Una sesión de Boot Camps para principiantes

¡Descubre el secreto de la preparación física para militares!
Women's Health -
Una sesión de Boot Camps para principiantes
Una sesión de Boot Camps para principiantes

¿Te atreverías a realizar un curso de preparación física para militares? Ejercicios de fuerza, saltos, circuitos de obstáculos y de agilidad… De todo esto tratan los Boot Camps, un sistema de entrenamiento que triunfa con la llegada del buen tiempo.

La máxima de este tipo de workout es utilizar el entorno para ponerte en forma. Así que, ahora que hace buen tiempo, ¡sal y haz ejericicio por parques, entornos urbanos o las afueras de las ciudades para dar lo mejor de ti! 

¿Quieres saber más? Nosotras también. Por eso hemos hablado con Ángel Merchán, director y entrenador personal de Home Wellness Madrid. ¡Toma nota!

“Los Boot Camps han sido inspirados por los sistemas de preparación física que utiliza el ejército américano” señala Merchán. Básicamente de lo que tratan estos “campamentos” es de hacer deporte en un espacio abierto utilizando los elementos que nos encontramos en él para hacer ejercicios de todo tipo: fuerza, saltos, trepas, carrera, ejercicios en pareja…

Si quieres probar suerte en esta nueva tendencia sporty, Ángel Merchán ha diseñado una sesión básica de Boot Bamp para principiantes. Gracias a ésta mejorarás tu condición física general, trabajando fuerza, resistencia y agilidad. Cada ejercicio del circuito debe durar entre 30” y 1’:

1.Step up alterno con salto (Utilizando un banco del parque)
Colocamos un pie en el asiento del banco y realizamos saltos cambiando cada vez el pie que tenemos apoyado. Con este movimiento trabajamos la fuerza de las piernas (cuádriceps glúteo e isquiotibiales) a la vez que elevamos las pulsaciones.

2.Push up (Apoyando las manos en el borde del banco)
Flexionamos los codos lentamente hasta formar un ángulo de 90 grados, para volver a extenderlos completamente. Es importante mantener las curvas naturales de la columna vertebral durante todo el movimiento a pesar de la fatiga ocasionada por las sucesivas repeticiones.

3.Pull up (usando el columpio como un TRX)
Nos colocamos con los pies paralelos, con una separación de los mismos a la anchura de las caderas y agarrando la base del columpio de manera que las cadenas del mismo queden tensas. Realizamos un squat flexionando rodillas y caderas con los codos extendidos. Desde esta posición, subimos tirando con los brazos y extendiendo rodillas y caderas hasta terminar de pie con el columpio a la altura del pecho. El objetivo de este ejercicio es mejorar la fuerza de cuádriceps, glúteos e isquiotibiales y trabajo de dorsal romboides y deltoides posterior.

Más: 4 ejercicios de entrenamiento con TRX

4. Burpees (en el césped)
Este ejercicio consta de 4 fases: en la primera, apoyamos las manos en el césped, en la segunda, saltamos hacia atrás con los pies manteniendo el apoyo de las manos, en la tercera, volvemos a saltar hacia delante y, en la cuarta, saltamos hacia arriba elevando los brazos hacia el cielo. El objetivo es fundamentalmente cardiovascular.

5. Plancha frontal (en el césped)
Apoyamos los antebrazos y pies en el césped formando una plancha con todo el cuerpo. Debemos mantener fuertemente contraído el abdomen para no perder la posición de la espalda

6.Sprint de 50 metros en cuesta
Para terminar el circuito realizamos un sprint a máxima velocidad en una cuesta.

¡Ya casi hemos acabado! Ahora toca estirar todo el cuerpo. Asegúrate de que relajas sobre todo aquellos músculos que más has trabajado y, ¡listo! ¡Hasta la siguiente soldado!

** Ángel Merchán es director y entrenador personal de Home Wellness Madrid. Puedes seguirlo en Instagram y en Twitter.

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