Prepara la San Silvestre en 4 semanas

Ejercicios, estiramientos...todo lo que necesitas para llegar a meta
Ángel Merchán -
Prepara la San Silvestre en 4 semanas
Prepara la San Silvestre en 4 semanas

Si eres una de esas chicas que se han apuntado a correr una de San Silvestre de las múltiples que se celebrarán el 31 de diciembre por toda la geografía española y quieres llegar preparada, éste es tu plan.

Normalmente, estas carreras son de 10 km, por lo que debes estar preparada para correr en torno a una hora, más o menos en función del nivel. Por este motivo, debemos realizar un entrenamiento enfocado a mejorar la resistencia cardiovascular, pero esto no quiere decir que simplemente salgamos a correr todo el rato. Existen estrategias y métodos de entrenamiento mucho más eficaces.

Además, "no solo de correr vive el runner". Es fundamental hacer un trabajo de fuerza para compensar nuestra musculatura de cara a mejorar el rendimiento y disminuir el riesgo de lesión.

En nuestro plan, vamos a proponer 4 días de entrenamiento diferentes. Lo ideal es alternar un día de ejercicios con otro de descanso, pero obviamente cada uno se debe adaptar a su disponibilidad. Es importante explicar que estableceremos una progresión de volumen e intensidad semana a semana. Y los últimos días antes de la carrera, realizaremos entrenamientos mucho más suaves para llegar a la "supercompensación". Es decir, que el cuerpo genere adaptaciones que nos hacen mejorar. Y para que este fenómeno se produzca, es fundamental el descanso.

Ahí va el programa:

Semana 1, día 1
Primero: Entrenamiento de fuerza: circuitos con ejercicios como sentadillas, splits, hip thrust, push ups, ejercicios de core. Podéis ver ejemplos en este artículo especifico de fuerza en el running .
Segundo: 25 min carrera continua suave (si utilizáis un pulsómetro, en torno a 150 pulsaciones
Tercero: Estiramientos.

Día 2
Primero: Series con un calentamiento de 10 minutos a trote + 4x1000m con 1´30" de recuperación a un ritmo un poco mayor al que correréis en los 10 km
Segundo: Estiramientos.

Día 3
Carrera continua a un ritmo medio de 40 minutos. Si utilizáis pulsómetro, entre 165 y 170 pulsaciones.

Día 4
Primero: Fartlek (cambios de ritmo) 10 minutos de trote suave + 20 minutos alternado 1minuto rápido y 1 minuto lento.
Segundo: Estirameintos

Como progresión, seguiremos los siguientes criterios.

Día 1
Primero: el mismo entrenamiento de fuerza.
Segundo: El resto de semanas sumaremos 5 minutos más a la carrera suave.

Día 2
Cada semana aumentaremos una serie. El ritmo será un poco más rápido en las últimas 2 series

Día 3
Rodaje: cada semana, sumaremos 10 minutos más.

Día 4
Fartlek: cada semana 5 minutos más

Y cuando falten 3 días para la carrera, buscaremos la supercompensación. En ese sprint final, saldremos a hacer carrera suave continua durante 20 o 30 minutos seguidos de estiramientos. Lo haremos 2 veces.

Y con este plan, estaréis preparadas para llegar a meta en la mejor condición.

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