Running en tres, dos, uno... ¡ya!

Prepárate para la temporada de carreras con este plan de entrenamiento.
Women's Health -
Running en tres, dos, uno... ¡ya!
Running en tres, dos, uno... ¡ya!

1/ Entrenamiento combinado. Está demostrado que puedes lograr más fácilmente tus objetivos si los días que no sales a correr haces algún otro tipo de actividad física, preferiblemente de bajo impacto, como natación o ciclismo.
2/ Sujetador deportivo. Antes de calzarte las deportivas es muy importante agenciarte un sujetador deportivo, particularmente si tienes un pecho grande. Busca uno que recoja bien el pecho y que ajuste sin rozar.
3/ Las zapitllas. Leerás mucho sobre el calzado deportivo. Pero antes de dejarte el sueldo en unas zapatillas, haz que miren el tipo de pisada que tienes en alguna tienda de deportes. Una vez determinado esto, pruébate unos cuantos modelos que te sienten como un guante y compara precios. Puedes encontrarte grandes sorpresas entre las distintas tiendas.
4/ Estira. Agénciate una tabla de estiramientos y recuerda hacerla antes y después de correr. Algunas lesiones, como la molesta fascitis plantar (un pinchazo en la planta del pie que suele producirse en corredoras novatas o con calzado nuevo) pueden evitarse casi al 100% si estiramos regularmente.
5/ Escucha a tu cuerpo. Si alguno de los entrenamientos que te proponemos te resulta excesivo, frena. Recuerda lo que te hemos explicado: la clave para aprender a correr bien es no correr. Con el tiempo sabrás cuándo puedes forzar la máquina y cuándo tienes que pararte.
6/ Fuerza. Desarrollar la musculatura es la mejor estrategia para que tus huesos y tendones estén correctamente alineados y trabajen eficientemente. Acude a un par de clases de tonificación por semana y verás cómo progresas.
7/ Alimentación. En principio, si no cometes excesos, una alimentación sana y equilibrada al uso es todo cuanto necesitas para iniciarte en este mundillo.
8/ Toma la calle. Si te limitas a correr en la cinta del gimnasio, te estás perdiendo el gustazo de sentir en el rostro el sol y el viento. Si corres con música, ve con cuidado en las zonas de alta densidad de tráfico.
9/ Registra tu progreso. Apunta en una libreta lo que haces cada día, o bájate una app para el móvil, como Nike+ , Runtastic, o Endomondo.
10/ Márcate una rutina. Establece los días que saldrás a correr y mantén tu cita con ellos. Con tres a la semana, para empezar, es suficiente. Pero llévalos a rajatabla.

PLAN DE 5 KM

Al acabar de entrenar haz tres ejercicios de abdominales (con 20 repeticiones cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y estiramientos (aguantándolos sin rebotar de 15 a 20''). Cambia el orden de los entrenamientos si quieres, pero procura no entrenar dos días seguidos. Haz ejercicios para fortalecer los tobillos cada semana. Las rectas son esprints de 100 o 200 metros.

PLAN DE 10 KM

Si buscas competir regularmente, encontrarás muchas más pruebas de 10 km que de la distancia inferior. Con este plan podrás dar un salto cualitativo a tus entrenamientos. Te ayudamos a descifrarlo: El Oberón consiste en hacer un circuito total de ejercicios de fuerza (las pesas sirven), intercalándolos con rectas de velocidad media. Tc es "técnica de carrera": elevaciones de tobillos, carreras laterales, etc.

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