Trabaja esa parte del cuerpo que olvidas en tus entrenamientos

Ten en cuenta estos ejercicios para evitar lesiones en las zonas eternamente olvidadas
Holly Perkins -
Trabaja esa parte del cuerpo que olvidas en tus entrenamientos
Trabaja esa parte del cuerpo que olvidas en tus entrenamientos

Raramente verás un entrenamiento específico de tobillos, ¿verdad? Pero por muy extraño que parezca, los tobillos son una parte esencial que unen tu pie con el resto del cuerpo y deberías acordarte de ellos más a menudo. 

Es tan importante hacer bien el ejercicio en sí, como acordarse de todas las partes del cuerpo. Y no sólo de los tobillos, también del resto de músculos que sin darte cuenta ejercitas cuando llevas a cabo una actividad física.

Según algunos fisioterapeutas, la posición de tu pie dicta cada pequeño movimiento que realizas, por pequeño que sea.  Veamos por ejemplo, ¿de dónde viene ese dolor de cuello que tienes desde hace días? La respuesta podría ser tan simple como que durante uno de tus entrenamientos colocaste mal el pie derecho. ¿Y ese pinchazo en la espalda? Podría venir de un movimiento que hiciste con el tobillo bajar las escaleras de tu edificio. Los pies y tobillos son como el volante de un coche. Son los que guían, literalmente, el resto del cuerpo.

Además, no hay que olvidar que el tobillo, aunque esté bien colocado y no se mueva, son piezas exigentes en tu estructura corporal. Los ligamentos que los unen son complicados y por eso, sufrir una lesión en esa parte del cuerpo tiene consecuencias instantáneas: esguince, fractura, hinchazón... ¡No perdonan!

Para evitar lesiones, los expertos recomiendan estirar el tobillo y mejorar de esta forma su resistencia. Para que lo pongas en práctica ya mismo, te proponemos un entrenamiento que es recomendable realizar una vez por semana y te ayudará a evitar una lesión.

El entrenamiento:

Realiza series de cada ejercicio de fuerza: realiza una serie, reposa 15 segundos. A continuación, repite hasta un total de 3 series antes de pasar al siguiente ejercicio.

Echa un vistazo a este gráfico de entrenamiento completo y sigue con las imágenes a continuación para cada ejercicio.

Rutina de ejercicios anti lesiones

Ejercicio 1: Estiramiento de pierna y pantorrilla

Ejercicio 1

Coloca las manos en la pared a la altura del pecho y estira los brazos. Coloca ambos pies juntos hacia atrás (de dos a tres pies de distancia) y mantén la posición. Dirige las rodillas hacia adelante. Continúa presionando el talón en el suelo y así notarás un suave estiramiento. Da un paso hacia adelante con el pie derecho y en postura escalonada. Mantén esta posición durante 30 segundos. Repite esta vez con el pie izquierdo.

Ejercicio 2: Pierna doblada y estiramiento de pantorrilla

Ejercicio 2

Con la espalda recta, coloca las manos en la pared a la altura del pecho y separa los pies de la pared. Adelántate con un paso amplio utilizando tu pie izquierdo de modo que la rodilla forme un ángulo de 90 grados. Apoya ambos talones en el suelo para notar un leve estiramiento. Realiza el gesto de sentarte y presiona el talón izquierdo en el suelo hasta que notes un estiramiento en la parte inferior de la pantorrilla derecha. Alterna los pies en cada repetición de 30 segundos.

Ejercicio 3: Elevar el talón con barra

Ejercicio 3

A) Sujeta una barra sobre tus hombros y por detrás del cuello. Coloca los pies sobre un banco o escalón y asegúrate que ambos talones descansen en el suelo.
B) Con la parte delantera de los pies en el escalón, levanta los talones del suelo. Mantén unos segundos y lentamente coloca los talones en el suelo de nuevo. Repite 15 veces el ejercicio.

Ejercicio 4. Pierna con rodilla flexionada

Ejercicio 4

Colócate al lado de algo que tenga mucho peso para que puedas apoyarte en él durante el ejercicio y mantener el equilibrio. Coloca en el suelo una base pesada.
Coge una mancuerna de aproximadamente 5 kilos en la mano derecha. Coloca el pie derecho sobre la placa en el suelo y apoya el talón en el suelo. De pie, dobla la rodilla derecha realizando así media sentadilla.
A) Mantén la rodilla derecha doblada, aprieta la pantorrilla derecha de modo que el talón derecho se levante.
B) Mantén la parte superior del movimiento durante unos segundos. Suelta, y mantén el codo en la rodilla derecha, hasta que el talón derecho toque ligeramente el suelo.
Realiza 15 repeticiones y cambia de lado realizando el mismo movimiento con el pie izquierdo.

Ejercicio 5: Como andar con tacones altos

Ejercicio 5

Sostén una mancuerna de entre 2,5kg y 5 kg en cada mano y mantén los brazos estirados a cada lado de la cadera. De pie, eleva el talón lo más alto que puedas y avanza 30 pasos. Mientras caminas, aprieta los músculos de ambas pantorrillas. Imagina que andas sobre unos tacones muy altos y realiza 3 series de 30 pasos.

Ah, ¡y no olvides estirar tus piernas antes y después del entrenamiento!

Te recomendamos

Barcelona: próximo objetivo para el Yoga Run de Solán de Cabras...

Tenis, HIIT, yoga, running… distintos deportes, distintos cuerpos, la misma exigencia...

BUFF® presenta el revolucionario tejido DryFlx®...

El espíritu de la maratón más internacional...

Crean un sistema inteligente de entrenamiento que se adapta a ti. ...