Te enseñamos a hacer dominadas

La clave no está en la fuerza, sino en la técnica.
Women's Health -
Te enseñamos a hacer dominadas
Te enseñamos a hacer dominadas

¿Planchas? Las clavas. ¿Abdominales? También. Pero, ¿qué ocurre con las dominadas? Te cuestan. Te desanimas un poco cuando ves al chico que está a tu lado levantándose, aparentemente sin esfuerzo sobre la barra, ¿verdad? Pues te diremos una cosa: según Arturo Martín, director de CrossFit Gran Vía, aunque a las mujeres nos cueste un poco más al principio, entrenando podemos situarnos a su mismo nivel. La clave para hacer una buena dominada no está en la fuerza, sino en la técnica. “Con las dominadas trabajamos los músculos de la espalda de manera intensa puesto que es un ejercicio de autocarga en donde el peso es nuestro propio cuerpo”, explica. Pero hacerlo bien repercutirá también en otros músculos: “En menor medida el bíceps, el supinador largo y el branquial anterior también se solicitan”.

EVÍTALO SI... Tienes dolor en la parte baja de la espalda o en los hombros.

¿Ni siquiera puedes levantarte un centímetro? Venga, vuelve a intentarlo. Martín nos invita a revisar el movimiento: “Hay que tener buena movilidad de hombros y hacer un trabajo previo de fuerza de agarre (antebrazos) para poder moverse colgada con seguridad, y ejecutar la primera parte del tirón (pull), ya sea con gomas o sin ellas”. Y esa puede ser precisamente la clave: “Las gomas nos proporcionan una ayuda extra en la primera fase de tracción, que es la que normalmente más nos cuesta, pudiendo hacer más repeticiones”, apunta el instructor. Para colocarla, sujétala sobre la barra formando un bucle, pisa sobre ella y estira. Empieza con una banda más ancha y ve estrechándola a medida que cojas fuerza.

Te enseñamos a hacer dominadas

Te enseñamos a hacer dominadas
  1. Coge la barra, dejando entre tus manos la distancia que hay entre los hombros, con las palmas de las mirando hacia ti y la mirada al frente.
  2. Activa el core y los glúteos
  3. Con la espalda recta, empújate hacia arriba hasta que tus hombros estén al mismo nivel que tus manos y la barra.
  4. Mantén las piernas juntas y rectas, o flexiónalas 90 grados para ayudar a tu espalda.
  5. Baja a la posición inicial en un movimiento lento y controlado y repite.

Aprende la jerga: Hollow Body “Es la posición corporal adecuada para hacer dominadas. Todo nuestro cuerpo está en tensión, los hombros activados y las escápulas en detracción (separadas), manteniendo la zona media activada (abdominal), talones juntos y puntas de los pies estiradas. Esto facilita el movimiento y su correcta ejecución, sobre todo cuando lo realizamos con balanceo”, puntualiza Arturo Martín.

Míralo paso a paso:

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