Prepárate para ponerte los esquís

Ponte a punto para bajar pistas con esta rutina de ejercicios.
WOMEN'S HEALTH -
Prepárate para ponerte los esquís
Prepárate para ponerte los esquís

Ha llegado el momento que esperabas. Ya puedes sacar tu equipo de esquí del armario. Pero, un momento…. No te olvides que han pasado 12 meses desde el último invierno, así que quizá deberías considerar la opción de preparar tu cuerpo con una rutina de ejercicios para volver a estar a tope en las pistas.

“Cuando dejamos de practicar un deporte durante un tiempo y lo retomamos, nos sentimos más torpes y nos fatigamos con mayor facilidad, incluso a pesar de haber estado practicando otros deportes durante el resto del año”, opina Ángel Merchán, entrenador en Homewellness Madrid. Además, señala, “la practica del esquí conlleva caídas, falta de fuerza para absorber los impactos y giros a nivel articular, especialmente en las rodillas, por lo que es imprescindible preparase para evitar lesiones”.

¡Manos a la obra! Esta es la rutina que propone Merchán para que puedas aumentar la fuerza para controlar giros y saltos y prevenir fatiga y posibles lesiones, especialmente de rodillas.

Rutina de entrenamiento

Duración: debe hacerse entre 1 y 2 meses antes de ponerte a esquiar. Obviamente cuanto más tiempo entrenes, mejor condición física tendrás.

Frecuencia del entrenamiento: 2 o 3 veces a la semana.

Objetivos específicos

  • Mejora de la fuerza y resistencia del tren inferior ( cuádriceps, isquiotibiales y glúteos)
  • Mejora de la fuerza y resistencia del core (abdomen, oblicuos, transverso)
  • Mejora de la agilidad en salto
  • Mejora del equilibrio y propiocepción
  • Mejora de resitencia cardiovascular.

 

Realizarás 2 rutinas (A y B) diferenciadas que irás alternando  los diferentes días que entrenes.

Rutina A

Calentamiento 10 minutos elíptica o bici.
Ejercicios de core. 3 x 30” de cada ejercicio.
-Plancha frontal
-Plancha lateral
-Abdominal crunch
Entrenamiento de fuerza de tren inferior.
-Squat con barra
-Step Up con mancuernas (primero una pierna y después la otra)
-Split lateral sujetando un disco pesado contra el pecho (alternamos un paso a cada lado)

Entrenamiento cardiovascular
Cambios de ritmo en elíptica o bici.
-Realizamos  8 – 12 sprints de 30” y alternamos con 1’30” a un ritmo mas lento

Estiramientos.
Realizamos estiramientos de la musculatura del cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, espalda y abdomen.

En las 2 primeras semanas trabajaremos con poco o nada de peso, y cada semana debemos incrementarlos de forma progresiva para percibir que el ejercicio supone un reto, aunque siempre respetando una buena técnica de ejecución. En cuanto a la parte cardiovascular empezaremos por 8 sprints y cada semana iremos aumentando 1 mas hasta 12 máximo, a partir de aquí si incrementamos la intensidad será vía realizando a mayor velocidad el sprint.

Rutina B

Calentamiento 10 minutos elíptica o bici.
Ejercicios de core. 3 x 30” de cada ejercicio.
-Plancha frontal
-Plancha lateral
-Abdominal crunch
(puedes variar los ejercicios de core si conoces otros que te reten de igual manera)
Entrenamiento de propiocepción.
-Squat en bosu
-Squat a 1 pierna
-Squat jump

Entrenamiento de agilidad

  • Saltos laterales a dos piernas sobre valla pequeña (copiamos  el gesto que haríamos esquiando en bañeras)
  • Saltos laterales recepcionando sobre una pierna

Entrenamiento de tren superior compensatorio.

  • Push up
  • Remo trx
  • Press Hombro vertical con mancuernas

Entrenamiento cardiovascular
20’ en elíptica o bici a ritmo intenso

Estiramientos.
Realiza estiramientos de la musculatura los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, espalda y abdomen.

** Angel Merchan es director y entrenador personal de Home Wellness Madrid. Puedes seguirlo en Instagram y en Twitter.

 

Te recomendamos

La empresa británica sustituye a Movistar, promete precios asequibles y también emiti...

Barcelona: próximo objetivo para el Yoga Run de Solán de Cabras...

Tenis, HIIT, yoga, running… distintos deportes, distintos cuerpos, la misma exigencia...

BUFF® presenta el revolucionario tejido DryFlx®...

El espíritu de la maratón más internacional...

Crean un sistema inteligente de entrenamiento que se adapta a ti. ...