Cómo hacer correctamente el press de banca

Coge las pesas, túmbate y prepárate para conseguir una delantera espectacular. ‘Bye, bye’ sujetador ‘push up’…
Women's Health -
Cómo hacer correctamente el press de banca
Cómo hacer correctamente el press de banca

Si eres de las que piensan que las pesas muerden, tenemos dos buenos motivos para hacerte cambiar de idea: sí, nos referimos a tus pechos, ¡pero también a tus brazos! Incorpora el press de banca a tu rutina y tonifica el tren superior en un tiempo récord.

“Estamos hablando del ejercicio más básico para el trabajo de los pectorales, tanto de los mayores, como de los menores. Además, también fortalece tríceps y hombros, ejercita tono de la fascia que envuelve el seno, mejora el balance escapular y puede corregir posibles descompensaciones”, explica Sergio Micó, entrenador personal y CEO de GlobalFitStyle. No te vamos a engañar, no vas a ganar dos tallas, pero, tal y como señala Micó, “al realizar un trabajo de hipertrofia, se puede lograr más copa”. Ajá, suena bien, ¿verdad?  TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR GUÍA DEFINITIVA PARA PERDER PESO HACIENDO PESAS. 

MANOS A LA OBRA ¡Y A LAS PESAS!

Túmbate sobre un banco plano (el suelo también puede ser una buena alternativa –no olvides la esterilla–). Apoya toda la planta de los pies en el suelo y asegúrate de que los glúteos estén en contacto con la superficie. Coge una pesa con cada mano con agarre prono. Llévalas al pecho de tal forma que tus bíceps queden en línea con los hombros y dibujen un ángulo recto con los antebrazos. Espira mientras estiras los brazos al frente. Es importante que el movimiento sea lento y controlado. Aguanta un segundo en esta frase concéntrica (de subida) y vuelve a flexionar inspirando y llevando las mancuernas a la posición inicial. Cuenta hasta tres en la fase excéntrica (de bajada) y repite. ¡Ya lo tienes!

Haz dos días a la semana de hipertrofia (10 series de unas 8-12 repeticiones con 40 segundos de descanso entre series) y otro día de fuerza (10 series de unas 6-8 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series). ¿Quién quiere un sujetador con aro pudiendo retar a la gravedad de forma natural a golpe de pesa?

● No arquees la zona lumbar.
● No olvides activar el core durante toda la ejecución.
● No tenses el cuello.
● No te lances a hacer este ejercicio sin supervisión. Busca un #PartnerInCrime.
● No utilices siempre el mismo peso. Cada tres semanas, juega con los kilos de tus mancuernas y ¡saca tus músculos de su zona de confort!
● No te pases con los kilos de las pesas. Si el peso te impide cuidar la técnica... ¡baja el nivel, teniente O’Neil!

Y ADEMÁS ¿CÓMO SABER SI HAS COGIDO EL PESO CORRECTO?

MANCUERNAS VS. BARRA CON DISCOS
Micó señala lo siguiente: “El press de banca con barra es más sencillo, solo trabaja la estabilización de dos planos, mientras que con las pesas, la estabilización es de tres”. Tú eliges. Kit de Domyos (159,99 €).

MUÑEQUERAS
Si tus muñecas son algo débiles, ¡no te la juegues! Utiliza esta opción con ajuste autoadherente de Domyos (6,90 €).

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