Tiempo: 2 minutos
Material: Esterilla de yoga
Buena para: Tonificación completa del cuerpo, cardio
Instrucciones: Pasa de una postura a la siguiente. Completa la tabla de yoga tantas veces como quieras. También puedes aguantar cada postura durante más de una respiración, para alargar la tabla un poco más.
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Postura de la montaña
Cómo hacerla: Ponte de pie con los pies en paralelo y pisa la esterilla con firmeza. Coloca los brazos a ambos lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia delante. Imagina que estás apretando un bloque entre los pies. Aguanta durante una respiración completa y pasa a la siguiente postura.
Postura de la silla
Cómo hacerla: Con los pies alineados con las caderas, baja el los glúteos hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Manteniendo los brazos estirados, llévalos hacia delante y arriba hasta alinear la parte superior de los brazos con las orejas. Aguanta durante una respiración y pasa a la siguiente postura.
La cigüeña
Cómo hacerla: Ponte de pie con los pies paralelos y abiertos un poco más de la anchura de la cadera, espalda recta y rodillas ligeramente flexionadas. Flexiona el torso sobre las piernas, intentado acercar el pecho a las piernas tanto como puedas y la cabeza a la esterilla. Aguanta durante una respiración y pasa a la siguiente postura.
Postura del mono
Cómo hacerla: Coloca las manos firmes en el suelo. Deja el pie izquierdo en su sitio, estira la pierna derecha detrás del cuerpo y deja caer el peso sobre la planta del pie. Enraíza los pies firmemente al suelo, álzate, y levanta ambos brazos por encima de la cabeza manteniendo los hombros bajos. Eleva el torso y coloca las caderas hacia delante. Respira y pasa a la siguiente postura.
Guerrero II
Cómo hacerla: Partiendo de la postura del mono, gira el pie de atrás para que forme un ángulo de 90 grados con la pierna, y apóyalo firmemente contra la esterilla. A continuación, estira los brazos a ambos lados a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia abajo, mientras que giras el torso para que esté en línea con las caderas. Dirige la mirada a la mano de delante. Aguanta durante una respiración y después baja hacia una posición de plancha alta.
Postura del bastón con cuatro apoyos
Cómo hacerla: Partiendo de la posición de plancha alta, con las manos justo debajo de los hombros y con las piernas detrás, baja lentamente el cuerpo hasta que se encuentre a unos cinco centímetros del suelo. Aguanta durante una respiración y vuelve a la posición de plancha alta.
Perro hacia abajo
Cómo hacerla: Partiendo de la posición de plancha, pliega los dedos de los pies, alza las caderas y la espalda, y estira las piernas. Empuja los hombros hacia el suelo y relaja el cuello. Abre los dedos sobre la esterilla, presionando el suelo con las manos. Pasa a la siguiente postura.
Postura del mono
Cómo hacerla: Partiendo de la postura del perro hacia abajo, pon el pie derecho entre tus manos y mantén la pierna izquierda estirada detrás de tu cuerpo. Enraíza los pies firmemente al suelo, álzate, y levanta ambos brazos por encima de la cabeza manteniendo los hombros bajos. Eleva el torso y coloca las caderas hacia delante. Respira y pasa a la siguiente postura.
Guerrero II
Cómo hacerla: Gira el pie de atrás para que forme un ángulo de 90 grados con la pierna, y apóyalo firmemente contra la esterilla. A continuación, estira los brazos a ambos lados a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia abajo, mientras que giras el torso para que esté en línea con las caderas. Dirige la mirada a la mano de delante. Aguanta durante una respiración y después baja hacia una posición de plancha alta.
Postura del bastón con cuatro apoyos
Cómo hacerla: Partiendo de la posición de plancha alta, con las manos justo debajo de los hombros y con las piernas detrás, baja lentamente el cuerpo hasta que se encuentre a unos cinco centímetros del suelo. Aguanta durante una respiración y vuelve a la posición de plancha alta.
Perro hacia abajo
Cómo hacerla: Partiendo de la posición de plancha, pliega los dedos de los pies, echa las caderas hacia arriba y hacia atrás, y estira las piernas. Empuja los hombros hacia el suelo y relaja el cuello. Abre los dedos sobre la esterilla, presionando el suelo con las manos. Pasa a la siguiente postura.
Postura de la silla
Cómo hacerla: Partiendo de la postura del perro hacia abajo, pasa los pies a la parte delantera de la esterilla. Con los pies alineados con las caderas, baja el los glúteos hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Manteniendo los brazos estirados, llévalos hacia delante y arriba hasta alinear la parte superior de los brazos con las orejas. Aguanta durante una respiración y pasa a la siguiente postura.
Postura de la montaña
Cómo hacerla: Partiendo de la cigüeña, levanta el cuerpo y alza las manos por encima de la cabeza. Bájalas lentamente y dóblalas en frente del pecho. Ponte de pie con los pies en paralelo y pisa la esterilla con firmeza. Imagina que estás apretando un bloque entre los pies. Completa toda la tabla tantas veces como quieras.
Vía: Women's Health. Traducción: blarlo.com