Trabaja los abdominales de pie

Un completo ejercicio para tonificar el vientre sin necesidad de tirarse al suelo
Women's Health -
Trabaja los abdominales de pie
Trabaja los abdominales de pie

Ejercicios de abdominales: básicamente pensarás que consisten en echarse al suelo, ¿no? Pues no, con el movimiento del leñador, que ejercita el vientre en posición vertical, sobre los dos pies. Tanto el movimiento del leñador como su primo cercano, el movimiento de leñador invertido, trabajan el tronco de forma dinámica, obligando a los músculos a oponer resistencia a la fuerza de una estación de polea con cable, una banda o (en el caso del leñador invertido) un peso libre. Son una progresión estupenda para quien ya domina los tablones estáticos, tal como indica el Dr. Jeffrey M. Willardson, autor de Developing the Core. También son ejercicios que implican un movimiento de regresión a la posición de partida tan importante como la acción realizada para llegar a ese punto: tú no descansas, pero los beneficios para tu imagen en bikini son mayores.

abs_pie

Técnica básica del movimiento de leñador
Necesitarás una estación de polea alta o una banda de resistencia. Sitúa el cable o fija la polea de modo que la manija te quede a la altura de las manos al levantar los brazos. Ponte de lado, sosteniendo la manija con los brazos extendidos en diagonal por encima de la cabeza. Haz fuerza con los abdominales para tirar de la manija hacia abajo en dirección al lado contrario, en diagonal, hasta acabar con las manos junto al lado contrario de la cadera. Al tirar, pivota con la cadera y los pies de forma que sea todo el cuerpo el que rote, no solo la cintura, y sigue el movimiento de la manija con la mirada. Con el mismo movimiento lento y controlado, deja que los brazos, las caderas y el vientre recuperen la posición inicial. En cuanto al peso seleccionado, debe ser suficiente como para que te suponga un esfuerzo hacer 10 repeticiones, pero no tanto como para que pases dificultades: 7,5 kilos más o menos pueden ser un buen punto de partida. No olvides girarte y hacer una serie con el lado contrario.

 

Cómo hacer el movimiento de leñador invertido
Tal como sugiere el nombre, este movimiento es el opuesto al anterior. Ajusta la estación de polea o la banda de resistencia de modo que la manija o el punto de anclaje te quede en un punto bajo. Si estás usando una estación de polea, probablemente levantes algo menos de peso que con el movimiento del leñ ador estándar. Para el movimiento invertido también puedes usar un balón medicinal o una mancuerna –si lo haces así, escoge un peso libre que sea algo menor que el que has usado para el movimiento estándar–. (Nota: solo puedes usar un peso libre en el movimiento invertido porque en el estándar necesitas poder estirar; con un peso libre, la gravedad lo hace imposible). Empieza flexionando ligeramente las rodillas y llevando la manija/el peso hacia un lado de la cadera. Tira/levanta el peso por encima de la cabeza y hacia el lado contrario, pivotando con la cadera y los pies y siguiendo el movimiento de la manija con la vista, como has hecho antes. Con el mismo movimiento controlado, recupera la posición inicial. Al cabo de 10 repeticiones, cambia de lado.

Lo mejor es hacer el movimiento del leñador estándar y el invertido en el mismo programa, para equilibrar el efecto: el movimiento del leñador estándar trabaja los abdominales del “six pack”, mientras que el invertido hace trabajar más los músculos de la espalda, y en ambos participan los abdominales oblicuos, los de los lados. Procura hacer dos o tres series de cada uno al final de la sesión.

Te recomendamos

La compañía de neumáticos premium Hankook tiene sus miras puestas en el presente… y e...

BUFF® presenta el revolucionario tejido DryFlx®...

¡La confianza y seguridad nacen en tus pies!...

El espíritu de la maratón más internacional...

Crean un sistema inteligente de entrenamiento que se adapta a ti. ...

Descubre el primer yogur vegetal de almendra con sello vegano...