician su temporada con la subida de las temperaturas, así que prepárate para proteger tu salud con ellos.
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