El concepto de la plancha es muy sencillo: aguantas en la posición de flexión durante un periodo de tiempo determinado para tonificar la zona abdominal y los tendones de la corva. Pero, aunque seguramente sepas cómo se hace la plancha, puede que no te quede tan claro cuánto tiempo tienes que aguantar para potenciar los resultados.

La respuesta no es tan fácil como piensas. Albert Matheny, cofundador de SoHo Strength Lab y consejero en Promix Nutrition, dice que puedes hacer plancha todos los días, pero el periodo de tiempo de aguante puede variar entre 10 segundos y un minuto. Aquí está el porqué: La forma es lo que más importa. “El objetivo es mantener una forma perfecta, y solo la has de aguantar mientras esto sea así”, dice Matheny.

Como regla general, Doug Sklar, entrenador personal titulado y fundador de PhilanthroFIT en la ciudad de Nueva York, recomienda esforzarse para completar tres series de 60 segundos. “No pasa nada si se empieza con series mas cortas y se va subiendo hasta llegar a los 60 segundos”, comenta.

Además, las planchas más cortas pueden resultar ser un ejercicio más sólido, según Sklar. Si prefieres las sesiones más cortas, él sugiere aguantar la palanca 10 segundos, descansar entre cinco y diez segundos, y volver a hacerla otros 10 segundos, y así hasta completar entre tres y seis series. “Los beneficios de fortalecimiento son muy similares porque en total estás trabajando los músculos el mismo tiempo que si estuvieses haciendo una plancha durante 30 o 60 segundos sin parar”, explica.

El tiempo perfecto parece ser un minuto. “Más tiempo en tensión resulta más complicado”, añade Matheny. Pero también dice que si puedes hacer una plancha fácilmente durante un minuto estás aumentando la dificultad al contraer más los abdominales y apretar más los glúteos y los cuádriceps. O puedes probar estas 10 variaciones para hacer la palanca que te ayudarán a mezclar un poco tu rutina de ejercicios:

Una vez más, no te exijas demasiado para hacer o aguantar una palanca durante más tiempo si no estás preparado. “Forzarte a aguantar durante un periodo de tiempo excesivo podría cargar la zona lumbar”, advierte Sklar. “A medida que te vas cansando, la zona lumbar se empieza a arquear y así es como puedes llegar a lesionarte”.

En resumen, haz una plancha cuando puedas y aguanta tanto tiempo como puedas mantener la forma, hasta un minuto. Los resultados deberían de ser muy buenos. “Cuando se hace bien, las palancas pueden ayudar a fortalecer casi el cuerpo entero”, concluye Sklar.

Vía: Women's Health. Traducción: blarlo.com