Rutina de entrenamiento para tonificar los brazos

Cada día, una serie diferente
Juan Manuel Toledo -
Rutina de entrenamiento para tonificar los brazos
Rutina de entrenamiento para tonificar los brazos

La rutina

Malas noticias, chicas. Los brazos no son como otra parte del cuerpo más. Necesitas ejercicios concretos para tonificarlos y, además, tienes que cuidar tu alimentación. No se puede eliminar grasa de una zona determinada, por lo que tendrás que perder peso de forma global para que tus brazos se afinen y, además, deberás incrementar sus tejidos musculares mediante el entrenamiento (TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: ENTRENA EN 15 MINUTOS LOS BRAZOS).

En los ejercicios de brazos la técnica es básica: no levantes demasiado peso o para si estás cansada, pero cuida cada movimiento. Nuestra rutina se compone de 4 días de entrenamiento a la semana. Necesitarás unas mancuernas. Aunque no hay un esquema predefinido, es recomendable descansar un día cada dos de entrenamiento.


• Lunes: Día 1
• Martes: Día 2
• Miércoles: Descanso
• Jueves: Día 3
• Viernes: Día 4
• Sábado: Descanso
• Domingo: Descanso

La rutina

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Día 1

Press militar con mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones  

Curl de bíceps con mancuerna: 3 series de 10-12 repeticiones  

• Press francés con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones

• Elevaciones laterales con mancuerna: 3 series de 10-12 repeticiones

Descanso entre series: Un minuto y medio 

Día 1

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Día 2

Sentadilla con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones

Peso muerto con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

Hip thrust con peso corporal: 3 series al fallo (es decir, hasta que no podamos más)  

Plancha: 3 series de 20 segundos 

Descanso entre series: Un minuto y medio

Día 2

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Día 3

Curl de bíceps martillo: 3 series de 10-12 repeticiones

• Press Arnold (una mancuerna a cada lado, codos flexionados formando un ángulo de 90º, levanta las pesas y empuja hacia arriba mientras giras lentamente las manos hacia delante): 3 series de 8-10 repeticiones

Fondos de tríceps en silla: 3 series al fallo

Patada de tríceps con mancuernas: 2 series de 15 repeticiones

Descanso entre series: Un minuto y medio

Día 3

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Día 4

Press de banca: 5 series de 10-12 repeticiones

Aperturas laterales con mancuerna: 3 series de 10-12 repeticiones  

Remo con mancuerna: 3 series de 12-15 repeticiones  

• Press cubano (una mancuerna en cada mano, los brazos estirados junto a las piernas y las palmas de las manos mirando a los muslos. Levanta los codos y al llegar a la altura de los hombros rota las mancuernas hacia arriba hasta juntarlas sobre tu cabeza) : 2 series de 8-10 repeticiones

Planchas laterales: 3 series por cada lado de 20 segundos  

Descanso entre series: Un minuto y medio

Juan Manuel Toledo, entrenador personal y editor de www.ejerciciosencasa.es

Día 4

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