Maratoniana: 5 claves para tu alimentación

Estas son las pautas para llevar una dieta que repercuta en un entrenamiento más eficaz
AMAYA LACARRA/ FOTO: EDUGARCIA.ES -
Maratoniana: 5 claves para tu alimentación
Maratoniana: 5 claves para tu alimentación

Consejos básicos

Tienes un objetivo y 42 km por delante. Tienes un plan y una promesa contigo misma. Como Miriam Albero, quien se ha marcado como meta llegar a la maratón de Nueva York el próximo 1 de noviembre con el apoyo de TAG Heuer (cronometrador y reloj oficial del evento). Ya hablamos de la importancia de la fuerza en una prueba de larga distancia, ahora toca el capítulo de la alimentación.

“Es importante tener todo tipo de vitaminas, antioxidantes y todos los nutrientes necesarios para estar en un estado de salud súper óptimo, ya que prepararte para una maratón supone un gasto energético brutal”, nos cuenta Miriam.

Esta  deportista autodidacta, que se reconoce como una friki de los libros de nutrición y medicina, nos da algunos consejos básicos para que toda maratoniana pueda afrontar en buenas condiciones físicas cada uno de los entrenamientos antes de la prueba.

1. Hidratación máxima. “Uno de los cambios que he realizado ha sido beber un litro más de agua al día. Antes bebía casi tres, y ahora consumo casi cuatro litros diarios”, confiesa Albero. Y es que, beber agua u otro tipo de bebidas te hidratan el organismo es pieza fundamental para mantener o mejorar el rendimiento físico (con la sudoración pierdes líquido corporal, algo que hay que es necesario suplir). “También intento que las frutas sean muy acuosas, como la sandía, el melón,  o la uva de temporada, que aunque sea algo más indigesta, en su justa medida también es muy sana”, apunta la bloguer. Hay que hidratarse bien antes, durante y después de cada entrenamiento.

2. Tres tipos de necesidades nutricionales, a cubierto. “Tienes que asegurarte de que hay un buen equilibrio entre las proteínas, los carbohidratos y las grasas saludables”, remarca Miriam. Su caso es algo especial, porque se vegana tiene alguna que otra restricción, “algo que no te imposibilita comer de forma saludable”, dice.

Apunta algunos de sus alimentos preferidos para conseguirlo: en el grupo de las proteínas juega mucho con los alimentos de hojas verdes como “la espinaca, rúcula, lechuga de cualquier tipo o frutos secos como las almendras, pistachos o cacahuetes, siempre crudo u horneado”, aconseja. Si no eres vegana, suma a estas opciones la carne, el pescado, los huevos y los  lácteos, siempre en medidas razonables y repartidos a lo largo de la semana.

Por otro lado, para meter en su cuerpo los carbohidratos, un grupo crucial (funcionan como la ‘gasolina’ del corredor), Miriam acude a las frutas como el mango, papaya, manzana, pera, plátano, o los melocotones, además de otras verduras como el calabacín, pepinos, tomates o judías. En su justa medida, el pan, pasta, arroz o las patatas también pueden darte el aporte necesario. “Otra fuente de proteína y carbohidratos importante son las legumbres, como los garbanzos o las habas, y los cereales más puros, como la espelta o la quinoa”, dice Miriam. Por último, esta joven catalana consigue las grasas saludables con aguacate, aceite de oliva, semillas de lino o de sésamo.

Consejos básicos

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Consejos básicos (II parte)

3. El antes y el después de los entrenamientos. Siempre es mejor dejar un margen de unas dos horas desde la última vez que has comido antes de salir a correr. Reparte las cinco ingestas recomendadas (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) en función de esos entrenamientos. Además, ten en cuenta que antes de calzarte las zapas siempre es mejor tirar de hidratos de carbono de absorción lenta o media (pasta, legumbres, muesli, manzana…) y cocinados simples (hervidos, de fácil digestión), mientras que para el post entrenamiento, será mejor tomar grasas de rápida asimilación como el zumo de frutas, plátano, pasas, mango… ¡o incluso darte algún capricho con sabor a dulce!

4. Lo más natural posible. Uno de los consejos ‘top’ de la bloguera es ingerir alimentos en su estado más natural posible. Es decir, apartar los productos envasados, precocinados, etc, para apostar por aquellos que no pasan ningún tipo de proceso (o casi ninguno). “Si optas por los alimentos naturales, tal y como se recogen, ganarás en salud”.

5. Organización y voluntad. Sin ello no podrás dar con la tecla del éxito. Hacer la compra con listas, preparar la comida para varios días en una sola jornada y tratar de comer lo más sano posible independientemente de tu situación (jornada larga en el trabajo, viajes, etc). “Yo saco el tiempo para ir a hacer una buena compra de donde sea”, afirma rotunda. Siempre hay una alternativa si eres disciplinada.

Miriam, que luce el modelo ‘Formula 1’ de TAG Heuer’ (1.050 €), afirma que “es en este último mes cuando más rigurosa voy a ponerme con los alimentos”, pero su principal mensaje es su creencia de llevar siempre una buena alimentación no sólo cuando te enfrentas a un reto, sino durante todo el año.
Si quieres vivir en directo la cuenta atrás junto con Miriam y TAG Heuer hasta que salten el charco para vivir la ‘operación New York’, solo tienes que seguirnos con el hashtag #DontCrackUnderPressure y unirte a su actitud de superación que acaba pudiendo con todo.

Consejos básicos (II parte)

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