Cómo hacer correctamente el puente levadizo

Hemos descubierto el mejor aliado de tu trasero para retar a la gravedad... ¡Túmbate y eleva las caderas! Así de fácil.
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Cómo hacer correctamente el puente levadizo
Cómo hacer correctamente el puente levadizo

Tus sentadillas tienen los días contados. Hablamos con Ainània Tècul, bióloga y profesora de yoga, para que nos explique los beneficios de esta asana que tenderá un puente entre cuerpo y mente. “Físicamente, destacaría que se estira el cuello, la espalda y se abre el pecho. Se tonifican piernas, glúteos y, en un segundo plano, abdominales. A nivel mental, al tener la cadera más alta que la cabeza, es una postura que favorece la oxigenación del cerebro, lo que se traduce en una reducción del estrés, de la ansiedad, del dolor de cabeza, de la fatiga…”, explica Tècul.

Incorpora el puente (Setu Bandha Sarvangasana, en sánscrito) en tu rutina, ¡es apta para todas las personas! Eso sí, tal y como recomienda la experta: “Calienta bien la espalda, ya sea con unas secuencias de Gato (Marjaryasana), Vaca (Bitilasana) o unos Saludos al Sol”. ¿Estás preparada?

Un puente bien hecho es capaz de hacer trabajar cuádriceps, isquiotibiales, tibial anterior, glúteos y deltoides. ¿Y qué hay del core? “Con la cadera elevada, al exhalar se crea un hipopresivo natural (Uddiyana Bandha) que ayuda a estimular órganos abdominales –bye, bye digestiones pesadas–, diafragma, pulmones y tiroides”, indica la especialista. Pssst, pssst, también favorece la circulación sanguínea de las piernas y alivia el dolor de espalda. ¿Quién da más? ¡Vamos! TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS EN CINCO MINUTOS

● No hundas el pecho. Mantén su apertura.
● No tenses el cuello.
● No mires tu ombligo. Lleva la mirada al techo.
● No pierdas la conexión con tu vientre durante toda la ejecución. ¡Actívalo!
● No tengas miedo de superarte, ¡pero que tampoco te entren las prisas! Ve paso a paso, no quieras apoyar las manos en un Puente completo o Rueda si todavía no has perfeccionado el de apoyo de dorsales.

AINÀNIA TÈCUL: Bióloga, profesora de yoga y cofundadora de Gaudium Vita Yoga.
¿Cuánto debo aguantar con la cadera arriba?
En disciplinas de yoga como el Hatha, el Vinyasa o el Sivananda se aguantan las posturas de tres a cinco respiraciones; en Ashtanga, cinco. En el caso de esta asana, móntala, realiza entre tres y cinco respiraciones, sal de la postura y haz una respiración con las caderas abajo. Repite esta secuencia tres veces.
¿En yoga, el orden de los factores sí altera el producto?
Sí, existen posturas preparatorias y contraposturas. El Puente, por ejemplo, se suele hacer antes de la Vela (Sarvangasana) o del Arado (Halasana). Se trata de una contrapostura de cualquier flexión del cuerpo hacia adelante; por lo tanto, realízala después de posturas como la del Sauce (Janu Sirsasana) o Pinza Sentada (Paschimottanasana).
¿Es normal que note molestias en el cuello?
Si estás empezando, puedes sentir más tensión de lo normal, piensa que es un estiramiento intenso que no realizamos en nuestro día a día. Para evitarlo, al hacerla, relaja el cuello, no lleves la barbilla demasiado hacia el pecho, aguanta la postura menos respiraciones y, sobre todo, calienta bien el cuerpo previamente.

SI YA TIENES CONTROLADA ESTA POSTURA, NO TE PIERDAS ESTAS 10 VARIANTES DEL PUENTE QUE HARÁN ARDER TUS GLÚTEOS. 

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