Rutina exclusiva de bootcamp para esculpir tus músculos

Es duro, pero la recompensa valdrá la pena.
Amalia Panea -
Rutina exclusiva de bootcamp para esculpir tus músculos
Rutina exclusiva de bootcamp para esculpir tus músculos

Cuando hablamos de entrenamiento militar, muchos pensamos en Demi Moore como la teniente O’Neil haciendo flexiones sin parar. O en un montón de reclutas arrastrándose por el barro, escalando muros o haciendo ejercicio hasta el agotamiento. Efectivamente, como dice Juan Durán Postigo, subteniente del Ejército de Tierra, presidente de la Federación Internacional de Bootcamp, único Master Bootcamp en España y uno de los cuatro que hay en mundo, “esta práctica tiene su origen en los campos de adiestramiento militar de Estados Unidos y su objetivo es conseguir el mejor estado físico en el menor tiempo posible”.

Pero este sistema es mucho más accesible, efectivo y seguro que su cliché cinematográfico. “Se trabajan cadenas multiarticulares para un entreno genérico de la musculatura, consiguiendo que el cuerpo actúe en cada ejercicio como un todo y la quema de grasas sea mayor”, añade. El modelo no ha cambiado, solo que “el uso de las ruedas de camión, cajas de munición, sacos terreros, etcétera, se ha sustituido por balones medicinales, sandbags o kettlebells”, señala.

Más allá de la buena forma física, esta modalidad de entrenamiento te aportará otros valores militares, como el espíritu de lucha, coordinación o trabajo en grupo. Además de “disciplina y motivación”, apunta Millán Aguilar, de Bootcamp Retiro. Así que es una opción ideal si te aburre el gym y necesitas que alguien tire de ti. 

¿Te intimida el instructor-sargento? Tranquila, como dice Sascha Rado, entrenador y director de Activate Personal Training (www.active-8.es), algunos trainers se visten de militares para imponer “pero hay programas para todos los gustos: para corredores y triatletas, para ejecutivos, para perder peso, para deportistas de élite o para miembros de las fuerzas armadas, solo para mujeres…”. Puedes planteártelo como una rutina de entreno semanal o liarte la manta a la cabeza e irte a un campamento de varios días, que incluye alojamiento, entreno físico y psicológico y hasta dieta militar. 

Para que vayas abriendo boca, aquí tienes una rutina creada en exclusiva por Tee Mayor para WH. ¿Tu mayor rival? El reloj. Dos o tres veces por semana, haz estos ejercicios en el orden que marca el circuito. Tu misión: completar tres rondas en 30 minutos o menos. Tendrás que moverte rápidamente, parando para descansar solo cuando sea absolutamente necesario. Pero la recompensa valdrá la pena: un cuerpo más flexible, más fuerte, y esculpido músculo a músculo.

Oruga

De pie, con las piernas al ancho de la cadera, dóblate hacia delante y coloca las manos delante de ti, flexionando las rodillas si lo necesitas (a). Camina con las manos manteniendo el abdomen fuerte (b) hasta colocarte en posición de flexiones. Baja lentamente acercando el pecho al suelo. Para, empuja con las manos y eleva las caderas manteniendo las piernas rectas, como en la postura  de el perro boca abajo de yoga (c). Vuelve a la posición de flexiones y camina despacio con las manos hacia los pies hasta ponerte de pie. Esto es una repetición. Haz cinco. 

Oruga

Lunge profundo con rotación

Da un paso adelante con la pierna izquierda y dobla la rodilla hasta hacer un lunge, lleva el torso hacia adelante y pon las manos en el suelo a cada lado del pie izquierdo (a). Manteniendo la pierna derecha bien estirada, rota el torso hacia la izquierda y eleva el brazo izquierdo hacia el techo (b). Para y vuelve lentamente a la posición de inicio. Esto es una repetición. Haz 10 y cambia de pierna. 

Lunge profundo con rotación

Burpee

Comienza de pie, con los pies al ancho de los hombros y los brazos a los lados (a). Empuja la cadera atrás y baja el cuerpo en una sentadilla lo más profunda que puedas, coloca las manos en el suelo frente a ti y pon el peso en ellas (b). Camina o salta hacia atrás hasta colocarte en posición de flexiones (c). Rápidamente invierte el movimiento hasta volver a la posición de inicio. Repítelo 10 veces. 

Burpee

Swing con kettlebell

Coge una kettlebell con las dos manos y los brazos estirados frente a ti con los pies un poco más abiertos que el ancho de la cadera. Flexiona las rodillas y echa las caderas hacia atrás para colocar la pesa suavemente entre tus piernas (a). Aprieta los glúteos y empuja la cadera hacia delante para llevar la kettlebell a la altura de los hombros manteniendo los brazos rectos y el abdomen fuerte (b). Invierte el movimiento, llevando la pesa de vuelta entre tus piernas y continúa balanceándola hasta completar 10 repeticiones. 

Swing con kettlebell

Squat Goblet con kettlebell

De pie, con las piernas abiertas un poco más que el ancho de la cadera, coge una kettlebell a la altura del pecho con las dos manos, con los codos flexionados y apuntando hacia el suelo (a). Lleva las caderas atrás y flexiona las rodillas para bajar tu cuerpo todo lo que puedas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo (b) y los codos rocen la parte exterior de las rodillas. Para, empuja desde los talones y vuelve a ponerte de pie. Esto es una repetición. Haz 10.

Squat Goblet con kettlebell

Peso muerto, curl y press con mancuernas

Ponte de pie, con las piernas abiertas al ancho de la cadera, las rodillas suavemente flexionadas y coge un par de pesas a los lados del cuerpo (a). Manteniendo el pecho arriba, empuja la cadera atrás y flexiona las rodillas para bajar el cuerpo hacia el suelo (b). Empuja desde los talones para levantarte, flexiona los codos para hacer un curl acercando las pesas a los hombros (c) y después elévalas hasta que tus brazos estén totalmente extendidos (d). Invierte el movimiento para  volver al inicio. Realiza el ejercicio completo 10 veces.

Peso muerto, curl y press con mancuernas

Remo en plancha

Colócate en posición de flexiones con unas pesas en las manos y los pies un poco más abiertos que el ancho de las caderas (a). Aprieta la tripa y mantén las caderas paralelas al suelo mientras tira de una de las mancuernas hacia arriba, manteniéndola pegada a tus costillas (b). Bájala despacio y repite con el otro brazo. Repítelo 10 veces.

Remo en plancha

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