¿Quieres saber cuál es la base física de la que partes?

Descubre que estiramientos necesitas
Women's Health -
¿Quieres saber cuál es la base física de la que partes?
¿Quieres saber cuál es la base física de la que partes?

Ponte a prueba

Si lo tuyo con los calentamientos y los estiramientos es una relación de amor-odio, atenta a las palabras del entrenador personal Alejandro Marcet, fundador de Personal Win Training: “Una rutina de ejercicios de movilidad y activación previa al deporte despertará la musculatura y activará los rangos de movilidad óptimos para no sufrir lesiones”. Así que no te lo tomes a broma. ¿Quieres saber cuál es la base física de la que partes? Pues antes de iniciar nuestro plan de puesta a punto, realiza estos tres ejercicios y valora tu nivel de movilidad (Y ADEMÁS: Descubre el calentamiento perfecto):

Ponte a prueba

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Realiza una sentadilla y levanta los brazos

¿Eres capaz de mantener la espalda erguida? ¿Te flaquean las piernas? ¿No puedes aguantar los brazos estirados por encima de la cabeza y se mueven hacia delante? Todo esto significa que tus flexores de cadera, pantorrillas y músculos pectorales están tensos. Si tienes buena forma física, deberías poder mantener los pies alineados con las rodillas y los dedos de las manos apuntarían al techo con los brazos pegados a las orejas.

Realiza una sentadilla y levanta los brazos

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Elevación de piernas

Tumbada de espaldas, levanta una pierna intentando mantenerla estirada y buscando un ángulo de 90º. Si te cuesta elevarla o tu otra pierna no está recta y plana sobre el suelo, esfuérzate en destensar tus muslos.

Elevación de piernas

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Elevación de rodilla

Levanta una pierna y dóblala al frente llevándola a la altura de la cadera. Mantén el equilibrio. Si el coxis queda hacia atrás, la rodilla levantada se te va hacia un lado o no consigues alinear su tobillo y rodilla, sentimos decirte que probablemente existe tensión en los flexores de la cadera y el muslo.

Elevación de rodilla

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SIN DAÑOS COLATERALES

A la hora de hablar de estiramientos, nuestro experto advierte de que hay que diferenciar entre aquellos activos (forman parte del calentamiento) que son dinámicos e ideales para el momento previo al ejercicio y los pasivos, que no suelen requerir movimiento y se realizan tras el esfuerzo (su objetivo es intentar forzar al máximo el rango de movilidad articular). “Hay que recuperar la musculatura y devolverla a su longitud inicial con series breves”, aconseja Marcet. ¿Sabías que al terminar la sesión, los músculos suelen estar más encogidos de lo que lo estarían en reposo? Esto se debe a que con el deporte se estiran y se contraen para realizar el movimiento. Así que, ya sabes, desestresar tu cuerpo es crucial si no quieres sufrir las dolorosas consecuencias. Una sesión de relajación con rodillo también será de gran ayuda para acabar con la tensión muscular. ¡Por no hablar del placer que dan estos (auto)masajes! (PRUEBA ESTOS 5 EJERCICIOS CON FOAM ROLLER)

SIN DAÑOS COLATERALES

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MÁS FLEXIBILIDAD

Si tu cuerpo tiene un rango y amplitud de movimiento similares a los de un tronco, ahí tienes otra razón de más para no saltarte los estiramientos. Eso sí, realiza cada movimiento escuchando tu cuerpo, sin forzar, ya que si no se hace de forma progresiva, “habremos conseguido movilidad, pero el control motor sobre el gesto no será el mismo en un rango de 45 grados que en uno de 60. Esta falta de dominio puede desembocar en futuras lesiones”, advierte Marcet. ¿Entonces cómo se debe trabajar, por ejemplo, la apertura de piernas? Si estamos hablando de una persona que ha logrado unos 20 grados de flexión, bastaría con intentar mantener esta posición de una forma activa (sin la ayuda de ningún elemento, como una banda elástica o una rueda de yoga). “Si lo conseguimos, significa que ya tenemos el control”, explica el coach. Si no es así, el truco es llegar de forma activa a una pose en la que se sea capaz de mantener la postura reduciendo los grados de fl exibilidad. Con el tiempo y altas dosis de paciencia, irás ganando dominio sobre el movimiento. ¿Sigues resistiéndote a los encantos de los estiramientos? Si le das a tu cuerpo los tiempos de activación y recuperación que necesita, te premiará con regalos extra, como una flexibilidad propia de acróbatas del Cirque du Soleil.

MÁS FLEXIBILIDAD

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