Todo sobre los estiramientos

Ejercicios imprescindibles para estirar antes y después de hacer ejercicio.
Dàlia R. Bonet/ Fotos: Amaya Méndez -
Todo sobre los estiramientos
Todo sobre los estiramientos

¿Por qué es importante calentar antes de hacer ejericicio? ¿Es lo mismo estirar antes que hacerlo después del entrenamiento? ¿Qué ejercicios debes hacer para evitar lesiones?

Todas estas preguntas tienen respuesta, y te las contamos a continuación:

Para empezar, ¿qué es el calentamiento? El calentamiento o estiramientos son movimientos que deben hacerse antes y después de tu entrenamiento como puesta a punto para mantener los músculos flexibles.

Amaya Méndez, experta en Fitness de Women's Health y entrenadora personal en enforma.es, responde a un cuestionario sobre estiramientos y explica que "son importantes para activar la musculatura que trabajarás durante el entrenamiento, y sirven para estimular la movilidad de las articulaciones y evitar sobrecargas y contracturas".

¿Es lo mismo estirar antes que después de hacer deporte?
Negativo. Antes de hacer deporte los estiramientos se enfocan a preparar la musculación para que ésta reaccione ante estímulos físicos distintos a los que recibes en tu día a día.
Después del deporte, los estiramientos sirven para eliminar las tensiones producidas durante la actividad, ayudan a mejorar la circulación, a reducir el dolor de músculos, la oxidación muscular, prepara el músculo para su fase de regeneración y equilibra las fibras, ya que no al correr no siempre se emplea la misma proporción entre músculos y articulaciones.

¿Qué tipo de ejercicios recomiendas?
Siempre estirar la musculatura del cuello independientemente de la actividad realizada, ya que, aunque no lo creamos, en la mayor parte de ejercicios el cuerpo está en tensión. También conviene hacer estiramientos de piernas, torso y brazos.

¿Por qué los estiramientos quedan a menudo en el olvido?
Porque la mayoría de gente piensa que entrenar es correr, correr y correr. Solo piensa en tiempo y distancia, y prefieren destinar los diez minutos de entrenamiento en hacer diez minutos más de rodaje. Pero es un error, el estiramiento forma parte del entrenamiento.
Con emplear 8-10 minutos es suficiente, pero es importante no dejar que la musculatura se enfríe, pues el músculo podría sufrir y dañarse. Con los estiramientos finales conseguiremos relajar la musculatura y dejarla preparada para la siguiente sesión.

¿Cómo y cuánto tiempo hay que dedicar a la ejecución de cada ejercicio?
Un mismo músculo necesita varios ejercicios, al menos dos tipos de ejercicio por músculo, y el tiempo de cada estiramiento será de 20 o 30 segundos.
Si el entrenamiento ha sido intenso o al finalizar hay alguna pequeña molestia muscular, conviene que, tras el estiramiento, apliques hielo en la zona muscular dañada o con sobrecarga durante 10 minutos, haciendo descanso de 5 minutos y a continuación terminar con otros 5 o 7 minutos de aplicación de hielo.

Sigue esta tabla de ejericicios y lograrás mejorar tu rendimiento durante el ejercicio:

 

Abductores

Movimiento 1

 


De cuclillas sobre una pierna, estira la que quede libre e intenta llevarla lo más lejos posible.

Movimiento 1


Siéntate con las piernas recogidas, junta la planta de los pies, y apoya los codos en el interior de las rodillas. Las piernas presionarán con fuerza hacia el interior y los codos actuarán como tope haciendo fuerza contraria

Movimiento 1 Siéntate con las piernas recogidas, junta las plantas dde los pies, y rodea las rodillas con los brazos haciendo fuerza hacia el interior, y en oposición, las rodillas harán fuerza hacia el exterior.

Cuadríceps. Extensores de la cadera

Movimiento 1

 


De pie, recoge la pierna hacia atrás e intenta sostenerla con la mano, utilizándola para hacer fuerza hacia arriba.

Movimiento 1

 

En el suelo, adelantar la pierna libre que no se estira, formando un ángulo de mas de 90º. Coloca hacia atrás la pierna que estiras, con la mano del mismo lado recogiéndola por el pie, tirando hacia el cuerpo y apoyando la rodilla firmemente en el suelo.

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Glúteos. Flexores de la cadera

Movimiento 1

 

Sentada con la pierna libre estirada, recoge con el brazo la pierna que quieres estirar y llévala por encima de la pierna extendida. El brazo que recoge pasará por delante de la pierna haciendo fuerza hacia dentro con apoyo codo-rodilla (cara exterior).

Glúteos. Espalda

Movimiento 1

 

En el suelo, recoge las rodillas y llévalas hacia el pecho (ejercicio conocido con el nombre de "huevo"). Con las manos abraza las rodillas y haz fuerza hacia el interior.

Isquitiobiales

Movimiento 1

 

En el suelo, piernas extendidas, con las manos intenta coger las puntas de los pies y haz presión hacia el interior.

Isquitiobiales. Gemelos

Movimiento 1

 

Tumbada en el suelo, eleva la pierna a estirar formando con el suelo un ángulo de 90º. Con la mano del mismo lado coge la punta del pie y tira hacia el suelo. Con la otra mano coloca el hueco poplíteo evitando que haya flexión e intenta que la pierna esté lo más recta posible.

Psoas ilíaco

Movimiento 1

 

Adelantar una de las piernas (un paso al frente adelante) y flexiona la rodilla en un ángulo de unos 90º. Extiende la pierna que quieres estirar hacia detrás, con la rodilla apoyada en el suelo.
Para mantener el equilibrio, colocar las manos sobre la rodilla de apoyo.

Cuello trapecio

Movimiento 1

 

De pie, espalda recta, agarra con la mano el lateral de la cabeza e inclínala hacia ese lado. El brazo libre debe hacer fuerza hacia abajo para que haya un poco de tensión. Inhalar y exhalar.

Cuello

Movimiento 1

 

De pie, espalda recta, tira la cabeza hacia atrás. El movimiento debe ser lento para evitar mareos. Una vez estirado, el retorno debe ser igual de lento.

Gemelo

Movimiento 1

De pie, agárrete con los brazos a un objeto para no perder el equilibrio. Coloca el pie del gemelo formando ángulo en apoyo de más de 75º y haz presión. Haz lo mismo con el otro pie.

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