Transforma tus abdominales

Consejos para ponerte en forma
Women's Health -
Transforma tus abdominales
Transforma tus abdominales

Sustituye a: Puente lateral
Ventaja añadida: con esta variación trabajas también el gran dorsal, para que mejores la postura y parezcas más esbelta.
Ejecución: pasa una goma elástica alrededor polea baja (o de un objeto situado a poca altura) y túmbate de lado frente a ella. Sujeta la empuñadura con la mano de arriba y ponte en la posición de puente lateral (a). Tira de la empuñadura hacia la caja torácica (b), para un instante y extiende el brazo despacio para regresar a la posición inicial. Mantén las caderas elevadas en todo momento (el cuerpo debe formar una línea recta). Haz de 10 a 15 repeticiones, cambia de lado y repite. Descansa 60 segundos y haz otras dos series.

Sustituye a: Crunch tradicional
Ventaja añadida: los músculos del core tienen que esforzarse más para evitar la rotación (intervienen los oblicuos).
Ejecución: Colócate frente a una polea baja y túmbate boca arriba en perpendicular a él, sujetando la empuñadura con las dos manos por encima del pecho (a). Haz un crunch con los brazos extendidos sin dejar que el tronco rote hacia la goma (b). Para un instante y regresa a la posición inicial. Haz 15 repeticiones, cambia de lado y repite. Descansa 45 segundos y haz una serie de 12 repeticiones por cada lado. Descansa otra vez y haz una última serie de 10 repeticiones por cada lado.

Sustituye a: Posición carpada sobre fitball.
Ventaja añadida: si la pelota es pequeña, cuesta más mantener el equilibrio, de manera que trabajas un número todavía mayor de músculos estabilizadores. Además, este ejercicio involucra de manera más eficaz los flexores de la cadera y el recto abdominal (los músculos del six-pack).
Ejecución: empieza en la posición de hacer flexiones de brazos pero con los pies sobre un balón medicinal (a). Con el core apretado y las piernas rectas, eleva las caderas todo lo que puedas y haz rodar el balón hacia las manos hasta que tengas las plantas de los pies en lo alto (b). Para un instante y regresa a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz entre 8 y 12, y a continuación descansa 45 segundos. Haz 3 series en total.

Sustituye a: Puente tradicional
Ventaja añadida: el puente ya es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el core, pero esta variación obliga a trabajar todavía más los abdominales, la espalda y los hombros.
Ejecución: ponte en la posición de hacer flexiones de suelo pero con los dos pies apoyados sobre un banco (a). Sin bajar las caderas y utilizando los pies como pivote, gira alrededor del banco «caminando» con las manos todo el tiempo que puedas (b). Descansa 60 segundos; repite 3 veces.

Ejercicios creados por Jim Smith, cofundador de Diesel Strength & Conditioning

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