Sit up: el rey del box

Aprende cómo hacer las abdominales de CrossFit y presume de vientre plano, ¡espartana!
María Gijón -
Sit up: el rey del box
Sit up: el rey del box

El movimiento perfecto

Este movimiento de lo más completo se merece un puesto vitalicio en tu rutina fi t. Eso sí, siempre y cuando lo ejecutes correctamente, y sentimos decirte que, seguramente, lo estás haciendo mal (de ahí que te duela el cuello cada vez que te pones abdominales a la obra). La clave está en el sitio en el que colocas las manos: ¿las sitúas en la nuca? ¡Error! Así lo único que consigues es tirar de las cervicales en vez de utilizar los abdominales para elevar el tronco. Protege el cuello con esta sencilla modificación: cuando estés todavía tumbada, tensa el core (como si quisieras unir el ombligo con la columna), así lograrás activar la musculatura abdominal, y coloca los brazos al frente. Si lo haces bien, notarás que la pelvis bascula un poco y la zona lumbar presiona el suelo. ¿Lo tienes? ¡Vamos! (TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: ENTRENAMIENTO DE ABDOMINALES PARA MUJERES)

Paso a paso
Coge una esterilla y túmbate boca arriba. Flexiona las piernas ligeramente, toma aire y eleva el tronco mientras expiras y te ayudas con los brazos. Aguanta unos cinco segundos antes de volver a bajar inspirando. ¡Tú puedes! ¡Eso es una repetición! Realiza 15 de forma controlada, ¡cuida la técnica! Descansa 30 segundos y repite. ¿Tienes ganas de más? Ve a por una tercera serie. Recuerda: el core debe estar tensado durante todo el movimiento. Para estirar, la postura del niño (arrodíllate y siéntate sobre tus talones con la frente en el suelo) será tu mejor aliada, ya que alargará de forma inversa toda la columna vertebral. ¿Estás lista para presumir de crop top este verano?

Descubre si lo estás haciendo mal:

El movimiento perfecto

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El cuello

Baja ligeramente la barbilla e imagina que estás sujetando una manzana con las manos.

¿TE DUELE EL CUELLO?
El movimiento de elevación debe ser hacia arriba, no en dirección a las rodillas. ¡Ah! Asegúrate de que contraes el core antes de subir. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: CÓMO REALIZAR CORRECTAMENTE LOS EJERCICIOS MÁS FRECUENTES EN EL GYM

El cuello

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La espalda

Tensa el core y alarga la espalda.

Incorpórate sin curvar la columna. Ayúdate extendiendo los brazos al frente.

¡UF! LA ESPALDA...
Una musculatura dorsal débil puede ser la culpable del dolor, ¡trabájala! Mantén las piernas separadas al ancho de las caderas y extiende ligeramente la columna para proteger la zona lumbar.

Separa las piernas al ancho de las caderas y apoya las plantas de los pies en el suelo.

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La espalda

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La respiración

Inspira cuando bajes el tronco y expira al subirlo.

¿TE QUEDAS SIN AIRE?
Probablemente se deba a que respiras mal. Inspira antes de bajar y expira al subir.

La respiración

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¿Crunches o Sit Up?

¿Crunches o Sit Up? A priori, parecen el mismo ejercicio, sin embargo, los crunches se hacen levantando la parte superior de la espalda (la zona lumbar queda apoyada en el suelo). En el caso de los sit up o abdominales de CrossFit, se debe elevar toda la espalda y se utilizan los flexores de la cadera. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA CONSEGUIR UNA TRIPA PLANA

¿Crunches o Sit Up?

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